Aby trening był bezpieczny, trzeba pamiętać o poprawnym wykonaniu każdego jego etapu. Ogromne znaczenie mają technika i intensywność. Niezwykle istotne jest także rozciąganie po treningu. Przekonaj się, jak je prawidłowo przeprowadzić. Przedstawiamy metody na silne i sprawne ciało.
Spis treści
Rozciąganie po treningu – dlaczego jest ważne?
Świadomość zalet aktywności fizycznej w społeczeństwie wyraźnie wzrosła. Z pewnością zdajesz sobie sprawę, jak ważne są regularne ćwiczenia. Czy jednak wiedziałeś, że – choć zdrowe – większość z nich jest nienaturalna dla Twojego ciała? W czasie ich wykonywania ciało poddawane jest modyfikacjom, które odbiegają od normy. To właśnie dlatego tak bardzo istotne jest rozciąganie – przed treningiem i po jego zakończeniu.
Ćwiczenia rozciągające po treningu mają ogromne znaczenie. To właśnie one sprawiają, że regenerują się mikrourazy powstałe w czasie treningu. Są więc najprostszym sposobem na uniknięcie kontuzji. Dzięki nim chronisz się przed niechcianymi konsekwencjami zdrowotnymi. Niektóre z nich przeistaczają się w dolegliwość towarzyszącą Ci przez lata. Rozciąganie pomaga uchronić się m.in. przed zapaleniem ścięgien.
Pamiętaj, że stretching daje znacznie więcej korzyści. Koniecznie zadbaj o rzetelne rozciąganie przed treningiem i po aktywności fizycznej, jeśli chcesz cieszyć się efektami. Szybsza regeneracja mięśni ma bowiem ogromny wpływ na osiąganie lepszych wyników. Wzmacniając swoje ciało, przygotowujesz je do wyzwań. Bez trudu sprostasz zarówno codziennym obowiązkom, jak i kolejnym, coraz bardziej zaawansowanym treningom.
Ćwiczenia rozciągające po treningu – korzyści
Po co wykonywać rozciąganie po treningu? To najprostszy sposób, byś poczuł realną ulgę i zminimalizował zmęczenie. W ten sposób dbasz o mięśnie, powięź i ścięgna. Zobacz, co konkretnie zyskujesz:
- niwelujesz ociężałość ciała i uczucie nieprzyjemnego spięcia,
- zwiększasz mobilność stawów,
- poprawiasz koordynację ruchową,
- zmniejszasz ryzyko urazów,
- dotleniasz mięśnie,
- podnosisz siłę mięśniową,
- przyspieszasz regenerację.
Regularny stretching, czyli rozciąganie, jest stosunkowo łatwy i mogą praktykować go wszyscy, bez względu na płeć, wiek i stan zdrowia. Wykonywany świadomie, pomaga w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Ma również dodatkowe znaczenie dla kobiet – niekiedy wpływa korzystnie na bolesne miesiączki.
Jak prawidłowo się rozciągać? Podstawowe zasady
O czym musisz pamiętać, planując rozciąganie – przed czy po treningu?
- Zadbaj o odpowiednią ilość czasu. Standardowo potrzebujesz ok. 10-15 minut – co najmniej 30 sekund na jedno ćwiczenie. W związku z wszystkimi wymienionymi korzyściami lepiej jest skrócić główny trening niż pominąć stretching.
- Równie istotna jest prawidłowa pozycja. Abyś umiał zachować właściwą dynamikę i postawę, skonsultuj się z trenerem personalnym. Nie tylko przyspieszy rozwój kondycji i rozbudowywanie tkanki mięśniowej, ale także uchroni Cię przed kontuzją.
- Ćwicz od dołu do góry. Zacznij od stóp i zakończ na karku, uwzględniając uda, mięsień czworogłowy, brzuch, ramiona i szyję.
- Nie pomijaj żadnego mięśnia, nawet jeśli tego dnia go nie ćwiczyłeś. Zaangażuj je na tyle, by stale czuć ich pracę. Jeśli jednak jest niekomfortowo, powinieneś jeszcze raz zweryfikować technikę pod okiem specjalisty.
- Oddychaj świadomie. Wykonuj wdech, kończąc ruch i wydech, pogłębiając pozycję. Pozwoli Ci to nie tylko świadomie wykonywać każdy gest, ale także się rozluźnić.
- Odpuść, gdy coś Cię boli. Zamiast nadwyrężać swoje ciało, zaoferuj mu delikatny masaż w miejscu, w którym odczuwasz dyskomfort. Być może naciągnąłeś mięsień w czasie treningu. W skrajnych przypadkach będziesz potrzebował konsultacji z fizjoterapeutą – zdecyduj się na nie, jeśli ból nie minie w ciągu doby.
