Trening split – na czym polega?

Trening split to jeden z rodzajów planów kulturystycznych. Polega na ćwiczeniu poszczególnych grup mięśniowych w kolejne dni tygodnia i stanowi przeciwieństwo do ogólnorozwojowych planów FBW. Przeczytaj, jak ułożyć plan treningowy split i co powinieneś o nim wiedzieć.

Trening split, inaczej trening dzielony, polega na podziale całego planu treningowego na dni, w których skupiamy się na różnych grupach mięśniowych. Ta metoda treningowa jest przeciwieństwem treningu całego ciała, znana jako FBW (Full Body Workout). W przypadku treningu split, przykładowy plan może wyglądać tak, że w ciągu dni w tygodniu każdy dzień poświęcony jest na inną partię mięśniową, odpowiednio rozkładając regenerację każdej partii. Poznaj przykładowy plan treningowy: poniedziałek – klatka piersiowa, wtorek – plecy, środa – odpoczynek, czwartek – nogi, piątek – ramiona, weekend – odpoczynek lub lekki aerob.

Na czym polega trening split i kto powinien go stosować?

Bez względu na to, jak duży jest Twój staż treningowy na siłowni, z pewnością słyszałeś, że dobry plan treningowy powinien uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu sylwetka może rozwijać się w sposób holistyczny, bez dysproporcji i wynikającego z nich ryzyka kontuzji. Warto jednak podkreślić, że nie każdy plan treningowy będzie odpowiedni dla wszystkich.

Ćwiczący, którzy mają już za sobą kilka lat ćwiczeń, mogą odnieść znaczne większe korzyści treningowe, jeżeli zamienią ogólnorozwojowe ćwiczenia Full Body Workout na trening split (określany inaczej jako trening dzielony).

Treningi dzielone zakładają, że poszczególne mezocykle treningowe uwzględniają ćwiczenia różnych partii mięśniowych na kolejnych sesjach treningowych. Mezocykl to jeden z podstawowych elementów periodyzacji ćwiczeń – znajduje się między makrocyklem oraz mikrocyklem i obejmuje zwykle tydzień treningowy od poniedziałku do niedzieli.

Załóżmy, że ćwiczysz 3 razy w tygodniu. Przy planie FBW każda jednostka obejmuje aktywności ukierunkowane na rozwój wszystkich partii mięśniowych. W ćwiczeniach split wygląda to zupełnie inaczej – do treningów przypisane są określone grupy mięśniowe. Jeżeli w poniedziałek pracujesz nad mięśniami klatki piersiowej i bicepsów, kolejny raz poruszysz je dopiero w poniedziałek za tydzień.

Zaawansowane osoby mogą spróbować treningów split z priorytetem. W takiej sytuacji docelową grupę mięśniową ćwiczysz dwukrotnie w ciągu tygodnia. Ważne, aby każda z tych jednostek była ukierunkowana na rozwój innych cech, np. grubość i szerokość pleców.

-ekspert Sport-Shop

Partie mięśniowe należy łączyć ze sobą w odpowiedni sposób. Jeżeli będą aktywowane zbyt często, łatwo o przetrenowanie. Z kolei zbyt rzadkie aktywności sprawią, że bodziec treningowy nie będzie skuteczny.

Niska częstotliwość treningów konkretnych grup mięśniowych to jedna z wad treningów split. Dają jednak możliwość zwiększenia jednorazowego bodźca treningowego, ponieważ wszystkie siły angażujesz tylko w jedną lub dwie grupy mięśniowe, a nie całe ciało.

Kto w takim razie powinien stosować treningi dzielone? Przede wszystkim osoby, które mają za sobą pierwsze doświadczenia z siłownią i chcą zaangażować więcej sił w kształtowanie poszczególnych elementów sylwetki.

Jak często trenować planem dzielonym?

