Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego jest potrzebna?

Bezpieczny trening to nie tylko prawidłowo wykonana sekwencja ćwiczeń. Niezbędne jest również właściwe przygotowanie ciała do aktywności. Przekonaj się, dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna. Podpowiadamy, jak wykonać ją prawidłowo.

Rozgrzewka przed treningiem to kluczowy element każdej aktywności fizycznej, niezależnie od poziomu zaawansowania. Sportowiec powinien rozgrzać mięśnie przed intensywnym wysiłkiem fizycznym aby zminimalizować ryzyko kontuzji takich jak skręcenia, naciągnięcia czy inne urazy. Brak rozgrzewki może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i wydłużenia czasu regeneracji. W przypadku rozgrzewki przed treningiem na siłowni, warto dodać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub jazdę na rowerku. Stanowi to przygotowanie ciała do wysiłku i zwiększa elastyczność mięśni.

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak ważna?

W sporcie liczy się nie tylko ilość powtórzeń czy masa podniesionych obciążeń. Ogromne znaczenie ma prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem, niezależnie od jego rodzaju. To właśnie tych kilka prostych ćwiczeń sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe na intensywniejszą aktywność. Dzięki niej zmniejszysz ryzyko pojawienia się kontuzji. Głównym celem rozgrzewki jest zwiększenie mobilności i elastyczności tkanek. W jej trakcie wzrasta przepływ krwi, następuje pobudzenie układu nerwowego, a Ty zaczynasz skupiać się na celu, który sobie wyznaczyłeś.

Prawidłowa rozgrzewka przed ćwiczeniami:

• prowadzi do przyspieszenia bicia serca, a więc zwiększenia przepływu krwi,
• skraca czas reakcji na bodźce,
• zwiększa wentylację płuc, aby możliwy był większy pobór tlenu (dla większej wydajności mięśni),
• wzmacnia odpowiedź hormonalną.

Rozgrzewki nie należy rozpatrywać jednak wyłącznie w kontekście mięśni. Wpływa bowiem na cały organizm. Ma znaczenie także dla układu nerwowego, gospodarki wodno-elektrolitowej czy zdolności do zarządzania energią i tlenem. Niezwykle ważne jest również zrozumienie, że nie liczy się tylko ciało. Do treningu musisz być przygotowany mentalnie. Niezbędne będą skupienie i motywacja, by każde ćwiczenie doprowadzić do końca.

Jak przygotować się do rozgrzewki?

Czego potrzebujesz, aby we właściwy sposób przeprowadzić rozgrzewkę? Dużo zależy od tego, gdzie ćwiczysz. Jeśli jesteś w domu, zadbaj o matę. Podłoże będzie stabilne, dzięki czemu unikniesz np. poślizgnięcia się w czasie wykroków. Na siłowni pod tym względem jesteś znacznie bardziej bezpieczny.

Niezależnie od miejsca i rodzaju treningu, zawsze niezbędna jest woda. Sięgnij po nią przed rozpoczęciem ćwiczeń, by zwiększyć wydolność organizmu. Powinieneś mieć ją pod ręką przez cały czas, by móc uzupełniać płyny w dowolnym momencie. 

Ważna jest także odzież sportowa. Powinna być na tyle wygodna, by nie ograniczała swobody poruszania się. Wybierz zestaw, w którym czujesz się po prostu komfortowo. 

Warto wyposażyć się w odpowiednią do danej dyscypliny czy rodzaju ćwiczeń odzież i bieliznę kompresyjną, która wspomaga ciało i zmniejsza obtarcia. Natomiast kobiety poza bielizną kompresyjną muszą wziąć pod uwagę stanik sportowy – koniecznie musi być on dopasowany do rozmiaru piersi, dawać możliwość regulacji ramion i nie posiadać niewygodnych szwów.

Dodatkowo ważne są też buty do ćwiczeń. Powinny zapewniać dobrą amortyzację i bezpiecznie trzymać stopę, być przewiewne i w dobrze dopasowanym rozmiarze.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym i nie tylko

Rozgrzewka przed treningiem (siłowym, cardio i każdym innym) ma przygotować ciało do działań o zwiększonej intensywności. Powinna być stosunkowo energiczna i obejmować całe ciało.

Przykładowe ćwiczenia

Najbardziej uniwersalny zestaw ćwiczeń obejmuje więc:

• szybki chód przemiennie z biegiem,
• kręcenie nadgarstkami (10 razy),
• wymachy ramion (10 razy w przód, 10 razy do tyłu),
• skip A (20 razy),
• skip C (20 razy),
• krok odstawno-dostawny (10 razy na każdą nogę),
• krążenie kolanami (10 razy na zewnątrz, 10 razy do wewnątrz),
• wymach prostą nogą do góry (10 razy na każdą z nóg),
• wykroki (10 razy w każdą stronę),
• pajacyki (20 razy).

Rodzaje rozgrzewek

Rozgrzewka przed siłownią nie musi zawsze wyglądać tak samo. Dużo zależy od tego, jakie ćwiczenia planujesz zrealizować. Poznaj najpowszechniejsze warianty i zastanów się, który najlepiej wpisuje się w Twoje potrzeby.

Najbardziej rozpowszechniona jest rozgrzewka ogólna. Przedstawiony powyżej zestaw ćwiczeń doskonale wpisuje się w tę opcję. Zawiera ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które pozwolą skutecznie podnieść temperaturę ciała. To sprawdzone rozwiązanie dla większości ćwiczących, którzy chcą uelastycznić stawy i pobudzić mięśnie.

