Ćwiczenia fitness możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni – samodzielnie lub w ramach zorganizowanych zajęć. Ich ogromna popularność wynika z faktu, że taka aktywność jest prosta i relatywnie szybko przynosi efekty w postaci redukcji masy ciała i wzmocnienia mięśni. Wyjaśniamy, na czym polega trening fitness i czego możesz się po nim spodziewać.
Spis treści
Na czym polega trening fitness?
Treningi fitness w najprostszym ujęciu zostały opracowane przez dr. Kennetha H. Coopera (tego samego, który stworzył test Coopera jako sprawdzian wydolności biegowej) jeszcze w latach 60. XX wieku. Wtedy ćwiczenia miały głównie postać głównie zajęć muzyczno-ruchowych.
Ostatnie kilkanaście lat przyniosło ogromną zmianę w podejściu fitness klubów do zajęć grupowych. Obecnie sieci sportowe oferują bardzo silnie zróżnicowane formy fitnessu – od spinningu z użyciem rowerów treningowych, przez aerobik w wodzie, aż po fitness z użyciem niewielkich hantli, odważników kettlebells, sztang lub taśm TRX.
Idea wszystkich ćwiczeń fitness jest podobna. Chodzi o stworzenie uniwersalnych i prostych do zastosowania systemów treningowych, przy pomocy których każdy może zadbać o swoją formę bez względu na możliwości sportowe i ambicje. Poza spalaniem kalorii i ogólnym wzmocnieniem ciała, fitness to przede wszystkim dobra zabawa, samodzielnie lub w grupie.
U podstaw fizjologii fitnessu leży zrównoważone połączenie pracy tlenowej i beztlenowej, a także aktywacja włókien szybko oraz wolnokurczliwych. Dzięki temu sylwetka i forma zmieniają się w sposób harmonijny, bez zaburzenia proporcji, nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej, ale też jej spadku. Błędem jest kojarzenie zajęć fitness wyłącznie z odchudzaniem. Wiele aktywności zorganizowanych bardziej przypomina obwodowy trening z ciężarami lub rodzaj treningu crossfit niż spokojne ćwiczenia w rytm muzyki.
Ze względu na różnorodność dostępnych form zajęć, łatwo trafić na trening, który nie do końca odpowiada Twoim możliwościom. Jeśli np. cierpisz na skoliozę, podnoszenie ciężarów nie będzie najlepszym pomysłem. Dlatego przed zapisaniem się na zajęcia upewnij się, na czym polegają. Dzięki temu minimalizujesz ryzyko kontuzji. W przypadku wad postawy lub innych wątpliwości dotyczących stanu zdrowia skonsultuj bezpieczeństwo danego rodzaju aktywności z lekarzem.
Ćwiczenia fitness dla początkujących – rodzaje
Grafiki zajęć fitness są niezwykle zróżnicowane i z pewnością znajdziesz w nich taki, który sprawi, że regularne zajęcia staną się przyjemnością. Z jakimi rodzajami treningów możesz się spotkać?
Pierwsza grupa to ćwiczenia wpływające pozytywnie na wydolność fizyczną. Zaliczają się do nich m.in. spinning, aerobik, step lub treningi z wykorzystaniem mechanicznych bieżni. Wybierz je, jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała lub poprawie kondycji.
Druga grupa ćwiczeń to tzw. muscle fitness. Mieszczą się w niej wszelkiego rodzaju treningi, które promują wzmocnienie mięśni poprzez rozbudowę muskulatury lub poprawę stabilizacji poprzez pracę nad core. W zależności od klubu, w którym ćwiczysz oraz rodzaju wykorzystanych przyrządów, możesz spotkać się z takimi nazwami, jak Total Body Conditioning, Tabata, TRX, Power Pump lub Body Pump.
Trzeci typ ćwiczeń fitness ma charakter relaksacyjny. Można do niego zaliczyć stretching, niektóre odmiany jogi, zajęcia oddechowe lub treningi zaprojektowane specjalnie z myślą o kobietach w ciąży.
Część trenerów personalnych do zajęć fitness zalicza również crossfit. Warto jednak pamiętać, że prawidłowo wykonywane treningi typu cross są zwykle wyczerpujące i wymagają dobrej sprawności ogólnej. Nie zawsze będą dobrą formą ruchu dla osób początkujących.
– mówi ekspert Sport-Shop
Jak wybrać i ułożyć ćwiczenia fitness w domu?
Jeśli nie masz czasu, aby regularnie jeździć na siłownię lub po prostu lubisz ćwiczyć samemu, trening fitness dla początkujących możesz wykonać również w domu. Jeżeli nigdy nie układałeś własnego planu ćwiczeń, na początku może wydawać się to bardzo trudne, jednak to tylko pozory. Jak wyglądają przykładowe ćwiczenia fitness w domu?
Wariant dla początkujących może obejmować następujące rodzaje ruchów:
- chód w miejscu;
- pajacyki;
- plank;
- pompki (klasyczne lub z kolan);
- przysiady.
