Ćwiczenia interwałowe to wysiłek wykonywany naprzemiennie z niską i wysoką intensywnością. Pozwalają podnieść pułap tlenowy, efektywnie spalają tkankę tłuszczową, zwiększają moc, dynamikę i szybkość. Jak prawidłowo wykonywać trening interwałowy?
Ten sposób organizacji wysiłku fizycznego ma na celu zwiększenie efektywności treningu cardio oraz treningu siłowego, poprzez intensyfikację wysiłku fizycznego w krótkich odstępach czasu. Interwały to trening, który może znacząco poprawić kondycję i wydolność organizmu, a także przyspieszyć spalanie kalorii. Dzięki tej metodzie, już krótki czas trwania treningu może przynieść znaczne efekty.
Spis treści
Trening interwałowy – co to jest?
Trening interwałowy to rodzaj wysiłku podzielonego na segmenty, które powinny być wykonywane na przemian z niską i wysoką intensywnością. Choć kojarzy się głównie z bieganiem, można wykonywać go w każdej dyscyplinie, która wymaga od zawodnika przygotowania kondycyjnego i umiejętności płynnego przechodzenia ze strefy komfortu fizycznego do wzmożonego wysiłku.
Trening interwałowy, znany także jako HIIT (High Intensity Interval Training), polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niższej intensywności. Podstawą jest wykonywanie ćwiczeń, które znacząco podnoszą tętno, po czym następuje krótki okres odpoczynku lub ćwiczeń o mniejszej intensywności. To pozwala na zwiększenie wydolności organizmu i poprawę kondycji fizycznej, a także jest skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy ma szerokie zastosowanie i jest polecany dla osób w różnym wieku i o różnym stopniu zaawansowania. Może przynieść znaczące korzyści w zakresie redukcji nadwagi, poprawy metabolizmu oraz układu krążenia. Dzięki zwiększonemu zapotrzebowaniu na tlen podczas intensywnych ćwiczeń, organizm wchodzi w stan długu tlenowego.
Z interwałów skorzystają m.in.:
- kolarze;
- pływacy;
- triathloniści;
- sportowcy sztuk walki;
- piłkarze;
- koszykarze;
- piłkarze ręczni;
- tenisiści.
Ilość powtórzeń wysiłku oraz odpoczynku, a także czas ich trwania należy dopasować do uprawianej dyscypliny, indywidualnych możliwości zawodnika i jego celu treningowego.
Inaczej będzie wyglądał trening kickboksera, którego walka trwa 3 minuty, a inaczej maratończyka, który musi planować kilka sprintów trwających znacznie dłużej, aby wyprzedzić rywali i zdobyć prowadzenie. Słyszałeś zapewne hasło „interwały”. Co to takiego i jakie korzyści niesie ta aktywność?
Interwały – co to?
Wysiłek interwałowy zakłada, że fazę pracy wykonuje się powyżej poziomu progu mleczanowego. Próg ten wskazuje na intensywność wysiłku, podczas której w krwiobiegu zaczyna się wytwarzać kwas mlekowy. W zależności od celu treningowego i możliwości sportowca ta granica intensywności może leżeć nad:
- pierwszym progiem mleczanowym – stężenie mleczanu w mięśniach systematycznie wzrasta, ale pozwala na wykonanie 60 minut pracy w stałym tempie;
- drugim progiem mleczanowym – stężenie mleczanu we krwi wzrasta gwałtownie, uniemożliwiając kontynuowanie aktywności z założoną intensywnością najwyżej po kilku minutach.
Próg tlenowy i próg beztlenowy
Dla uproszczenia te intensywności określane są niekiedy jako próg tlenowy i próg beztlenowy dla podkreślenia, jakiego rodzaju przemiany energetyczne dominują w mięśniach.
1. Próg tlenowy (ang. Aerobic threshold) – To poziom intensywności pracy, do której organizm jest w stanie wykorzystać tlen do wytwarzania energii w sposób efektywny, maksymalizując spalanie tłuszczu jako źródło paliwa. Praca na poziomie progu tlenowego oznacza, że organizm jest w stanie usunąć wyprodukowany kwas mlekowy w takim samym tempie, w jakim jest on wytwarzany, co pozwala na długotrwałe utrzymanie wysiłku bez szybkiego zmęczenia.
