Trening kalisteniczny bazuje na wykonywaniu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Pozwala w harmonijny sposób rozwinąć całą sylwetkę i możesz wykonać go tam, gdzie tylko chcesz, także w domu. Na czym polegają ćwiczenia kalisteniczne?
Kalistenika to rodzaj aktywności fizycznej, polegająca na wykorzystaniu własnej masy ciała do wykonywania różnorodnych ćwiczeń. Jest to trening siłowy, który umożliwia pracę nad całym ciałem i jest doskonałym sposobem na rozwój siły, wytrzymałości i elastyczności. Czym jest kalistenika? To przede wszystkim ćwiczenia z wykorzystaniem prostych ruchów, takich jak podciąganie na drążku, pompki czy mostek, które można wykonywać prawie wszędzie – zarówno w domu, jak i na siłowni, czy podczas treningów street workout.
Kalistenika może być uprawiana również w przestrzeni miejskiej, gdzie wykorzystuje się dostępne elementy takie jak drążki czy poręcze. To sprawia, że jest to forma aktywności dostępna dla szerokiego grona osób, niezależnie od ich poziomu zaawansowania.
Spis treści
Czym jest kalistenika – na czym polega trening kalisteniczny?
Ja już wspominaliśmy, kalistenika to rodzaj treningu siłowego wykonywanego z ciężarem własnego ciała. W odróżnieniu od klasycznej kulturystyki, w ćwiczeniach kalisteniki nie wykorzystujesz niemal żadnych przyrządów treningowych poza najprostszymi sprzętami takimi, takimi jak: drążek do podciągania lub paraletki do pompek.
W najprostszym ujęciu kalistenika to różne warianty pompek, przysiadów lub podciągania. Osoby zaawansowane z pewnością słyszały jednak o takich figurach jak: human flag, waga lub wejście siłowe. Nauka ich poprawnego wykonania zajmuje długie lata i wbrew pozorom niemal żaden miłośnik siłowni nie będzie w stanie wykonać ich prawidłowo.
Tego rodzaju treningi funkcjonalne obok ćwiczeń siłowych łączą w sobie elementy wysiłku cardio oraz ćwiczeń gimnastycznych, dlatego w sposób wszechstronny pozwalają pracować nad formą sportową.
Kalistenika jest doskonałym uzupełnieniem siłowni, crossfitu lub treningów wytrzymałościowych i może stanowić dla nich alternatywę, jeżeli nie masz dostępu do w pełni wyposażonej siłowni. Prosty trening kalisteniczny w domu wykonasz bez problemu i nie potrzebujesz na niego wiele miejsca. Zaletą tej formy ruchu jest bezpieczeństwo. Trenujesz wyłącznie z własnym ciężarem ciała, dlatego znacznie trudniej zrobić sobie krzywdę niż w przypadku podnoszenia dużego obciążenia.
Skalowalny trening z masą własnego ciała
Treningi kalisteniczne są łatwo skalowalne. Choć ciężar, z jakiego korzystasz, się w nich nie zmienia, poprzez zmianę pozycji wyjściowej manipulujesz ramieniem dźwigni i utrudniasz mięśniom generowanie siły.
Dzięki kalistenice rozwijasz rodzaj siły, która przyda Ci się we wszystkich innych dyscyplinach, a także w życiu codziennym. Nauczysz się wykorzystywać ciało jako harmonijną całość, a nie pojedyncze grupy mięśniowe. Wiele z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała wykorzystuje izometryczną pracę mięśni (np. półwaga). Choć nie dochodzi do ich skracania lub wydłużania, Twoja siła będzie się sukcesywnie zwiększać.
Każdy trening kalisteniczny, nawet ten najprostszy bazuje na kilku podstawowych zasadach. Staraj się je zawsze stosować, dzięki temu stopniowo będziesz notował progres.
Kluczowe znaczenie ma siła dłoni. Im będą mocniejsze, tym łatwiej przyjdzie Ci wykonanie każdej pozycji w zwisie lub podporze. Pracuj nad siłą chwytu poprzez podciąganie, zwisy na drążku lub ćwiczenia ze ściskaczem.
Istotny jest też gorset mięśniowy, czyli popularny core. W jego skład wchodzą przede wszystkim:
- mięsień poprzeczny brzucha;
- przepona;
- mięśnie dna miednicy;
- mięsień wielodzielny;
- mięśnie skośne brzucha.
To dzięki niemu możesz płynnie łączyć ze sobą pracę poszczególnych grup mięśniowych. W kalistenice nie stosuje się „zarzucania” ciężaru ciała, a wszystkie ruchy powinny być wykonywane z biernej pozycji wyjściowej. Teoretycznie, działając z rozpędu, będziesz w stanie wykonać dużo trudniejsze ćwiczenia niż bez rozpędu, ale w praktyce ciało niczego się w ten sposób nie nauczy.
Doskonałym przykładem są wejścia siłowe (tzw. muscle-up). Możesz wykonać je poprzez wprawienie ciała w ruch, bujając nogami, ale doświadczeni gimnastycy wprowadzają ruch ze statycznego zwisu. Dzięki temu znacznie bardziej wzmacniają się stawy, więzadła, mięśnie i rośnie poczucie równowagi.
Trening kalisteniczny – przykładowy plan treningowy dla początkujących i ćwiczenia kalisteniczne
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kalisteniką, wybieraj podstawowe warianty różnych ćwiczeń. Dopiero kiedy będziesz swobodnie wykonywał po 10-12 powtórzeń w kilku seriach zacznij stopniowo zamieniać ćwiczenia na trudniejsze.
