Trening Push/Pull to jeden z wariantów ćwiczeń siłowych dzielonych. Opiera się na podziale ćwiczeń według dwóch wzorców ruchowych, pchania i ciągnięcia. O czym pamiętać układając taki schemat i jak powinien wyglądać przykładowy trening Push/Pull?
Spis treści
Trening Push/Pull – charakterystyka
Plan treningowy Push/Pull to odmiana treningów siłowych typu split. Oznacza to, że nie ćwiczysz na jednej sesji treningowej wszystkich grup mięśniowych tak jak w klasycznych planach Full Body Workout. W odróżnieniu od zwykłego splitu trening Push/Pull nie uwzględnia też podziału na poszczególne grupy mięśniowe (np. mięsień dwugłowy lub trójgłowy ramienia, czy mięśnie grzbietu).
Ideą, która stoi za Push/Pull, jest podział ćwiczeń według schematu ruchu:
- ćwiczenia kwalifikowane jako Push polegają na wyproście stawu, czyli „pchaniu” ciężaru. Mogą to być przysiady, wyciskanie żołnierskie, czy wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce;
- ruchy kwalifikowane jako Pull polegają na zginaniu stawu, przyciąganiu do siebie ciężaru, czyli właśnie fazie ciągnięcia „Pull”. Typowe ćwiczenia Pull obejmują np. podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub uginanie przedramion ze sztangą.
Dla uproszczenia można wskazać, że ruchy w płaszczyźnie pchającej będą angażowały przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie klatki piersiowej, przedni akton barków oraz triceps. Z kolei ćwiczenia polegające na ciągnięciu aktywują głównie mięśnie dwugłowe uda, grzbiet, boczny i tylny akton barków oraz biceps.
Podział na płaszczyzny pchania i ciągnięcia nie zawsze będzie oczywisty. Wiele ćwiczeń wielostawowych, np. podrzut z wybiciem łączy w sobie obie fazy. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami dzielonymi Push/Pull powinny unikać ćwiczeń, których funkcjonalność nie jest oczywista i skupić się na podstawach. Dzięki temu znacznie łatwiej zrozumieć, na czym polega każda z faz pracy.
Ogromną zaletą planu treningowego Push/Pull jest możliwość bodźcowania tych samych grup mięśniowych kilka razy w tygodniu (jak w planach All Body Workout), ale jednocześnie z zachowaniem priorytetów charakterystycznych dla planów Split (np. ukierunkowanie ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej).
„Jeśli chcesz urozmaicić swój plan, możesz dodać do niego elementy, które łączą ruchy pchające i ciągnące. Doskonałym przykładem jest np. znany z crossfitu Bear Complex. Stanowi połączenie zarzutu (Pull), przysiadu przedniego z wyrzutem (Push) oraz przysiadu ze sztangą trzymaną na karku z wyrzutem (Push). W ten sposób za jednym zamachem pracujesz nad mocą, siłą i wytrzymałością.” – radzi ekspert Sport-Shop.
Jak ułożyć trening typu Push/Pull?
Treningi Push/Pull mogą być wykonywane zarówno przez osoby początkujące, jak i te z dużym stażem. Adepci sportów siłowych powinni trenować 3 razy w tygodniu. Jeśli masz już za sobą kilka miesięcy regularnych treningów, możesz spróbować wersji 4-dniowej. Wtedy poszczególne partie mięśniowe będą trenowane częściej. Większa częstotliwość bodźców przełoży się na zwiększoną hipertrofię (przyrost) tkanki mięśniowej.
Liczba serii w ciągu tygodnia powinna być dobrana w taki sposób, abyś wykonywał 12-15 serii na duże grupy mięśniowe oraz od 6 do 9 na małe. Do dużych grup mięśniowych zalicza się grzbiet, klatka piersiowa oraz nogi (z podziałem na przednią i tylną taśmę). Z kolei małe grupy mięśniowe to biceps, triceps, barki.
Osoby z kilkuletnim stażem treningowym mogą trenować nawet 6 dni w tygodniu, wykorzystując schemat Push/Pull/Legs. Wtedy dzień wolny zawsze powinien wypadać po przećwiczeniu każdej płaszczyzny treningowej (cyklu 3 treningów) i będzie ruchomy.
Planując ćwiczenia, staraj się bazować na ruchach wielostawowych. Są one bardziej funkcjonalne dla organizmu, aktywują znacznie więcej jednostek motorycznych niż ruchy izolowane oraz wymuszają pracę mięśni głębokich. Co więcej, treningi oparte na ruchach wielostawowych powodują silniejszą odpowiedź hormonalną organizmu. Oczywiście od czasu do czasu plan można uzupełnić ruchami izolowanymi, ale nie powinny one stanowić podstawy całej jednostki.
Trening Push/Pull ułóż tak, aby składał się z dwóch ćwiczeń na duże partie mięśniowe i po jednym na małe partie mięśniowe. Pamiętaj, aby ruchy dobierać według płaszczyzny. Jeśli danego dnia w planie przewidujesz fazę Push, nie wykonuj na plecy np. podciągania na drążku.
