Chcesz zadbać o swoją formę, ale nie masz czasu na długie treningi na siłowni i łączenie ich z cardio? Wypróbuj trening obwodowy i szybciej osiągnij rezultaty. Dzisiaj wyjaśniamy, na czym polegają ćwiczenia obwodowe i czy możesz wykonać je w domu!
Trening obwodowy to forma ćwiczeń, która może znacząco poprawić zarówno kondycję fizyczną, jak i siłę. Plan treningu obwodowego zakłada wykonanie serii różnych ćwiczeń, z minimalnymi przerwami pomiędzy nimi, co pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności treningu. Trening obwodowy na redukcję może znacząco wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmacniać mięśnie. Plan treningowy powinien zawierać różnorodne ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych, aby trening był kompleksowy. Wyjaśniamy, czym dokładnie jest trening obwodowy.
Spis treści
Trening obwodowy – co to jest?
Trening obwodowy jest systemem treningowym spopularyzowanym w latach 60. XX w. w Stanach Zjednoczonych. Początkowo stosowano go jako ćwiczenia dla członków jednostek mundurowych. Taka aktywność miała ułatwić utrzymanie dobrej formy przez żołnierzy, czy strażaków (podobnie jak w późniejszym czasie treningi typu crossfit). Z biegiem czasu ćwiczenia obwodowe stały się fundamentem, z którego korzystają osoby początkujące, a także te, które wracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie lub zaczynają nowy sezon treningowy.
Ogromną zaletą aktywności obwodowych jest to, że mogą być one realizowane zarówno w domu, jak i na siłowni. Podstawowe ćwiczenia wykonasz bez dużych ciężarów i skomplikowanych maszyn.
Ze względu na relatywnie niski ciężar, jakiego używa się przy treningach obwodowych, mogą je wykonywać:
- osoby w podeszłym wieku,
- kobiety w ciąży,
- ćwiczący z nadwagą,
- osoby wracający do aktywności fizycznej po rehabilitacji.
Aby lepiej zrozumieć, co to trening obwodowy spójrz na jednostkę treningową nie na jak zbiór pojedynczych ćwiczeń oddzielonych od siebie kilkuminutowymi przerwami, ale jak na jeden długi obwód, który jest kilkukrotnie powtarzany.
Trening obwodowy składa się właśnie z takich obwodów. Ich liczba będzie różna w zależności od Twojego poziomu zaawansowania oraz czasu, jakim dysponujesz. Osoby początkujące wykonują zwykle 2-3 obwody, zaawansowane nawet 4 lub 5.
W ramach jednego obwodu wykonuje się założoną liczbę ćwiczeń. Może ich być nawet kilkanaście, ale nie mniej niż 6. Wszystko zależy od tego, czy chcesz, żeby obwód w większym stopniu kształtował siłę mięśniową, czy wytrzymałość. Każde ćwiczenie określa się mianem stacji. Wszystkie stacje razem tworzą jeden obwód.
Ważne jest, abyś między poszczególnymi ćwiczeniami nie robił przerwy. Niech będzie to tylko kilka sekund na zmianę maszyny lub przyrządu do ćwiczeń. Na dłuższą pauzę przyjdzie czas dopiero po zaliczeniu wszystkich stacji.
Jak planować trening obwodowy?
Zanim zabierzesz się za trening obwodowy, przeczytaj, jak prawidłowo go ułożyć, aby móc ćwiczyć bezpiecznie, ale jednocześnie odnieść jak największą korzyść z ruchu.
Zarówno trening obwodowy w domu, jak i na siłowni wymaga dobrania odpowiedniego obciążenia treningowego. Jeśli będzie ono zbyt małe, aktywność będzie mało efektywna. Z kolei za duże ciężary sprawią, że nie będziesz w stanie ukończyć obwodu lub ryzyko kontuzji znacząco wzrośnie. Jak w takim razie ćwiczyć, żeby bodziec treningowy był odpowiedni?
Jeśli ćwiczysz z obciążeniem, stosuj ciężary na poziomie 40-60% Twoich maksymalnych osiągów. W kolejnych obwodach możesz dodawać ciężar, jeśli czujesz się na siłach. Kiedy wykonujesz głównie ćwiczenia liczone w powtórzeniach (np. podciąganie na drążku) albo wymagające dobrej wydolności (np. burpees), zawsze miej w zapasie kilka powtórzeń. Jedynie ostatni obwód od czasu do czasu możesz wykonać na 100% swoich możliwości.
Liczba powtórzeń na każdej stacji zależy głównie od Twojego celu – im jest ich mniej, tym użyty ciężar powinien być większy, a trening nabiera bardziej siłowego charakteru. Z kolei większa liczba powtórzeń automatycznie narzuca konieczność użycia mniejszego obciążenia, a wysiłek w większym stopniu kształtuje wytrzymałość
Pamiętaj, że obwody rzadko kiedy zakładają użycie naprawdę dużego obciążenia. Nadal jednak znaczna część ćwiczeń jest wykonywana dynamicznie. Zawsze zaczynaj od znacznie mniejszego ciężaru niż docelowy i zwiększaj go na kolejnych sesjach.
Przerwę między kolejnymi obwodami możesz wydłużyć do czasu wyrównania się oddechu albo zmierzyć ją stoperem (np. 1 lub 2 minuty). Ta druga metoda nadaje ćwiczeniom bardziej wydolnościowy charakter.