Jedną z głównych wad kalisteniki jest mały wybór ćwiczeń na dolne partie ciała. Możesz jednak uzupełnić swoje treningi o wykroki, różne warianty przysiadów lub żurawia. Dzięki nim Twoje nogi staną się silniejsze, a umiejętność generowania napędu i transmisji siły z dolnych partii na górne wzrośnie.
– ekspert Sport-Shop
Układając plan treningu kalistenicznego w domu lub na siłowni najpierw powinieneś określić jego cel. W przeciwieństwie do kulturystyki jest tutaj sporo więcej możliwości poza budową masy mięśniowej, redukcją tkanki tłuszczowej, czy rozwojem siły. Możesz pracować nad:
- mobilnością stawów;
- gibkością;
- poczuciem równowagi;
- przywróceniem pełnej sprawności po kontuzji.
Wykonując kolejne ćwiczenia, możesz skupiać się na trzech parametrach – liczbie serii, powtórzeń oraz czasie utrzymania pozycji.
Jeżeli chodzi o serie, wykonuje się ich od 2 do nawet 20. Mniejszy zakres w połączeniu z niską liczbą powtórzeń jest ukierunkowany na rozwój siły. Z kolei skrajnie wysoki to wdrożenie techniki, którą gimnastycy określają jako GTG (ang. Greasing The Groove). Ma ona na celu poprawę techniki przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu zmęczenia. Z kolei im więcej będziesz wykonywał długich serii (po kilkanaście powtórzeń), tym ćwiczenia nabiorą bardziej wytrzymałościowego charakteru.
Czas utrzymania pozycji dotyczy ćwiczeń statycznych i może wynosić od kilku do kilkudziesięciu sekund w zależności od poziomu trudności ruchu. Ramy czasowe powinny być zakreślone łącznie dla wszystkich serii danego ćwiczenia (np. 30 sekund utrzymania pozycji wagi w 5 seriach to 6 sekund na każdą serię).
Przykładowy trening kalisteniczny w domu
Pierwsze treningi kalisteniczne wykonywane w domu powinny uwzględniać najprostsze ćwiczenia. Z jednej strony chodzi o to, abyś sprawdził granicę swoich możliwości. Z drugiej zapobiega to zniechęceniu skomplikowanymi ćwiczeniami. Przykładowy zestaw może obejmować:
- pompki klasyczne;
- przysiady;
- podciągnięcia (drążek możesz łatwo przymocować do ściany lub zablokować w futrynie);
- wznosy kolan w zwisie;
- deskę.
Oczywiście nie wykonujesz wszystkich ćwiczeń, ale wybierasz z listy 3 lub 4. Pamiętaj, że każde powtórzenie powinno być wykonane idealnie. Taki zestaw możesz wykonywać 3-4 razy w tygodniu bez ryzyka przetrenowania.
Jeżeli chcesz stopniować trudność ćwiczeń bez zmiany rutyny treningowej, wypróbuj obciążniki na kostki i nadgarstki. To dodatkowy balast, który sprawi, że praca z własnym ciężarem stanie się trudniejsza, ale nadal możesz wykonać z nimi każde ćwiczenie gimnastyczne.
Kalistenika – ćwiczenia dla zaawansowanych
W miarę jak Twoja forma będzie się poprawiała, możesz zamienić podstawowe warianty ćwiczeń na nieco bardziej skomplikowane. Poniżej znajdziesz trudniejsze odpowiedniki prostych ćwiczeń.
- zwykłe pompki zamień na wersję z dłońmi trzymanymi wąsko, a później na pompki w staniu na rękach;
- przysiady zamień w wersję ćwiczenia wykonywanego na jednej nodze;
- w podciąganiu zmieniaj chwyt (nachwyt, podchwyt lub chwyt neutralny) oraz jego szerokość względem obręczy barkowej (węziej lub szerzej);
- wznosy kolan zastąp wznosami wyprostowanych nóg lub tzw. toes-to-bar, czyli dotknięciem palcami u stóp dłoni na drążku;
- w klasycznej desce zmniejsz liczbę punktów podparcia z czterech do trzech (lub dwóch).
Bardzo szybko przekonasz się, że wcale nie musisz dokładać dodatkowego ciężaru, aby ćwiczenie stało się znacznie trudniejsze.
Trening kalisteniczny. Efekty
Odpowiednio ułożony plan treningu kalistenicznego możesz wykonać w każdym wieku. To dyscyplina, która nie zna ograniczeń wiekowych i zawsze będzie przynosiła wymierne korzyści w postaci:
- wzmocnienia mięśni, stawów i więzadeł;
- spalenia tkanki tłuszczowej;
- poprawy sprawności ogólnej;
- zwiększenia czucia mięśniowego;
- likwidacji dysbalansu posturalnego.
Pamiętaj, że kalistenika i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała nie powodują spektakularnej hipertrofii mięśniowej i nie przynoszą szybkich efektów. Jeżeli jednak będziesz wytrwały, już po kilku miesiącach zauważysz, że podstawowe wersje ćwiczeń przychodzą Ci z łatwością i pora na wypróbowanie nowych bodźców treningowych.
Zacznij trening kalisteniczny ze sprzętem od Sport-Shop
Ćwiczenia kalisteniczne pomogą Ci w sposób wszechstronny rozwinąć sylwetkę oraz poprawić siłę i sprawność. Funkcjonalny charakter treningów sprawi, że docenisz płynące z nich korzyści nie tylko w innych dyscyplinach sportu, ale także na co dzień. Zacznij trenować kalistenikę ze sprzętem od Sport-Shop!