Kolejność ćwiczeń w danej jednostce treningowej ustal od największych do najmniejszych partii. Dzięki temu te z naprawdę dużymi obciążeniami przykładanymi do mięśni grzbietu albo nóg wykonujesz, kiedy Twój układ nerwowy i mięśniowy są wypoczęte i zdolne do wykonania ciężkiej pracy.
Wariant z ćwiczeniami na nogi – trening Push/Pull/Legs
Osoby doświadczone mogą zmodyfikować podstawowe plany Push/Pull, dodając do nich trzeci typ ćwiczeń – Legs, czyli ruchy angażujące mięśnie ud, łydek i pośladków. W tym wariancie z poszczególnych treningów ukierunkowanych na fazę pchania lub ciągnięcia należy usunąć wszystkie ćwiczenia na nogi i przenieść je na odrębny dzień treningowy.
W przypadku kiedy trenujesz 6 razy w tygodniu i Faza Legs pojawia się w nim dwukrotnie, rozdziel przednią i tylną taśmę nóg. Pilnuj, aby ciąg (regularny, kilkudniowy trening) Push/Pull/Legs kończył się dniem wolnym! Dzięki temu zapewnisz sobie odpowiednią regenerację.
Przykładowy trening Push/Pull
Poniżej znajdziesz przykładowy trening Push/Pull z uwzględnieniem 3 oraz 4 dni w tygodniu. Każdy z nich możesz modyfikować tak, aby dopasować ćwiczenia do swoich potrzeb. Pamiętaj jednak o wyodrębnieniu poszczególnych płaszczyzn ruchu.
Trzydniowy plan treningowy Push/Pull
Faza Push – klatka piersiowa, barki, triceps:
- wyciskanie w leżeniu płasko,
- wyciskanie sztangi w górnym skosie,
- wyciskanie sztangi stojąc,
- wznosy hantli bokiem,
- pompki na poręczach.
Faza Pull – nogi, grzbiet, biceps:
- przysiad przedni;
- wypychanie ciężaru na suwnicy;
- martwy ciąg;
- podciąganie na drążku;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia;
- uginanie przedramion ze sztangą.
Do wykonania tego planu będziesz potrzebował w pełni wyposażonej siłowni. Jeśli chcesz zabezpieczyć dłonie przed powstawaniem odcisków, wykorzystaj profesjonalne rękawiczki treningowe.
Czterodniowy plan Push/Pull/Legs
Przy czterech dniach w tygodniu możesz trenować w systemie 2 dni pracy i 1 dzień przerw, po którym następuje trening nóg, a następnie dzień lub dwa przerwy. Wtedy powyższy schemat warto poszerzyć o dzień zarezerwowany na trening dolnej połowy ciała. Może on obejmować:
- przysiady przednie lub tylne;
- wykroki ze sztangą lub hantlami;
- wejścia na podwyższenie z obciążeniem;
- wyciskanie na suwnicy obunóż lub jedną nogą;
- przysiady bułgarskie;
- wspięcia na palce;
- martwy ciąg na prostych nogach.
Możesz na każdym treningu nieco zmieniać ćwiczenia tak, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się za szybko do bodźców treningowych. Jeżeli planujesz wykonywać serie z obciążeniem PR (zbliżonym do Twoich 100% możliwości), rozważ założenie pasa kulturystycznego. Przy zwiększonej częstotliwości treningu dietę możesz uzupełnić również o właściwą suplementację, która przyspieszy Twoją regenerację, np. białko lub aminokwasy.
Trening Push/Pull – efekty
Regularne treningi typu Push/Pull pozwalają efektywnie zwiększać siłę i masę mięśniową. Dzięki odpowiedniemu bodźcowaniu poszczególnych grup szybciej dochodzi w nich do hipertrofii. Jednocześnie ze względu na wykorzystanie mniejszego ciężaru niż w klasycznym splicie maleje ryzyko przetrenowania mięśni i wypalenia organizmu.
Poza rozwojem siły i masy mięśniowej plany Push/Pull skutecznie poprawiają mobilność stawów i ogólną koordynację dzięki wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych. Stosując schemat Push/Pull, trening pozwala Ci spalić duże ilości kilokalorii podczas jednej jednostki, może to być nawet 600-700 kcal dzięki stosowaniu ćwiczeń wielostawowych.
Wypróbuj trening Push/Pull ze sprzętem od Sport-Shop
Trening Push/Pull jest atrakcyjną alternatywą dla FBW czy planów uwzględniających treningi innych grup mięśniowych na każdej sesji. Pozwala przełamać monotonię i angażuje Twoje ciało w zupełnie inny sposób, z uwzględnieniem poszczególnych wzorców ruchowych. Aby wejść na zupełnie nowy poziom, wypróbuj sprzęt od Sport-Shop. Przekonaj się, że ćwiczenia staną się łatwiejsze!