Liczbę serii, powtórzeń oraz czas przerwy między kolejnymi seriami dopasuj do swoich możliwości. Nie ma jednej, złotej zasady, która zagwarantuje Ci sukces, dlatego zawsze staraj się ćwiczyć na tyle długo i intensywnie, aby po treningu czuć zmęczenie (ale nie wyczerpanie).
Pamiętaj o progresie. Jeśli jednego tygodnia wykonujesz po 3 serie i 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, w kolejnym dodaj kolejną serię albo zwiększ ilość do 8-10 powtórzeń. Dzięki temu zapewniasz sobie stały progres, ponieważ ciało będzie poddawane większemu obciążeniu.
Wariant dla osób dysponujących podstawowym sprzętem treningowym
Jeśli masz podstawowy sprzęt fitnessowy, możesz poszerzyć trening o bardziej wymagające odmiany ćwiczeń, lub zupełnie nowe ruchy. Dobrym pomysłem będą:
- skoki na skakance;
- przysiady i wykroki z odważnikami kettlebells;
- pompki na piłce do ćwiczeń;
- dynamiczne wejścia na step;
- pompki z podciąganiem hantli lub kettli do klatki piersiowej.
Dobierając ćwiczenia, zwracaj uwagę, aby były one wielostawowe. W ten sposób spalisz więcej kilokalorii i popracujesz nad organizmem w sposób bardziej funkcjonalny, a nie izolowany. Ciało stanie się sprawniejsze, a Ty będziesz lepiej czuł się na co dzień.
Pamiętaj, że czas, po jakim zobaczysz efekty swoich starań, w dużej mierze zależy od systematyczności pracy oraz codziennej diety. Dla osób, które mają kłopoty z motywacją, zajęcia w grupie mogą okazać się lepszym rozwiązaniem. Trener nie tylko skoryguje technikę i rozwieje ewentualne wątpliwości, ale też zadba o motywację podczas treningu. Alternatywą może być korzystanie z jednego z dostępnych na rynku zegarków sportowych. Zliczą one spalone kilokalorie.
Efekty regularnego treningu fitness
Ćwiczenia fitness, ze względu na szeroki wybór rodzajów zajęć, często wydają się dużo ciekawsze niż np. podnoszenie ciężarów lub bieganie. Dlatego osobom początkującym dużo łatwiej utrzymać motywację i regularność treningów.
Realizując ćwiczenia w szybkim tempie, możesz liczyć na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Aby lepiej kontrolować intensywność ćwiczeń, możesz wyposażyć się w pulsometr, który mierzy tętno w czasie rzeczywistym. Staraj się utrzymywać je na poziomie 60-70% HRmax. Dzięki temu zmaksymalizujesz spalanie tkanki tłuszczowej, jednocześnie oszczędzając zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen.
Ćwiczenia fitness pozytywnie wpłyną na Twoją kondycję. Serce zwiększa swoją objętość lub grubość ścian w zależności od rodzaju dominującego wysiłku, co przekłada się na niższe tętno spoczynkowe, wzrost pojemności wyrzutowej, a długofalowo – zdrowy i silny mięsień sercowy.
Jako ciekawostkę można dodać, że zajęcia ruchowe z użyciem obciążenia zewnętrznego wzmacniają stawy, które zwiększają swoją mobilność oraz kości, ulegające stopniowej przebudowie zgodnie z prawem Delpecha-Wolffa.
Treningi fitness mogą również wzmacniać mięśnie. Wiele ćwiczeń uwzględnia wykorzystanie niewielkich ciężarów, dzięki którym włókna mięśniowe będą stopniowo adaptowały się do coraz większego wysiłku. Nie powinieneś jednak liczyć na hipertrofię (efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej) porównywalną z podnoszeniem ciężarów. To zupełnie inny rodzaj ćwiczeń i odmienne założenia treningowe.
Mądrze ułożony trening fitness dla początkujących jest bezpieczny bez względu na wiek, płeć, stan zdrowia oraz choroby współistniejące. Dobrze przeszkolony trener ułoży ćwiczenia tak, aby mogły wykonać go:
- osoby w podeszłym wieku;
- kobiety w ciąży;
- ćwiczący, którzy borykają się z nadwagą;
- osoby cierpiące z powodu chorób serca i układu krążenia.
Zacznij ćwiczenia fitness dzięki sprzętom od Sport-Shop
Zajęcia fitness to okazja do popracowania nad formą, spalenia dodatkowych kilogramów, ale przede wszystkim świetnej zabawy. Sprawdź jakie treningi oferują fitness kluby w Twojej okolicy lub zacznij ćwiczyć w domu. Pamiętaj, aby zawsze dopasować aktywność do swoich możliwości. Korzystaj ze wsparcia trenera personalnego, aby ćwiczyć mądrzej i bezpieczniej. Ze sprzętem od Sport-Shop efekty przyjdą szybciej!
