Aerobiczna szóstka Weidera, określana czasami jako A6W to jeden z najbardziej znanych programów treningowych ukierunkowanych na wzmocnienie i poprawę definicji mięśni brzucha. Wyjaśniamy, czy to rozwiązanie rzeczywiście działa i na czym polega.
Spis treści
Co to jest szóstka Weidera?
Szóstka Weidera to plan ćwiczeń wzmacniających i rzeźbiących mięśnie brzucha. Został opracowany w latach 50. XX w. przez Joe Weidera, kanadyjskiego kulturystę (o polskich korzeniach!) określanego mianem ojca bodybuildingu.
Plan treningowy zakłada wykonywanie dzień po dniu sześciu ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha. Trening należy realizować przez 42 dni. Tym, co wyróżnia A6W od innych planów na mięśnie brzucha, jest jego rozbudowany i ściśle ustrukturyzowany charakter.
Jak układać ćwiczenia szóstki Weidera?
Przez pierwsze 6 dni realizacji programu liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu wynosi 6 i jest realizowana w jednej serii. Następnie co 4 dni dodajesz po 2 powtórzenia do każdego ćwiczenia (do maksymalnej liczby 24 powtórzeń).
Jeżeli chodzi o serie, to ich liczba waha się od 1 w pierwszym dniu do 3 począwszy od 4 dnia, do końca programu. W 2 i 3 dniu realizujesz po dwie serie.
Potraktuj pierwsze 3 dni planu jako rozgrzewkę. To czas, kiedy Twoje mięśnie mają czas, aby poczuć specyfikę tego rodzaju ćwiczeń.
Kiedy będziesz wykonywał kolejne serie i ćwiczenia, staraj się nie robić między nimi przerwy. Dzięki temu intensyfikujesz pracę mięśni.
Przy A6W nie należy opuszczać kolejnych dni treningu, ale jeżeli jeden lub dwa razy ominiesz ćwiczenia, nic złego się nie stanie. Jednak wykonywanie tego planu co drugi dzień lub podzielenie go na kilka części mija się z celem, ponieważ obciążenie nie będzie wystarczająco skumulowane.
Jeżeli skończyłeś szóstkę Weidera i zastanawiasz się, co dalej, zaczekaj kilka dni, aż mięśnie się zregenerują. Po tym czasie możesz powtórzyć program lub spróbować czegoś innego. Warto co kilka tygodni zmieniać plany treningowe lub chociaż ich część. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczajają się zanadto do dostarczanych bodźców.
Dużą zaletą szóstki Weidera jest możliwość wykonywania każdego treningu w domu, bez dostępu do specjalistycznego sprzętu. Zadbaj jednak o matę do ćwiczeń, która pomoże ochronić kręgosłup przed odciskami.
Czy szóstka Weidera spala tłuszcz?
Często możesz zetknąć się z twierdzeniem, że aerobiczna szóstka Weidera to uniwersalny plan ćwiczeń na spalenie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Niestety trudno zgodzić się z taką opinią. Dziś wiadomo już, że tłuszcz spala się globalnie, co oznacza, że nie ma możliwości zrzucenia nadmiernych kilogramów z określonego rejonu ciała.
Warto też pamiętać, że spalanie tkanki tłuszczowej wynika przede wszystkim z deficytu kalorycznego. Tak długo, jak będziesz wydatkował mniej energii, niż przyswajasz, Twoja waga będzie rosła, a poziom tkanki tłuszczowej nie zmniejszy się wcale lub jedynie nieznacznie (w ramach rekompozycji sylwetki możliwej u osób początkujących).
Dzięki regularnym treningom możesz zwiększyć swoje zapotrzebowanie na energię, a tym samym sprawić, że łatwiej będzie Ci utrzymać spożycie kilokalorii poniżej „zera energetycznego”. Taką aktywnością może być m.in. A6W, ale pamiętaj, że ćwiczenia we wspomnianym planie raczej nie mają charakteru ogólnorozwojowego. Więcej energii spalisz, wykonując trening crossfit lub umiarkowane intensywne cardio.
Szóstka Weidera. Ćwiczenia
Cały plan A6W składa się z sześciu ćwiczeń. Poniżej znajdziesz opis każdego z nich.
Ćwiczenie #1
Połóż się na plecach i wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Ugnij jednocześnie jedną nogę w biodrze oraz kolanie i unieś klatkę piersiową tak, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłogi. Ręce oderwij od podłoża i trzymaj równolegle do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy i powtórz to samo z użyciem drugiej nogi. Jeden ruch lewą i prawą nogą to pojedyncze powtórzenie.
Ćwiczenie #2
Pozycja wyjściowa analogiczna jak przy pierwszym ćwiczeniu z jedną różnicą – uginasz obie nogi równocześnie. Kąt prosty powinien wystąpić między biodrami i tułowiem oraz łydką a biodrem. W tej pozycji również wytrzymaj 3 sekundy.
