Interwałowy trening o wysokiej intensywności pozwala szybko i efektywnie spalić tkankę tłuszczową, a także wzmocnić mięśnie i poprawić kondycję. Przeczytaj, jak wykonać trening HIIT w domu i które sprzęty Ci w tym pomogą.
Trening HIIT, czyli high-intensity interval training, to rodzaj treningu polegający na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń. Każdy plan treningowy zawiera naprzemienne ćwiczenia o wysokiej oraz niższej intensywności. Trening HIIT może trwać maksymalnie 30 minut, wykorzystywany m.in. przez sportowców oraz amatorów dla poprawy wydolności i efektywnego spalania kalorii. Typowe ćwiczenia to np. sprint, bieg w miejscu czy skakanie na skakance.
Przykładowy plan treningu HIIT może wyglądać następująco: 30 sekund intensywnego biegu, następnie 30 sekund marszu; seria powtarzana 10 razy. Ćwiczenia HIIT warto wykonywać 3 razy w tygodniu. Efekty ćwiczeń typu HIIT to szybka utrata wagi, poprawa kondycji oraz wzrost siły mięśniowej, dlatego są popularne zarówno wśród zawodowców, jak i osób początkujących.
Spis treści
Trening HIIT. Co to jest?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. High Intensity Interval Training) to rodzaj ćwiczeń wydolnościowych, które mają na celu zintensyfikowanie pracy mięśniowej w krótkich cyklach pracy i przedzielenia ich cyklami odpoczynku aktywnego lub biernego.
Treningi HIIT to świetny rodzaj aktywności, jeżeli:
- nie chcesz przeznaczać kilku (lub kilkunastu) godzin na treningi w tygodniu;
- zależy Ci, aby jednocześnie redukować tkankę tłuszczową i poprawiać kondycję;
- chcesz zwiększyć ogólną sprawność organizmu (wiele ćwiczeń HIIT ma charakter funkcjonalny);
- wykonujesz zawód wymagający dużej sprawności fizycznej i chcesz popracować nad swoją efektywnością.
Ćwiczenia HIIT wyróżnia krótki czas trwania – jednostki treningowe rzadko kiedy zajmują dłużej niż kilkadziesiąt minut. Bazują na tzw. przerwie niepełnej korzystnej. Zgodnie z tą regułą w 1/3 przerwy zachodzi 2/3 procesów regeneracyjnych, dlatego interwały o wysokiej intensywności wykonuje się w proporcji 1:3.
Jak wykonywać trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
W przeciwieństwie do klasycznych treningów cardio HIIT powinien być wykonywany z submaksymalną lub maksymalną efektywnością (80-100% tętna maksymalnego). Dlatego przynosi korzyści nie tylko na polu redukcji tkanki tłuszczowej, ale także zwiększenia siły, mocy, a nawet masy mięśniowej w zależności do doboru ćwiczeń.
Wykonywanie wysiłku z tak dużą intensywnością sprawia, że praca ma charakter mieszany z przewagą tej beztlenowej (lub przełomu tlenowej i beztlenowej).
Aby lepiej kontrolować intensywność wysiłku, możesz posłużyć się pomiarem tętna z zegarka sportowego. Dzięki temu widzisz w czasie rzeczywistym swoje tętno i możesz korygować natężenie pracy.
Ćwiczenia HIIT mają charakter ogólnorozwojowy. Nie stosuje się w nich zadań izolowanych lub jednostawowych, ponieważ zbyt mało bodźcują one układ nerwowy i krążeniowo-oddechowy. Możesz je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.
Dużą zaletą treningów interwałowych o wysokiej intensywności jest ich różnorodność. Kombinacji poszczególnych ćwiczeń jest naprawdę dużo i możesz je regularnie zamieniać, aby w rutynę nie wkradło się znużenie.
Jak ułożyć trening HIIT? Przykłady ćwiczeń
Treningi HIIT możesz układać na wiele różnych sposobów. W przeciwieństwie do klasycznego modelu interwałowego nie chodzi tylko o to, aby na zmianę zwalniać i przyspieszać, ale aby utrzymać odpowiedni rytm pracy. W praktyce stosuje się kilka schematów układania HIIT. Możesz je dowolnie zmieniać, każdy będzie nieco inaczej kształtował Twoją formę.
Tabata
Tabata to formuła składająca się z jednego lub dwóch ćwiczeń. Cały trening trwa 4 minuty i polega na tym, że 20-sekundowe ćwiczenia przeplata się 10-sekundową przerwą. Tabatę możesz wykorzystać jako element dynamicznej rozgrzewki lub część treningu kulturystycznego ukierunkowanego na redukcję masy ciała.
EMOM
Innym modelem jest EMOM (ang. Every Minute On The Minute). Polega on na podzieleniu treningu na 60-sekundowe cykle. Kolejnym krokiem jest wykonaniu założonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, np. kettlebell swingów lub zarzutów jak najszybciej tak, aby zmieścić się w minucie. Pozostałą część z tych 60 sekund odpoczywasz, więc im intensywniej pracujesz, tym więcej masz czasu na złapanie oddechu.
Dodatkowe utrudnienie w modelu EMOM może polegać na stopniowym zwiększaniu objętości kolejnych serii. Zacznij od 4 powtórzeń w pierwszej rundzie i dodawaj po 2 w każdej kolejnej tak długo, aż przestaniesz wyrabiać się z czasem. W ten sposób każdy kolejny etap robi się coraz trudniejszy, podczas gdy Ty jesteś bardziej zmęczony.