Ze względu na ogólnorozwojowy charakter treningów obwodowych możesz wykonywać je nawet 4-5 razy w tygodniu. Zacznij jednak od 2 lub 3 treningów i stopniowo dodawaj kolejne jednostki.
Trening obwodowy – przykłady ćwiczeń
Poniżej znajdziesz typowy trening obwodowy. Przykłady ćwiczeń można mnożyć, dlatego wybraliśmy dla Ciebie kilka stacji, które możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Pamiętaj, aby w przypadku obwodów stosować progresję tak samo, jak w przypadku treningów siłowych lub cardio. Parametry, które możesz modyfikować to:
- liczba stacji oraz obwodów,
- czas przerwy między obwodami,
- obciążenie wykorzystane podczas ćwiczeń siłowych lub czas pracy podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Co kilka tygodni wymieniaj również ćwiczenia na inne. Dzięki temu organizm nie przyzwyczai się do bodźców
Pompki
Żeby wykonać pompkę, zacznij od podporu przodem na wyprostowanych ramionach. Pilnuj, aby utrzymywać napięcie w mięśniach brzucha, pośladkowych oraz dolnej części pleców. Głowa powinna być przedłużeniem ciała, unoszenie jej do góry może przeciążyć odcinek szyjny kręgosłupa. Powoli ugnij ramiona w łokciach, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią. Następnie odepchnij się od ziemi do pozycji wyjściowej. To było jedno powtórzenie.
Zwracaj uwagę, czy podczas ruchu kręgosłup nie zapada się w odcinku lędźwiowym. Ramiona powinna być ustawione pod kątem 45° do tułowia. Przesuń ciężar ciała dokładnie nad barki. Nie będziesz obciążał ich nadmiernie. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, wykorzystaj uchwyty do pompek. W ten sposób pogłębisz ruch.
Skoki na skakance
Dzięki skakance poprawisz nie tylko kondycję, ale również koordynację i szybkość. Zacznij od prostych pojedynczych przeskoków i z czasem łącz je w jedną sekwencję, która może trwać nawet kilka minut. W Sport-Shop znajdziesz zarówno skakanki z materiału dla początkujących, jak i szybkoobrotowe skakanki z metalowej żyłki lub skórzanego rzemienia dla zaawansowanych.
Zanim zaczniesz trening ze skakanką, dopasuj jej długość do swojego wzrostu. Stań wyprostowany, trzymając rączki na wysokości bioder. Linka powinna opierać się delikatnie na ziemi. Nie powinna być zbyt krótka, ponieważ będziesz się potykał. Z kolei zbyt długa linka utrudnia płynną pracę.
Ćwiczenia z hantlami
W treningu obwodowym możesz wykorzystać hantle (zamiennie z odważnikami kettlebells). Eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami, jak np. ugięcia przedramion, wznosy ramion bokiem, wykroki lub przysiady. Jeśli nie masz w domu miejsca na kilka zestawów ciężarków, wykorzystaj hantle z opcją regulowania obciążenia.
Sprzęt metalowy jest bardziej wytrzymały niż ten wykonany z masy bitumicznej. Jeśli jednak chcesz ochronić podłogę, poszukaj metalowych ciężarków oblanych warstwą silikonu.
Po każdym treningu wykonaj krótką sesję rozciągania. Kilka razy w tygodniu możesz też uzupełnić ją o rolowanie. W zależności od Twojego poziomu zaawansowania możesz wykorzystać rollery gładkie lub z wypustkami. Te drugie masują tkankę głębiej, pomagają lepiej dokrwić mięśnie i przyspieszają regenerację.
Trening obwodowy – efekty
Trening obwodowy może mieć charakter zarówno aerobowy, jak i anaerobowy, co jest korzystne dla rozwijania zarówno wytrzymałości, jak i masy mięśniowej. Przykładowy trening obwodowy może być wykonywany na siłowni z użyciem różnorodnego sprzętu do treningu obwodowego, ale również w domu lub na świeżym powietrzu, co jest przykładem jego uniwersalności i oszczędności czasu. Dzięki takiej formie treningu, która różni się od klasycznego treningu, możliwe jest osiągnięcie szybkich i widocznych efektów przy odpowiedniej systematyczności i intensywności ćwiczeń.
Realizując trening obwodowy w domu lub na siłowni, pierwsze rezultaty zauważysz już po kilku tygodniach ćwiczeń. Na jakie korzyści możesz liczyć?
- Poprawa wytrzymałości mięśniowej i krążeniowo-oddechowej,
- harmonijna rozbudowa partii mięśniowych bez priorytetu na żadną z grup,
- zwiększenie siły mięśniowej,
- poprawa dynamiki,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- spalenie nawet kilkuset kilokalorii na jednym treningu.
Z pewnością zauważysz też, że łatwiej będzie Ci wykonywać codzienne czynności, jak dźwiganie toreb z zakupami i wchodzenie po schodach. Pamiętaj, że wysoka intensywność ćwiczeń sprawi, że Twój organizm będzie spalał kilokalorie jeszcze przez kilka godzin po wysiłku (jest to tzw. afterburn effect).
Zacznij trening obwodowy i zadbaj o swoją kondycję!
Przekonaj się, że ćwiczenia obwodowe pomogą Ci osiągnąć cel szybciej niż typowe treningi na siłowni albo sesje cardio. Dzięki temu, że łączą w sobie elementy siłowe i wytrzymałościowe, robisz dwie rzeczy jednocześnie. Sprawdź sprzęt sportowy dostępny w Sport-Shop i wybierz przyrządy, które urozmaicą Twoje treningi!
