S tosujesz na co dzień różne diety redukcyjne i intensywnie ćwiczysz, ale cyferki na wadze się nie zmieniają? Zastanów się, jak często wykonujesz ćwiczenia cardio ukierunkowane na spalanie zbędnego tłuszczu. Dzisiaj wyjaśnimy Ci, co to trening cardio i jak wykonywać go prawidłowo.
Spis treści
Trening cardio – co to jest?
Większość osób, które słyszy określenie „trening cardio”, intuicyjnie kojarzy taką aktywność z bieganiem. Nic bardziej mylnego! Choć bieganie może być jedną z postaci treningu wydolnościowego nie zawsze będzie optymalnym rozwiązaniem. Czym w takim razie są ćwiczenia cardio? W ten sposób określa się wszystkie treningi ukierunkowane na poprawę wytrzymałości.
Ich istotą jest zachowanie ciągłości pracy tak, aby Twój organizm – a zwłaszcza serce – poczuł, że musi się wysilić, aby zrealizować dany cel treningowy. W przeciwieństwie do treningu siłowego cardio nie powoduje lokalnego zmęczenia mięśniowego. Tak naprawdę nie musi nawet prowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu (Twojego paliwa do pracy). Mimo to po jego ukończeniu będziesz się czuł zmęczony, ale też przyjemnie pobudzony i rozgrzany.
Ćwiczenia cardio mogą być wykonywane bez względu na wiek, płeć oraz docelową dyscyplinę i zawsze przyniosą pozytywne efekty. Niektóre grupy ćwiczących powinny jednak ostrożnie dobierać rodzaj aktywności. Dotyczy to zwłaszcza:
- osób borykających się z nadwagą;
- osób cierpiących na osteoporozę;
- kobiet w ciąży;
- ćwiczących, którzy przechodzili niedawno zabiegi ortopedyczne;
- osób z chorobami serca, cukrzycą lub zespołem metabolicznym.
We wszystkich tych przypadkach dobór ćwiczeń oraz ich intensywność warto skonsultować z lekarzem prowadzącym.
Treningi wydolnościowe mogą być realizowane jako osobna jednostka treningowa albo uzupełniająca część danej sesji ćwiczeń. Często stosują je przedstawiciele różnych dyscyplin, np. sportowcy sztuk walki lub kulturyści, aby rozwijać organizm w sposób równomierny.
W takich przypadkach stosuje się jednak specjalnie dobrane środki treningowe, które realizują zasadę specyficzności treningowej. Co to jest cardio w boksie? Może nim być praca na worku bokserskim lub krótkie sprinty. W ten sposób oprócz wydolności trenuje się również elementy charakterystyczne dla danej dyscypliny.
Jak intensywny powinien być trening cardio?
Wiesz już, co to cardio, ale z jaką intensywnością powinieneś go wykonywać? Trenerzy personalni zwracają uwagę, że wszystko zależy od celu, w jakim ćwiczysz.
Jeśli zależy Ci na poprawie wytrzymałości i chcesz, aby Twoje serce przyzwyczaiło się do wielogodzinnego wysiłku albo po prostu planujesz zrzucić kilka kilogramów, staraj się ćwiczyć na poziomie 60-70% swojego tętna maksymalnego (HRMax). Jeśli nie masz kłopotów ze stawami, takie ćwiczenia możesz bez obaw wykonywać nawet co drugi dzień lub częściej.
Kiedy chcesz wykorzystać treningi wydolnościowe do poprawy mocy, siły eksplozywnej albo podniesienia pułapu tlenowego (to ilość tlenu, jaką Twoje komórki są w stanie wykorzystać w ciągu minuty) raczej staraj się trenować w okolicach 75-85% HRMax. Intensywne treningi cardio silnie eksploatują serce, mięśnie i układ nerwowy. Zacznij od robienia ich dwa razy w tygodniu. Z czego wynikają te różnice i jak obliczyć tętno maksymalne?
Twój organizm nieustannie zużywa energię, aby zasilić wszystkie procesy, które w nim zachodzą. Jeżeli intensywność ćwiczeń utrzymuje się na niskim lub umiarkowanym poziomie, paliwo pochodzi głównie ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Kiedy jednak tempo treningu wzrasta, gospodarka energetyczna automatycznie przestawia się na korzystanie w większym stopniu z węglowodanów.
Przy wartościach tętna mieszczących się między 60 a 70% HRMax aż 70% energii pochodzi z tłuszczów, a 30% z węglowodanów. Przy wysiłku submaksymalnym z węglowodanów generowane jest 90, a niekiedy nawet 100% energii.
Co to jest cardio z pomiarem tętna? Najprościej wykorzystać do tego celu pulsometr. Obecnie urządzenia mierzą tętno bezpośrednio z nadgarstka, wykorzystując czujnik i technologię fotopletyzmografii. Osoby, które chcą dokładnie monitorować puls, mogą wykorzystać również pas piersiowy. To taśma wyposażona w dwie elektrody, którą na czas ćwiczeń umieszcza się na wysokości mostka, aby odczytywała częstotliwość skurczów serca. W ten sposób możesz na bieżąco kontrolować intensywność treningu i dopasować ją do swojego celu.