– ekspert Sport-Shop
Piramida
Jeszcze innym schematem ćwiczeń jest piramida. Polega na przyjęciu wyjściowej wartości powtórzeń w pierwszej serii i jej modyfikacji w każdej kolejnej serii. W praktyce stosuje się piramidy progresywne (kiedy liczba powtórzeń rośnie, ale ciężar maleje) oraz degresywny, polegający na stopniowym zmniejszaniu liczby powtórzeń przy jednoczesnym wzroście ciężaru).
Zwykle piramidy wykonuje się od 1 powtórzenia do 10 (lub na odwrót). Między kolejnymi seriami wypoczywasz 30-40 sekund. Możesz również ułożyć piramidę z dwóch ćwiczeń, wtedy drugie wykonujesz bezpośrednio po pierwszym i dopiero wtedy łapiesz oddech.
AMRAP
Skrót AMRAP pochodzi od określenia As Many Rounds As Possible i polega na wykonaniu maksymalnej liczby rund w założonym czasie, np. 20 minut. Każda runda aktywności AMRAP składa się najczęściej z kilku „stacji”, np. podciągania, pompek, kettlebell swingów, czy martwego ciągu. Uważa się ją za zaliczoną dopiero w momencie, gdy ukończysz wszystkie powtórzenia ostatniego ćwiczenia.
W tym systemie sam decydujesz o tym, kiedy odpoczywasz. Możesz to robić również w trakcie rundy. Pamiętaj jednak, że czas ucieka nieubłaganie.
Kompleksy sztangowe
Z kolei kompleksy sztangowe polegają na wykonaniu szeregu ćwiczeń wielostawowych ze sztangą bez jej odkładania. To doskonały sposób na przetestowanie siły chwytu, wytrzymałości oraz silnej woli.
Przykładowym kompleksem sztangowym jest np. Bear Complex, który składa się z:
- zarzutu sztangi;
- przysiadu przedniego z obciążeniem;
- wyciśnięcia sztangi nad głowę;
- przysiadu tylnego z obciążeniem;
- wyciśnięcia sztangi nad głowę.
Wszystkie powyższe ćwiczenia tworzą jedno powtórzenie. Pojedyncza runda Bear Complex składa się z 7 takich powtórzeń.
Wskazane wyżej przykłady treningu HIIT mogą brzmieć znajomo wszystkim osobom, które kiedykolwiek próbowały swoich sił w zajęciach typu crossfit. Ze względu na swoją wszechstronność i łatwą skalowalność metodykę AMRAP, EMOM, czy kompleksy sztangowe wykorzystuje się m.in. właśnie tam.
Jak wykonać trening HIIT w domu?
Przykłady treningu HIIT można mnożyć niemal bez końca. Ogranicza Cię jedynie dostępne miejsce, sprzęt sportowy i wyobraźnia. Jakich akcesoriów potrzebujesz, aby szybciej zobaczyć efekty treningu HIIT?
Do pracy z obciążeniem doskonale sprawdzą się odważniki kettlebells. Z ich pomocą możesz wykonać wiele ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak swingi, kilka wariantów przysiadów, wykroki, a także funkcjonalne tureckie wstawanie. Wybierając kettle zwróć uwagę na materiał, z jakiego zostały wykonane odważniki.
Najlepiej sprawdza się żeliwo pokryte warstwą silikonu, który ma za zadanie chronić podłogę. Pamiętaj, aby dopasować grubość rączki do rozmiarów dłoni. To ważne, ponieważ zwłaszcza w dynamicznych ćwiczeniach musisz zadbać o pewny uchwyt.
Do kompleksów sztangowych najlepiej będzie wykorzystać proste gryfy. W tym przypadku zwróć uwagę przede wszystkim na rodzaj zastosowanych zacisków, które mogą być gwiazdowe lub nakręcane. Te pierwsze zakłada się i zdejmuje jednorącz. Z kolei drugie są bardziej wytrzymałe.
Równie istotną kwestią jest też ryflowanie gryfu. To siateczka drobnych nacięć w centralnej części sztangi, która ma za zadanie zwiększyć stabilność chwytu. Stanowi rozwiązanie doceniane zwłaszcza pod koniec treningu, kiedy dłonie są już spocone i ciężar zaczyna się ślizgać w dłoniach.
Do prostych ćwiczeń możesz wykorzystać step do ćwiczeń. Przyda się przy takich ćwiczeniach jak: wejście na podwyższenie, wykroki lub pompki na podwyższeniu. Wybierając step, zwracaj uwagę przede wszystkim na jego stabilność i solidną budowę. Musi być w stanie wytrzymać szybkie tempo ćwiczeń.
Trening HIIT. Efekty
Regularne wykonywanie treningów HIIT pozwoli Ci poprawić kondycję, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbić mięśnie bez nadmiernej hipertrofii. W przeciwieństwie do treningów kulturystycznych HIIT trwa krócej, ale ze względu na wysoką intensywność pracy potrafi być znacznie bardziej męczący.
Ten rodzaj aktywności przynosi pierwsze efekty już po kilku tygodniach, ale musisz uważać, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Osoby początkujące powinny wykonywać go 2-3 razy w tygodniu.
Zacznij treningi HIIT ze sprzętem od Sport-Shop
Chcesz przekonać się, co to HIIT i czy będzie odpowiedni dla Ciebie? Bez problemu znajdziesz takie zajęcia w każdym klubie fitness. Możesz też zacząć wykonywać go w domu na własną rękę. Wykorzystaj do tego sprzęt od Sport-Shop i obserwuj, jak Twoja forma się poprawia!