2. Próg beztlenowy (ang. Anaerobic threshold, lactate threshold) – To poziom intensywności, przy którym produkcja energii w mięśniach zaczyna być coraz bardziej zależna od procesów beztlenowych, a organizm nie jest w stanie usunąć kwasu mlekowego tak szybko, jak ten się tworzy, co prowadzi do jego akumulacji i szybszego poczucia zmęczenia. Wyskolenie zawodników często ma na celu opóźnienie momentu wystąpienia progu beztlenowego, co pozwala na dłuższe wykonywanie pracy w wysokiej intensywności.
Rozróżnienie tych poziomów intensywności ma kluczowe znaczenie w treningu sportowym oraz w planowaniu ćwiczeń mających na celu poprawę kondycji, wytrzymałości czy spalanie tkanki tłuszczowej. Treningi mogą być skonstruowane w sposób, który celuje w specyficzne sposoby produkcji energii, aby osiągnąć konkretne cele treningowe, np. poprawa wytrzymałości tlenowej lub beztlenowej.
Dostosowanie intensywności treningu
Jeśli nie chcesz wykonywać profesjonalnych badań wydolnościowych i nie planujesz kupna urządzenia do pomiaru mleczanu (to dosyć drogi sprzęt), możesz odwołać się do pulsu maksymalnego i stref tętna z zegarka. Pierwszy próg mleczanowy lokuje się w przybliżeniu na granicach 3. i 4. strefy, natomiast drugi próg mleczanowy na styku stref 4. i 5.
Pamiętaj jednak, że są to dwa, zupełnie różne sposoby pomiaru i nie można postawić między nimi znaku równości. Stężenie mleczanu i tętno nie przyrastają w taki sam sposób.
Intensywny trening powyżej progu mleczanowego może spowodować silną bolesność utrzymującą się nawet przez kilka dni z rzędu. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie są to jednak zakwasy, ponieważ stężenie mleczanu wraca do normy najwyżej w ciągu kilku godzin. Ból wynika z mikrouszkodzeń mięśniowych określanych jako DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness).
W przypadku ćwiczeń nad pierwszym progiem mleczanowym tzw. interwałów ekstensywnych, powtórzeń będzie zwykle mniej, ale będą one dłuższe. W taki sposób trenują np. maratończycy, wykonując 1-kilometrowe lub dłuższe biegi tempowe. Z kolei nad drugim progiem mleczanowym, tzw. interwały intensywne mogą trenować biegacze krótkodystansowi, bokserzy lub kolarze wykonujący symulację sprintów. W obu przypadkach trening ma charakter interwałowy.
Interwały dla początkujących warto przerywać statycznym odpoczynkiem lub marszem. W przypadku osób zaawansowanych zaleca się wykonywanie wysiłku o bardzo niskiej intensywności, np. wolnego truchtu lub tzw. biegu bokserskiego.
Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć korzyści płynące z interwałów, przerwy powinny mieć charakter częściowy (tzw. przerwy niepełne korzystne). Zasada opiera się na założeniu, że w 1/3 czasu planowanej przerwy zachodzi aż 2/3 procesów regeneracyjnych.
Ćwiczenia interwałowe – przykłady
Trening interwałowy w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu wykonasz z jednakową skutecznością. Staraj się jednak zwracać uwagę, aby wysiłek był dopasowany do dyscypliny, którą uprawiasz. W przypadku sportowców sztuk walki dobrze sprawdzi się połączenie pracy na worku ze skakanką. Kolarze mogą wykonać trening interwałowy na trenażerze lub w terenie. W przypadku biegaczy alternatywą dla pokonywania kilometrów po mieście lub lesie jest zakup bieżni treningowej.
Poniżej prezentujemy przykładowe interwały dla początkujących, które pomogą Ci zrozumieć, o co chodzi w tego rodzaju treningu.
Trening interwałowy w domu do sportów walki
Jeśli uprawiasz boks, kickboxing lub boks tajski doskonałym treningiem interwałowym będą rundy na worku bokserskim. W zależności od poziomu zaawansowania możesz ich wykonać od kilku do kilkunastu. Rundy trwające 30-60 sekund poprawią Twoją moc i siłę eksplozywną. Z kolei te dłuższe, 2-3 minutowe kształtują wytrzymałość.
