Trening Full Body Workout to doskonały sposób, aby równomiernie rozwijać sylwetkę, zadbać o sprawność, siłę i przyrost masy mięśniowej. Na czym polega taki plan ćwiczeń i jak ułożyć trening FBW, aby zwiększyć korzyści treningowe? Podpowiadamy!
Full Body Workout (FBW) to rodzaj treningu siłowego, który obejmuje ćwiczenia angażujące każdą partię mięśniową całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Taka forma treningu pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej oraz rozwój siły i masy mięśniowej. FBW na masę jest szczególnie polecany dla osób o różnym poziomie zaawansowania, od początkujących po zaawansowanych.
Spis treści
Trening FBW – co to jest?
Trening Full Body Workout (określany w skrócie jako FBW) to jeden z podstawowych systemów treningowych w kulturystyce. Polega na obciążaniu wszystkich partii mięśniowych na każdej sesji treningowej. Plan treningowy FBW to idealne przeciwieństwo tzw. splitu, czyli planu dzielonego, który zakłada podział trenowanych grup mięśni.
Stosując trening FBW podczas jednej wizyty na siłowni wykonujesz ćwiczenia na mięśnie:
- klatki piersiowej,
- grzbietu,
- nóg,
- ramion (mięśnie dwugłowe, trójgłowe oraz wszystkie aktony mięśni naramiennych),
- brzucha.
Dzięki temu ciało otrzymuje bardziej kompleksowy bodziec treningowy niż w przypadku klasycznych treningów dzielonych. Jednocześnie treningi FBW dla początkujących nie obciążają żadnej z trenowanych partii w bardzo dużym stopniu, dlatego tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać częściej, a w efekcie każdą partię trenujesz kilka razy w tygodniu. Kto powinien stosować plany kulturystyczne typu FBW?
- Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, ponieważ plany FBW ułatwiają zwiększenie masy mięśniowej i stopniowo przyzwyczajają układ nerwowy do wysiłku;
- ćwiczący z wieloletnim stażem, którzy szukają alternatywy dla wyspecjalizowanych treningów typu split lub HST i chcą dać odpocząć organizmowi;
- osoby, które planują zrzucić nadmierne kilogramy bez potrzeby angażowania się w trwające długo treningi cardio. Trening FBW w domu lub na siłowni spali więcej kilokalorii niż bieganie czy jazda na rowerze, a przy okazji wzmocni mięśnie;
- ćwiczący, którzy do aktywności fizycznej wracają po długiej przerwie. Plan FBW pozwoli na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do obciążenia i bezpieczne zwiększanie potencjału.
Warto wiedzieć, że plany FBW można stosować latami, a organizm nie przyzwyczaja się do nich tak szybko, jak do obciążających treningów dzielonych. Wynika to ze znacznie mniejszej objętości treningowej dla każdej z trenowanych partii – wykonujesz mniej powtórzeń i serii angażujących dany mięsień. W efekcie w mniejszym stopniu i przez dłuższy czas adaptuje się on do bodźców treningowych.
Plany typu FBW progres w mniejszym stopniu zależy od faktycznie użytego ciężaru, a w większym od sumarycznej intensywności obciążenia, jakie otrzymuje układ nerwowy i mięśniowy. W praktyce oznacza to, że treningi ogólnorozwojowe są bezpieczniejsze dla aparatu ruchu i niosą ze sobą znacznie mniejsze ryzyko przeciążenia oraz kontuzji.
Plan treningowy FBW – jak ułożyć trening full body workout?
Nieważne, czy wykonujesz trening FBW w domu, czy na siłowni, przy układaniu planu powinieneś kierować się kilkoma prostymi zasadami, które pomogą Ci wykorzystać maksymalny potencjał organizmu.
Przede wszystkim treningi FBW bazują na ćwiczeniach wielostawowych – takich, które angażują kilka partii mięśniowych jednocześnie. Doskonale sprawdzają się przysiady z obciążeniem, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie hantli w leżeniu lub podciąganie.
Staraj się pracować z wolnymi ciężarami, takimi jak hantle, sztanga lub odważniki kettlebells. W przeciwieństwie do maszyn, które stabilizują oraz izolują ruch, wolne obciążenie wymusza angażowanie mięśni posturalnych i poprawia Twoją postawę.
Budując plan FBW zadbaj, aby na „duże” grupy mięśniowe (klatka, grzbiet, nogi) wykonywać po 2 ćwiczenia. W przypadku niewielkich grup (biceps, triceps, barki, brzuch) w zupełności wystarczy 1 ćwiczenie. Ciężar dobierz w taki sposób, aby móc wykonać między 6 a 10 powtórzeń i łącznie trzy serie każdego ćwiczenia. Nie myl treningu obwodowego z FBW. W pierwszym przypadku wykonujesz po jednej serii każdego ćwiczenia i powtarzasz obwód. W planach Full Body Workout kończysz wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero przechodzisz do kolejnego.
Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed wysiłkiem. W przypadku wykonywania ćwiczeń według planu FBW nie musi być ona bardzo długa lub intensywna, ale powinna objąć wszystkie rejony ciała.
Przykładowy plan treningowy FBW – ćwiczenia
Plan FBW dla początkujących można wykonywać 3 razy w tygodniu. Osoby zaawansowane mogą pokusić się o dołożenie czwartej, a z czasem nawet piątej jednostki treningowej. W zależności od częstotliwości sesji możesz wykorzystać go do:
- budowy masy mięśniowej – mniej treningów z nieco większym obciążeniem;
- redukcji i rzeźby – więcej treningów z mniejszym obciążeniem.
Pompki na poręczach
Pompki na poręczach angażują przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie klatki piersiowej. W celu ich wykonania należy chwycić poręcze, oderwać nogi od podłoża i wyprostować ręce w łokciach. Tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, pośladki napięte, a nogi wyprostowane.
Sam ruch polega na ugięciu rąk w łokciach do kąta 90°. W dolnej fazie ruchu przytrzymaj napięte mięśnie na krótką chwilę, a następnie wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej. To było jedno powtórzenie.
Pamiętaj, aby nie przechylać się nadmiernie do przodu i przez cały czas utrzymywać napięcie w barkach. To ćwiczenie możesz wykonać również w domu, korzystając z poręczy treningowych.
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni dwugłowych ramienia. Aby je wykonać, stań wyprostowany z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Sztangę złap podchwytem nieco szerzej niż obręcz barkowa. Pilnuj stabilizacji łokci. Najlepiej, aby przez czas trwania ruchu przylegały one do tułowia.
Powoli ugnij ramiona w łokciach tak, aby sztanga znalazła się na wysokości barków, a następnie opuść ją w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, aby nie zarzucać ciężaru poprzez oderwanie rąk od tułowia. Wprawdzie będziesz wtedy w stanie użyć znacznie mniejszego ciężaru, ale praca mięśni ramion jest iluzoryczna, a dodatkowo ryzykujesz kontuzję łokci lub nadgarstków.
Aby ochronić nadgarstki przed przeciążeniem lub zmienić kąt natarcia na mięsień, możesz eksperymentować z różnymi rodzajami gryfów do obciążenia. Gryf lekko lub mocno łamany pozwala na ułożenie dłoni w nieco innej płaszczyźnie.
Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę
Ćwiczenie – popularnie określane jako wyciskanie żołnierskie – świetnie rozwija mięśnie naramienne, a także mięsień piersiowy większy. Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę opartą na wysokości obojczyka nachwytem. Wyciśnij ciężar w górę, ale bez przeprostu w łokciach. Pilnuj, aby łokcie prowadzić przodem, a nie wyginać ich na boki. To było jedno powtórzenie. Kiedy skończysz serię, nie zrzucaj sztangi na ziemię, ale odłóż ją z powrotem na stojaki.
Unikaj wybijania ciężaru z nóg i stabilizuj sylwetkę poprzez napięcie pośladków. Dzięki temu chronisz lędźwiowy odcinek kręgosłupa, który nie powinien się zapadać. Opuść ciężar do linii obojczyka. Zwróć uwagę, aby ciężar wypychać na wydechu i opuszczać na wdechu. To naturalny ruch, który sprawi, że przepona nie będzie blokowała wysiłku, a mięśnie wygenerują większą moc.
Do wyciskania żołnierskiego na siłowni wykorzystaj talerze żeliwne, aby dopasować obciążenie do swoich możliwości. Kiedy trenujesz w domu, użyj talerzy kompozytowych, bitumicznych lub metalowych, ale pokrytych warstwą gumy. W ten sposób zabezpieczysz podłogę przed uszkodzeniem.
Zalety treningu FBW – jakie daje efekty?
Regularne wykonywanie treningów ogólnorozwojowych FBW przynosi szereg korzyści:
- możliwość spalenia dużej ilości kilokalorii w krótkim czasie,
- stałe podtrzymywanie anabolizmu mięśniowego w przeciwieństwie do silnego, ale rzadszego bodźcowania treningiem dzielonym,
- mniejsze obciążenie stawów, więzadeł i ścięgien,
- poprawę techniki poprzez częste powtarzanie ruchu,
- regularne dostarczanie bodźców sprawia, że nawet krótka przerwa w aktywności nie przyczyni się do spadku formy.
Chcesz zadbać o swoją formę? Zacznij realizować trening FBW
Treningi FBW są proste do ułożenia i łatwe do zastosowania zarówno na w pełni wyposażonej siłowni, jak i w domu. Przekonaj się, że dzięki nim Twój poziom sportowy błyskawicznie wzrośnie. Wykorzystaj do tego akcesoria treningowe Sport-Shop!
