Szukasz sposobu na to, aby zbudować wymarzoną sylwetkę, chcesz poprawić sprawność albo zwiększyć swoją masę mięśniową? Ćwiczenia siłowe będą doskonałym rozwiązaniem! Wyjaśniamy, na czym polega trening siłowy i jak możesz go ułożyć.
Spis treści
Trening siłowy – co to jest?
Ćwiczenia siłowe polegają na pracy z użyciem obciążenia. Może to być Twój ciężar ciała (na tym polega kalistenika) albo obciążenie zewnętrzne w postaci hantli, sztang lub odważników kettlebells. Treningi siłowe wymagają systematyczności. Ich rezultaty nie pojawiają się szybko, ale potrafią utrzymywać się przez wiele lat po zakończeniu przygody ze sportem.
Odpowiednio zaplanowane ćwiczenia z obciążeniem mogą być wykonywane przez osoby w każdym wieku, bez względu na wiek i płeć. Wbrew powszechnemu przekonaniu siłownia jest doskonałym rozwiązaniem dla osób cierpiących na różnego rodzaju choroby przewlekłe, w tym cukrzycę i zespół metaboliczny, ponieważ pomaga regulować gospodarkę hormonalną organizmu i poziom cukru we krwi.
Jako ciekawostkę można wskazać, że ćwiczenia na siłowni zaleca się również osobom chorym na osteoporozę. Dzięki przykładaniu bodźca w postaci zewnętrznego oporu kości stają się mocniejsze, ponieważ wytwarzają się w nich dodatkowe beleczki kostne (jest to tzw. prawo Delpecha-Wolffa).
Kto w takim razie powinien uważać na treningi siłowe?
- Kobietom w ciąży zaleca się unikanie ćwiczeń uruchamiających tłocznię brzuszną (m.in. przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie sztangi);
- osoby cierpiące na nadciśnienie, ponieważ wysiłek statyczny dodatkowo je zwiększa;
- ćwiczący, którzy nie zakończyli jeszcze rehabilitacji po urazie układu ruchu (zwłaszcza kolan, kręgosłupa, barków lub łokci);
- chorzy zmagający się z przeziębieniem – w ich przypadku lepszym rozwiązaniem może okazać się lekki trening cardio.
Jeśli chcesz zacząć uprawiać trening siłowy, plan ćwiczeń jest podstawą. Aby rozwijać sylwetkę w sposób harmonijny, nie wystarczy, że będziesz na każdym treningu używał dokładnie takiego samego ciężaru w tych samych ćwiczeniach. Jedna z podstawowych zasad rozwoju treningowego zakłada stały progres. Może on dotyczyć wielu zmiennych treningowych, w tym:
- obciążenia;
- zakresu powtórzeń lub ilości serii;
- czasu przerwy między kolejnymi seriami;
- tempa, w jakim wykonujesz poszczególne powtórzenia (tzw. Time Under Tension).
Nigdy nie powinno się zmieniać wszystkich parametrów treningu jednocześnie. To prosta droga do przetrenowania lub kontuzji.
Samodzielne ułożenie planu treningowego na siłowni nie jest proste. Jeśli robisz to po raz pierwszy, rozważ skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Dobierze on ćwiczenia z uwzględnieniem Twojego stanu zdrowia i formy sportowej. Będzie też asystował podczas ich wykonywania. Pamiętaj, że podnoszenie ciężarów (zwłaszcza dużych) jest znacznie bardziej kontuzjogenne niż bieganie lub inne formy cardio i wymaga nienagannej techniki oraz skupienia.
Funkcjonalny trening siłowy vs siłowy trening statyczny
W najprostszym ujęciu ćwiczenia siłowe można podzielić na dwie grupy – funkcjonalną oraz statyczną. W obu rodzajach treningów wykorzystujesz ciężary, ale w zupełnie inny sposób.
Funkcjonalny trening siłowy służy do kształtowania cech motorycznych istotnych z punktu widzenia konkretnej dyscypliny sportu. W ten sposób pracujesz m.in. nad szybkością, zwrotnością, siłą wybicia lub mocą uderzenia.
Jeśli na co dzień biegasz, funkcjonalny trening siłowy może obejmować wykroki z kettlami, przysiady ze sztangą lub hip thrusty. Z kolei osoby trenujące sporty walki powinny skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które aktywują na raz wiele jednostek motorycznych. Doskonale sprawdzą się przysiady, ale też martwy ciąg.
Można powiedzieć, że funkcjonalny trening siłowy prowadzi do poprawy siły mięśniowej i czucia mięśniowego, ale bez zwiększania masy ciała. Mniejsze znaczenie ma tutaj użyty ciężar, a większe – świadomość ruchu i jego dokładność.
Z kolei statyczne ćwiczenia siłowe służą głównie modelowaniu sylwetki, zwiększeniu siły oraz masy mięśniowej.
Statyczne treningi mogą składać się z ćwiczeń wielostawowych (np. przysiad) oraz izolowanych (np. uginanie sztangi na modlitewniku). Wykonuje się je ze zmiennym, często bardzo dużym ciężarem i przed lustrem, aby móc na bieżąco kontrolować technikę ruchu.