Częstotliwość treningów split zależy przede wszystkim od Twojej formy i czasu, jakim dysponujesz. Przyjmuje się, że minimalna liczba jednostek treningowych w formule split wynosi 3. Przy rzadszych ćwiczeniach zbyt dużo grup musiałbyś ćwiczyć w czasie jednego treningu, a w efekcie zacząłby przypominać on plan FBW.

Doświadczeni kulturyści są aktywni nawet 5 do 6 razy w tygodniu. Dzięki temu zyskują możliwość rozbicia trenowanych grup na mniejsze i efektywnego dostarczenia bodźca. Jakie grupy należy wyróżnić? Będą to:

• mięśnie dwugłowe ramion;
• mięśnie trójgłowe ramion;
• mięśnie barków (z rozróżnieniem na akton przedni, boczny i tylny);
• mięśnie klatki piersiowej;
• mięśnie brzucha;
• mięśnie grzbietu;
• mięśnie nóg (z rozróżnieniem na łydki oraz mięśnie dwugłowe i czworogłowe);
• mięśnie przedramion.

Jeżeli chcesz zaoszczędzić czas, mięśnie brzucha możesz trenować w domu, a nie na siłowni. Większość ćwiczeń na ten rejon nie wymaga stosowania specjalistycznego sprzętu. Wystarczy Ci mata do ćwiczeń.

Jak ułożyć plan treningowy split?

Jak wygląda przykładowy plan treningowy split? Plan można rozłożyć na 3 do 6 sesji treningowych w tygodniu, gdzie każda sesja koncentruje się na innej grupie mięśniowej – na przykład klatka piersiowa i triceps, plecy i biceps, nogi i brzuch. Taki rozkład pozwala na wystarczająco długi odpoczynek dla poszczególnych partii mięśniowych i umożliwia intensywną stymulację bez ryzyka przetrenowania.

Wolne ciężary

Układając plan dzielony, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Przede wszystkim bazuj na wolnych ciężarach. W przeciwieństwie do treningów ogólnorozwojowych raczej będą to sztangi i gryfy niż odważniki kettlebells, czy sandbagi. Korzystanie z maszyn ogranicz do minimum. Wolne ciężary znacznie lepiej rozwijają mięśnie posturalne, czucie głębokie i pozwalają trenować w pełnym zakresie ruchu.

Uważaj na krótkie odstępy

Dobierając ćwiczenia, zwracaj uwagę, aby nie angażować w krótkich odstępach czasu mięśni głównych i wspierających. Dobrym przykładem są treningi klatki piersiowej. Większość ćwiczeń na klatkę pośrednio angażuje również mięśnie trójgłowe. Jeżeli tricepsy będziesz ćwiczył dzień lub dwa po jednostce złożonej z ciężkiego wyciskania, przenoszenia za głowę lub rozpiętek dużo łatwiej je przeciążyć.

Mądre ułożenie treningu

Mądre ułożenie treningu split wymaga znajomości podstaw anatomii, ponieważ tylko wtedy jesteś w stanie wycisnąć z treningu 100%. Kiedy pracujesz nad bicepsami, staraj się różnicować ćwiczenia między głowę krótką i długą mięśni dwugłowych oraz mięsień ramienny. Plany split są przeznaczone właśnie do tego, aby solidnie zmęczyć konkretną partię mięśniową.

Z uwagi na to, że grup mięśniowych jest znacznie więcej niż dni tygodnia, nawet trenując 5 razy w ciągu 7 dni, musisz połączyć ze sobą poszczególne partie. Jak zrobić to skutecznie? Strategii jest wiele, dlatego zaprezentujemy Ci tę najprostszą.