Nieco inaczej prezentuje się specjalistyczna rozgrzewka przed ćwiczeniami. Jest ona skierowana do osób, które trenują konkretne dyscypliny sportowe. Dzięki odpowiedniemu dopasowaniu aktywności bardzo skutecznie wspomaga trening właściwy. Zestaw ćwiczeń częściowo pokrywa się z naszą propozycją, jest jednak równocześnie znacznie bardziej rozbudowany. Najlepiej wykonywać ją pod nadzorem trenera. Dopasuje on dalsze kroki zarówno do rodzaju sportu, jak i indywidualnych możliwości zawodnika.

Jeszcze inaczej prezentuje się rozgrzewka przed treningiem siłowym (rozgrzewka kulturystyczna). Jest podzielona na 2 fazy: cardio i ćwiczenia statyczne. W pierwszej mogą pojawić się również aktywności aerobowe, w drugiej zaś nie zabraknie przysiadów, brzuszków czy krążeń. Dzięki takiemu zestawieniu będziesz przygotowany do pracy z dużym obciążeniem.

Jak zaplanować rozgrzewkę?

Wraz z rozwojem Twojego zaawansowania treningowego będziesz czuł potrzebę zmian. Z całą pewnością obejmie ona także samą rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Właśnie dlatego nie podpowiadamy więcej gotowych zestawów. Znacznie lepiej jest dowiedzieć się, jak zaplanować rozgrzewkę. O czym powinieneś wiedzieć?

Najczęściej proponowanym rozwiązaniem jest dwuczęściowa rozgrzewka przed treningiem. W ciągu 10 minut wykonujesz:

1. część właściwą (5 min.), w której powinieneś skupić się na ruchach okrężnych ramionami, weryfikacji ustawienia barków i prawidłowej postawie – możesz wykorzystać orbitrek, stepper czy rower stacjonarny;
2. rozciąganie dynamiczne (5 min.), którego celem jest uelastycznienie ciała i zwiększenie zakresu ruchu – nie powinno więc zabraknąć głębokich wypadów w przód i w bok, wspięć na palce i pięty, skłonów bocznych tułowia, skrętoskłonów, wymachów ramion.

Protokół rozgrzewkowy RAMP

Innym rozwiązaniem jest również protokół rozgrzewkowy RAMP(opracowany przez Iana Jeffreysa i Marka Verstegena). Przewiduje on następujące fazy:

1. R (raise), w której chodzi o podniesienie temperatury ciała oraz zwiększenie tętna i wentylacji oddechowej – obejmuje proste ćwiczenia o niskiej intensywności, aktywność aerobową oraz ćwiczenia dynamiczne;
2. AM (activate and mobilize), w której dochodzi do aktywizacji i mobilizacji mięśni i stawów zaangażowanych w trening główny – ćwiczenia powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb wynikających z rodzaju treningu;
3. P (potentiate), w której osiągniesz intensywność wysiłku adekwatną do wymagań treningu głównego – istotne są w niej ćwiczenia rozciągające i wzmacniające koordynację.

Tak zaplanowane ćwiczenia pozwolą stopniowo przechodzić do specyfiki wybranego treningu. W ten sposób przygotujesz się do niego zarówno pod kątem fizycznym, jak i psychicznym.

Ile powinna trwać rozgrzewka przed siłownią?

To jedno z podstawowych pytań, które rodzą się w głowach początkujących. Tymczasem odpowiedź nie jest jednoznaczna, zależy bowiem od wielu czynników. To, jak długa ma być rozgrzewka przed ćwiczeniami, uzależnione jest od m.in. doświadczenia treningowego, poziomu masy mięśniowej, indywidualnego stanu zdrowia czy celu treningowego. W przypadku pierwszych wizyt na siłowni warto więc skonsultować się z doświadczonym trenerem, który pomoże Ci dobrać plan do Twoich potrzeb.

Przyjmuje się, że przykładowa rozgrzewka przed siłownią powinna trwać ok. 10 min. W takim czasie możliwe jest przygotowanie układu ruchu do intensywnej aktywności. Ostatecznie jednak musisz sam znaleźć idealne rozwiązanie dla Ciebie. Powinieneś czuć, że Twoje ciało jest już w stanie podjąć się głównego treningu.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami – czego nie robić?

Jakie błędy podczas rozgrzewki zdarzają się najczęściej? Poznaj 5 najgroźniejszych w skutkach działań.

1. Za duża intensywność. Rozgrzewka przed treningiem ma Cię do niego przygotować, a nie zastąpić całą aktywność. Jeśli przemęczysz się na wstępie, nie wykonasz planu.
2. Za niska intensywność i za krótki czas trwania. To ważne, by dostosować rozgrzewkę do rodzaju i intensywności wykonywanych ćwiczeń. Zyskasz wtedy pewność bezpieczeństwa.
3. Przerwy w czasie rozgrzewki. Dobre przygotowanie do treningu wymaga ciągłego ruchu. Jeśli czujesz, że musisz usiąść, to sygnał, że przesadziłeś z intensywnością.
4. Niedbałość. Technika liczy się zarówno podczas treningu właściwego, jak i w czasie rozgrzewki. Wykonuj pełne ruchy, by całe ciało odpowiednio się rozgrzało. Dbaj o szczegóły od samego początku.
5. Pominięcie rozgrzewki. Nikt, kto nie umie pływać, nie rzuca się od razu na głęboką wodę. Twoje ciało jest zupełnie nierozgrzane, więc intensywne ćwiczenia mogą zakończyć się kontuzją.

Rozgrzewka przed treningiem zrobiona? Czas na ćwiczenia!

Rzetelna rozgrzewka przed ćwiczeniami sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe na intensywny wycisk. To jeden z elementów, który chroni Cię przed bólem. Odzież sportowa ze sklepu Sport-Shop zapewni Ci komfort w czasie aktywności – Ty zatroszcz się o swoje bezpieczeństwo. Wkrótce zobaczysz imponujące postępy!