Ćwiczenie #3
Leżąc płasko na ziemi, spleć ręce na karku. Ugnij nogi w kolanach i biodrach tak, aby tworzyły kąty proste. Lekko unieś klatkę piersiową, łokciem postaraj się dotknąć zgiętej kończyny. Zwróć uwagę, aby nie ciągnąć rękami głowy ku górze, w ten sposób możesz spowodować bolesność szyi. Wytrzymaj w pozycji 3 sekundy i powtórz z użyciem drugiej nogi. Taka konfiguracja ruchów stanowi jedno powtórzenie.
Ćwiczenie #4
Wygląda podobnie do trzeciego ćwiczenia, różnica polega jednak na tym, że unosisz i uginasz jednocześnie obie, złączone ze sobą nogi. Łokcie powinny dążyć do tego, aby dotknąć nóg w kolanach. Wytrzymaj 3 sekundy w pozycji, zanim rozluźnisz mięśnie.
Ćwiczenie #5
To nieco bardziej dynamiczne ćwiczenie. Połóż się na wznak i wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Spleć ręce na karku i unieś lekko klatkę piersiową. Na zmianę unoś i uginaj jedną oraz drugą nogę, a przy każdym ruchu wytrzymaj 3 sekundy. Ruch przypomina nieco popularny „rowerek”, choć jest wykonywany w spowolnionym tempie.
Ćwiczenie #6
Ostatnie ćwiczenie polega na unoszeniu wyprostowanych nóg nad poziom podłogi o mniej więcej 30-45⁰. W momencie wznoszenia kończyn klatka piersiowa musi znajdować się lekko nad powierzchnią podłogi. To ćwiczenie może przypominać Ci nieco „scyzoryki”, ale nie jest wykonywane w pełnym zakresie ruchu. W każdym wznosie wytrzymaj 3 sekundy.
Wiesz już, co to jest szóstka Weidera. Warto jeszcze wspomnieć, o czym należy pamiętać podczas praktykowania tej aktywności. Robiąc ćwiczenia wchodzące w skład A6W, zwróć uwagę, aby ruchy były wykonywane powoli i wynikały z Twojej świadomej pracy.
Na czas realizacji treningu A6W zamień na mniejsze hantle i obciążenie, z którego korzystasz podczas ćwiczeń siłowych lub typu crossfit.
Jeżeli łączysz szóstkę Weidera z innymi ćwiczeniami, przez czas realizacji możesz zauważyć pogorszenie wyników w takich aktywnościach, jak: przysiady, martwy ciąg, czy wiosłowanie w opadzie tułowia. Wynika to z faktu, że brzuch pełni w nich funkcję stabilizacyjną. Jeżeli mięśnie nie mogą się właściwie zregenerować, możliwości wysiłkowe organizmu spadną.
– ekspert Sport-Shop
Jeśli chcesz sprawić, aby szóstka Weidera przynosiła lepsze efekty, rozważ uzupełnienie diety o odpowiednią suplementację sportową. Beta alanina zwiększy wytrzymałość mięśniową. Z kolei monohydrat kreatyny poprawi zdolności wysiłkowe i przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej.
Szóstka Weidera. Efekty
Efekty szóstki Weidera będą najbardziej widoczne u osób z umiarkowanym lub niskim poziomem tkanki tłuszczowej – poniżej 10% dla mężczyzn oraz 16% dla kobiet. W ich przypadku powinna znacznie poprawić się definicja mięśni brzucha, przede wszystkim mięśnia prostego i skośnego zewnętrznego.
Dla wielu osób istotne jest, że pierwsze efekty wykonywania A6W pojawiają się już po kilku dniach w postaci lepiej zarysowanych mięśni. Nie wynika to jednak z poprawienia samej definicji tkanki, ale z utrzymywania jej w stałym napięciu.
Poza aspektem estetycznym realizacja programu z pewnością wpłynie na wytrzymałość lokalną tych partii – wykonując ćwiczenia dzień po dniu, możesz mieć pewność, że mięśnie będą łatwiej znosiły dłuższe wysiłki.
Warto jednak zaznaczyć, że szóstka Weidera nie przyczyni się (lub jedynie w nieznacznym stopniu) do hipertrofii mięśniowej. Mięśnie, które nie mają czasu na regenerację, nie będą rosły, ponieważ nie mają szans na superkompensację. Nie będzie również zwiększała się ich siła, bo w ćwiczeniach brakuje oporu zewnętrznego, który trzeba przełamać.
Na ten plan treningowy powinni uważać ci, którzy borykają się z bólami w dolnym odcinku pleców. A6W może prowadzić do przeciążenia tego rejonu zwłaszcza u osób początkujących, które mogą niedokładnie wykonywać ćwiczenia.
Zacznij swoją szóstkę Weidera ze sprzętem od Sport-Shop
Jeżeli chcesz wypróbować plan treningowy A6W, zrób to ze sprzętem od Sport-Shop. Trwałe i dopasowane akcesoria treningowe oraz skuteczne suplementy sprawią, że każdego dnia będziesz wykonywał ćwiczenia z prawdziwą przyjemnością. Sprawdź, czy jesteś w stanie ukończyć cały, 42-dniowy schemat!