Funkcjonalny trening siłowy z małym obciążeniem w większym stopniu będzie stymulował wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Z kolei treningi statyczne realizowane w małym zakresie powtórzeń, ale z dużym ciężarem aktywują włókna szybkokurczliwe.
Przykładowe ćwiczenia siłowe
Poniżej znajdziesz kilka przykładów ćwiczeń, które możesz włączyć w swój trening siłowy. Plan powinien być zmieniany co kilka miesięcy, aby zapewnić zmienność bodźców treningowych i zapobiec przetrenowaniu. Jeśli wykorzystujesz duży ciężar, tętno nie jest wymiernym wskaźnikiem intensywności pracy, ponieważ serce nie nadąża za lokalnym zmęczeniem włókien mięśniowych. Staraj się zwracać uwagę na ciężar maksymalny w danym ćwiczeniu.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenia na rozwój mięśni pleców, nóg i brzucha. Jak je wykonać?
Stań przy sztandze z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij się w stawach biodrowych i delikatnie ugnij kolana. Pamiętaj, aby trzymać proste plecy i głowę w jednej linii z tułowiem. Złap nachwytem sztangę. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową. Oderwij sztangę od podłoża i prostuj się powoli, trzymając ciężar jak najbliżej piszczeli, a następnie bioder. Wyprostuj tułów, ale nie rób przeprostu w plecach.
Kiedy odkładasz sztangę, zacznij od zgięcia w biodrach. Kolana ugnij dopiero wtedy, kiedy ciężar zejdzie poniżej ich poziomu.
Poprawne wykonanie martwego ciągu wymaga wprawy, dlatego zacznij praktykować z samym gryfem. Przy dużych obciążeniach możesz założyć rękawiczki treningowe, które ochronią dłonie przed odciskami.
Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą to idealny sposób na silne i umięśnione nogi. Zacznij od ustawienia nóg na szerokość barków. Dłońmi w szerokim rozstawie chwyć sztangę. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, napnij brzuch i pośladki. Utrzymując naturalną pozycję kręgosłupa, wykonaj przysiad przynajmniej do kąta prostego (część trenerów personalnych zaleca przysiad ATG, czyli niemal z dotknięciem pośladkami podłogi). Powoli wstań, ale nie rób przeprostu w stawach kolanowych.
Pamiętaj, aby kierować wzrok przed siebie, a kolana zorientować lekko na zewnątrz, nigdy do wewnątrz. Kiedy wykonujesz serie ukierunkowane na PR (z rekordowym obciążeniem), pomocny może okazać się pas kulturystyczny. Efektywnie zabezpiecza on kręgosłup przed urazami.
W przysiadach wykonywanych z dużym obciążeniem warto zadbać o asekurację. W razie potrzeby partner pomoże Ci utrzymać prawidłową postawę, jeśli zaczniesz nadmiernie przechylać się do przodu.
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku doskonale rozwija mięśnie obręczy barkowej. Możesz je wykonywać na wiele różnych sposobów – nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym, a nawet jednorącz. Drążek powinien być zawieszony na tyle wysoko, abyś w pełnym zwisie nie dotykał palcami stóp podłogi. Zwróć uwagę, aby zawsze opuszczać się do pełnego wyprostu ramion, ruch powinien zaczynać się już od łopatek, a nie od zgięcia dłoni w łokciach. Osoby zaawansowane mogą wykonywać podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem.
Nie zawsze masz czas, aby jechać na siłownię? Nic nie szkodzi! Jeśli kupisz drążek rozporowy, kettle lub hantle, ćwiczenia siłowe w domu przestaną być problemem.
Trening siłowy – efekty
Regularnie wykonywany trening siłowy przynosi wiele pozytywnych efektów dla zdrowia fizycznego i psychicznego:
- wzrost siły i rozbudowa masy mięśniowej;
- poprawę stabilizacji centralnej;
- wzmocnienie stawów i kości;
- obniżenie poziomu cukru we krwi oraz cholesterolu LDL;
- redukcję poziomu stresu
Staraj się wykonywać ćwiczenia siłowe w domu lub na sali treningowej przynajmniej 3 razy w tygodniu. Wtedy zaobserwujesz stabilny progres formy. Zawsze zaczynaj od małych ciężarów. Dopiero kiedy opanujesz technikę w poszczególnych ćwiczeniach, przyjdzie czas na zwiększanie obciążenia.
Przedstawione przez nas ćwiczenia to jedynie przykłady, które są uniwersalne. Dodatkowo w każdym treningu możesz robić ćwiczenia w izolacji danej części ciała, ukierunkowane na rozwój tylko jednego mięśnia, np. bicepsu, tricepsu czy klatki piersiowej.
Przekonaj się, że trening siłowy jest dla Ciebie!
Ćwiczenia siłowe to doskonałe uzupełnienie innych dyscyplin, ale sprawdzi się też jako samodzielna aktywność fizyczna. Zacznij swoją przygodę z ciężarami jeszcze dziś. Sprawdź ofertę Sport-Shop i wybieraj spośród zróżnicowanych sprzętów treningowych. Z nami szybko poprawisz swoją formę!