Przykładowe ćwiczenia cardio
Wiesz już, co to trening cardio, ale jak go wykonywać? Poniżej znajdziesz opis kilku przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu. Pamiętaj, aby w ćwiczeniach zawsze stosować progres. Jeśli na jednej sesji wykonałeś np. 10 serii na stepie lub walkę z cieniem trwającą 5 minut, postaraj się na kolejnym treningu nieco zwiększyć obciążenie. W ten sposób stopniowo zwiększasz wytrzymałość i przyzwyczajasz serce do większego obciążenia. Staraj się, aby wysiłek trwał sumarycznie minimum 30 minut.
Ćwiczenia bokserskie
Nawet jeśli nie jesteś zwolennikiem sportów walki treningi bokserskie to doskonały sposób na porządne rozgrzanie organizmu. Możesz zacząć od zwykłej walki z cieniem. Polega ona na zadawaniu ciosów – prostych, sierpowych i haków prosto w powietrze. Pamiętaj, aby dużo się ruszać i stosować proste kombinacje uderzeń.
Alternatywą mogą być rundy na worku bokserskim. Aby nie ryzykować kontuzji śródręcza, załóż do ćwiczeń owijki i rękawice bokserskie. Praca na worku męczy bardziej niż walka z cieniem, ponieważ ciężar worka stanowi przeciwwagę dla siły ciosu.
Oba warianty ćwiczenia wykonuje się na czas. Zacznij od 3 rund po 2 minuty każda z 1-minutową przerwą pomiędzy seriami. Stopniowo zwiększaj liczbę rund, wydłużaj je albo skracaj przerwę. Pamiętaj, aby nigdy nie zmieniać wszystkich parametrów treningu na raz!
Ćwiczenia ze stepem do aerobiku
Jeśli nie masz czasu, aby dojeżdżać regularnie na siłownię, możesz wyposażyć się w step do aerobiku. Nie jest drogi, ale daje ogromne możliwości. Podstawowym ćwiczeniem jest wchodzenie na platformę, która imituje pokonywanie stopni schodów. Możesz wskakiwać na nią obunóż lub przeskakiwać bokiem przez step ustawiony prostopadle. Skoki to wielostawowe ćwiczenia, które nie tylko pobudzą serce do wysiłku, ale też wzmocnią mięśnie i poprawią czucie głębokie.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, czy platforma stoi na równej i płaskiej nawierzchni. Ćwiczenia na stepie liczy się w powtórzeniach i seriach. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń z przerwą do wyrównania oddechu.
Skoki na skakance
Skakanka to niepozorny przyrząd, który zajmuje mało miejsca. Nauka rytmicznego skakania wymaga nieco wprawy, ale kiedy je opanujesz, będziesz mógł eksperymentować z różnymi rodzajami skoków. Najtrudniejsze z nich to tzw. double-unders, czyli podwójne przepuszczenie linki pod nogami podczas jednego podskoku. Treningi z wykorzystaniem skakanki możesz mierzyć na czas (np. serie po 2-3 minuty) albo liczbę skoków (np. 50 lub 100 w jednej serii)
W sklepach ze sprzętem fitness znajdziesz skakanki skórzane, materiałowe lub z metalowej linki. Jeśli nigdy nie skakałeś na skakance, wybierz linkę z tkaniny. Będzie obracała się wolno i wybaczy wiele błędów. Kiedy chcesz się naprawdę zmęczyć, skakanka z rzemienia lub metalu będzie lepszym wyborem. Uważaj – uderzenie o łydki lub plecy zaboli!
Adaptacja do treningów cardio wymaga czasu, ale pierwsze rezultaty powinieneś zauważyć już po 3-4 tygodniach.
Trening cardio – efekty
Jeśli nadal nie jesteś pewien, co to cardio i czy ćwiczenia wydolnościowe są dla Ciebie dobrym wyborem, przeczytaj, co możesz dzięki nim zyskać:
- wzmocnienie mięśnia sercowego;
- poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej;
- przyspieszenie metabolizmu;
- spalenie tkanki tłuszczowej;
- poprawę koordynacji.
Regularnie wykonując treningi cardio, zauważysz poprawę samopoczucia na co dzień, o wiele łatwiej będzie Ci przychodziło wchodzenie po schodach, podbieganie do autobusu oraz inne czynności, które wcześniej były męczące.
Przekonaj się, że trening cardio naprawdę działa!
Jeśli zastanawiasz się, czy uzupełnić swoje treningi o aktywność cardio, wypróbuj zaproponowane przez nas ćwiczenia i przekonaj się, że Twoja wydolność naprawdę się poprawi. Mamy dla Ciebie bogaty wybór produktów potrzebnych do treningu. Ze sprzętem od Sport-Shop osiągniesz swój cel szybciej, niż myślisz!