Nie ćwicz dużych partii mięśni

Przede wszystkim nigdy nie ćwicz dwóch dużych partii mięśniowych na jednym treningu. Nie tylko nie będziesz w stanie wykonać odpowiednio ciężkiej pracy, ale przede wszystkim wymuszasz jednoczesną, ciężką pracę mięśni głównych i wspierających (np. mięśnie czworogłowe ud oraz prostowniki grzbietu w przysiadzie). W praktyce oznacza to, że:

• nie należy łączyć ćwiczeń klatki piersiowej z plecami oraz nóg z plecami;
• trening dużej grupy mięśniowej możesz połączyć w grupą małą, leżącą po tej samej osi ciała w przekroju pionowym (np. klatka piersiowa z bicepsami lub plecy z tricepsami), inna strategia zakłada łączenie w grupy mięśnie agonistyczne i antagonistyczne;
• nogi możesz połączyć z wybraną małą grupą mięśniową (barki, biceps, triceps);
• brzuch, łydki oraz przedramię przyłącz do dowolnej grupą mięśniową (również dużą).

Podczas jednego treningu łącz ze sobą dwie małe grupy mięśniowe lub jedną małą i jedną dużą. Partie priorytetowe zaleca się ćwiczyć osobno. Wtedy robisz to z pełnym zaangażowaniem.

Pamiętaj, aby zakres powtórzeń, liczbę serii i obciążenie dopasować do swoich możliwości. Jeżeli decydujesz się na większy zakres powtórzeń i mniejszy ciężar, pracujesz nad wytrzymałością lokalną włókien mięśniowych. Z kolei większy ciężar i mniejsza liczba ruchów przekładają się na pracę nad masą mięśniową i siłą. Używając dużych obciążeń, rozważ wyposażenie się w pas kulturystyczny oraz rękawiczki treningowe.

Przykładowy split trening na poszczególne grupy mięśniowe

Jeżeli nigdy nie trenowałeś schematem split, na początku możesz czuć się nieco zagubiony, ponieważ nie wystarczą tu żadne ćwiczenia na daną partię mięśniową. W razie wątpliwości poproś o pomoc trenera personalnego. Poniżej znajdziesz przykładowy trening split na mięśnie grzbietu i klatki piersiowej.

Trening na mięśnie grzbietu:

• martwy ciąg;
• podciąganie na drążku szerokim nachwytem;
• wiosłowanie sztangielką w podporze;
• szrugsy.

Trening na mięśnie klatki piersiowej:

• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej;
• wyciskanie hantli na ławce w skosie dolnym;
• wyciskanie hantli na ławce w skosie górnym.

Znaczenie ma nie tylko dobór ćwiczeń, ale także ich kolejność. Trening zaczynaj od rejonów, na których najbardziej Ci zależy, ponieważ wtedy dysponujesz jeszcze pełnią sił.

Split jest też dobrym planem na zastosowanie różnego rodzaju technik intensyfikacyjnych, takich jak: superserie, trisety, serie łączone, czy technika wstępnego zmęczenia. Eksperymentuj w poszukiwaniu najlepszych efektów. Niestety żaden plan nie jest uniwersalny.

Split trening – efekty ćwiczeń

Treningi split to doskonała okazja, aby popracować nad szczegółami sylwetki z dokładnością do pojedynczych mięśni. Ze względu na to, że wykonuje się je relatywnie rzadko, efekty nie pojawią się szybko, ale za to będą wyraźnie widoczne. W ten sposób możesz np. wypiętrzyć biceps, poprawić widoczność bocznych aktonów mięśni naramiennych lub rozbudować najszerszy grzbietu.

Dzięki ćwiczeniom dzielonym działasz jak rzeźbiarz, który koryguje poszczególne elementy, dlatego tak ważne jest, aby plany treningowe układać świadomie.

Zacznij trening split ze sprzętem od Sport-Shop

Jeżeli szukasz alternatywy dla planów FBW, która będzie dla Ciebie wyzwaniem, wypróbuj treningów dzielonych. Ze sprzętem od Sport-Shop poprawisz proporcje sylwetki i sprawisz, że będzie wyglądała imponująco!