Pamiętaj, aby każdą fazę pracy utrzymywać mniej więcej w tym samym zakresie intensywności. Przerwy możesz spędzać w pełnym odpoczynku, wykonywać bieg bokserski lub skakać na skakance.
Profesjonalny worek bokserski powiesisz w pokoju lub w piwnicy. Osoby początkujące mogą wybrać sprzęt z PVC lub plawilu. Doświadczeni zawodnicy docenią wytrzymałość naturalnej skóry.
Trening interwałowy biegacza
W treningu biegowym interwały pozwalają pracować nad dynamiką, ekonomią biegu, mocą aerobową i anaerobową. Ich długość warto regularnie zmieniać. Z jednej strony układ nerwowy nie przyzwyczaja się do tych samych bodźców, z drugiej zawodnik uczy się przyspieszania podczas zawodów. Typowym układem interwałów na jednym treningu może być:
- 5-6 × 800 m przedzielone 2-minutowym truchtem;
- 8 × 400 m trucht przedzielone truchtem 200 m;
- 5-6 × 1000 m przedzielone 3-minutowym truchtem.
Zasadniczo im dłuższy jest Twój dystans docelowy, tym dłuższe powinny być interwały.
Z uwagi na fakt, że treningi interwałowe są szybkie, w stawach skokowych i kolanach występują duże przeciążenia. Aby ochronić układ kostno-stawowy przed kontuzją warto odpowiednio dobierać buty do biegania. Te na asfalt powinny mieć lepszą amortyzację niż przeznaczone do biegów trailowych, których pokonujemy trasy o zróżnicowanej nawierzchni.
Trening interwałowy w kolarstwie
W kolarstwie interwały również stanowią popularny środek treningowy, ale w przeciwieństwie do biegania nie mierzy się ich w odległości, ale w czasie. Odcinki pokonywane w okolicy progu FTP mogą trwać od 8 do 12 minut i powtarzane są kilkukrotnie.
Warto pamiętać, że w kolarstwie, podobnie jak w bieganiu, treningi o wysokiej intensywności należy wykonywać 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu. Przy większej częstotliwości znacząco wzrasta ryzyko przetrenowania.
Aby zwiększyć możliwości wysiłkowe swojego organizmu, warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. Efektywność treningów interwałowych może poprawić zwłaszcza beta-alanina, której zadaniem jest buforowanie stężenia kwasu mlekowego poprzez zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach.
Interwały – efekty po miesiącu
Efekty interwałów po miesiącu mogą być już widoczne. Przede wszystkim to sposób na spalenie nawet kilkuset kilokalorii na jednym treningu, więc szybko zauważysz spadek masy ciała i poprawę sylwetki. Ćwiczenia o zmiennej intensywności to także:
- poprawa wytrzymałości tlenowej i beztlenowej;
- spadek tętna spoczynkowego;
- lepsze tolerowanie kwasu mlekowego i jego wolniejsze gromadzenie się;
- budowa odporności psychicznej na ból i zmęczenie;
- wzrost pułapu tlenowego VO2 Max;
- oszczędność czasu – interwały zwykle trwają krócej niż klasyczny trening wytrzymałościowy.
Choć tego rodzaju treningi są bardzo efektywne, uważaj, aby nie przesadzić. Dotyczy to zwłaszcza osób, które trenują co najmniej dwie dyscypliny (np. triathlon). Łatwo wtedy o przeciążenie układu ruchu, nerwowego i mięśniowego. Nawet najmocniejsza jednostka treningowa nie przyniesie wymiernej korzyści fizjologicznej, jeśli będziesz musiał po niej zbyt długo wypoczywać. Przez nadmierną gorliwość łatwo stracić korzyści płynące z superkompensacji.
Zacznij stosować trening interwałowy już dziś ze sprzętem od Sport-Shop
Uzupełnij swój plan o treningi interwałowe i przekonaj się, jak ważne są one w budowaniu formy sportowej. Wykorzystaj do tego akcesoria treningowe od Sport-Shop. Sprawdź naszą ofertę!