Ćwiczenia rozciągające po treningu
Istnieje naprawdę dużo ćwiczeń rozciągających, które można stosować po treningu. Jakie najczęściej pojawiają się w czasie schładzania ciała? Trenerzy sugerują m.in. standardowe skłony w siadzie prostym na macie, kobrę w pozycji leżącej na brzuchu czy kołyskę, w której musisz chwycić się za kostki. Wśród propozycji pojawiają się także rozciąganie klatki piersiowej z rękami splecionymi za plecami na wysokości pośladków, kocie grzbiety czy naciąganie barku. Niektórzy próbują wykonać również szpagat poprzeczny. Pamiętaj, by zaangażować wszystkie partie mięśniowe.
Prawidłowa metoda na stretching po aktywności fizycznej jest uzależniona od kilku czynników. Największe znaczenie ma rodzaj treningu, ponieważ w każdym z nich zaangażowane są inne partie mięśniowe. Zobacz, jak powinno wyglądać rozciąganie po treningu siłowym, a jakie ćwiczenia warto wykonać po joggingu.
Rozciąganie po treningu siłowym
Jeśli trenujesz siłowo, stretching wykonywany po ćwiczeniach powinien być przede wszystkim statyczny. Nie pogłębiaj ruchów w gwałtowny sposób, gdy zajmiesz odpowiednią pozycję. W każdej z nich wytrzymaj ok. 45-60 sekund. Niezwykle ważne jest przemyślane schłodzenie ciała, dlatego na początek polecamy skonsultowanie swojego planu z trenerem personalnym. Unikniesz chaotycznych ruchów, które nie przyniosą efektów.
Rozciąganie po treningu siłowym pozwala Ci zapewnić krótszy czas regeneracji. Prowadzi też do zniwelowania nieprzyjemnego napięcia nerwowego dzięki rozciąganiu włókien mięśniowych. To skuteczne wsparcie w szybkim osiąganiu dobrych wyników.
Stretching po treningu biegowym
W głowach wielu biegaczy pojawia się pytanie – rozciąganie przed czy po treningu? Jeśli i Ty masz wątpliwości, przychodzimy z pomocą. Przed joggingiem warto delikatnie rozgrzać mięśnie, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Po zakończeniu treningu niezbędne jest natomiast schłodzenie ciała. Rozciąganie po bieganiu przyspiesza regenerację i pozwala utrzymać lepsze zdrowie. Dzięki niemu unikniesz nieprzyjemnego napięcia mięśni następnego dnia.
Jakie ćwiczenia po bieganiu sprawdzają się najlepiej? Możesz wyprostować przed sobą nogę, opierając ją na pięcie, a następnie obniżaj biodra i plecy, trzymając tułów w pozycji wyprostowanej. Dobrym rozwiązaniem będzie także stanięcie na stopniu schodów i obniżanie pięty poniżej jego krawędzi do momentu uczucia rozciągania. Sprawdzony sposób to również zgięcie kolana, by oprzeć na nim kostkę drugiej nogi. W takiej pozycji możesz tracić równowagę, więc warto wykonywać je przy ścianie. Pamiętaj, by każde ćwiczenie powtórzyć na obie nogi.
Stretching po treningu – tych błędów unikaj
Istnieje szereg błędów, które można popełnić. Najważniejszym jest unikanie ćwiczeń rozciągających – przed i po treningu. Tak właśnie postępuje wielu (także stałych!) bywalców siłowni oraz amatorskich biegaczy. Jeśli wciąż nie wiesz, dlaczego to błąd, zapoznaj się ponownie z powyższymi akapitami. Dokładnie przedstawiliśmy listę korzyści z regularnego rozciągania.
Niestety często obserwujemy także pośpiech. Osoby ćwiczące chcą wykonać cały trening, a nie mają wystarczająco dużo czasu. Kończą go kosztem porządnego schłodzenia mięśni. Opuszczają siłownię bardzo spięci, a następnego dnia czują ból w różnych partiach ciała. To nic przyjemnego i spowalnia progres.
Kolejnym błędem jest niedbałość. Przyjmowana pozycja jest statyczna, a wykonywane ruchy przesadnie gwałtowne. Nierzadko pomijane są także partie mięśniowe, które nie były tego dnia ćwiczone. Być może wynika to z niewiedzy – pamiętaj, by skonsultować swój zestaw ćwiczeń z doświadczonym trenerem. Zwróci Twoją uwagę na najważniejsze aspekty techniczne.
Na siłowni często można zaobserwować także wstrzymywanie oddechu. To problem, który pojawia się podczas niemal wszystkich ćwiczeń – siłowych, cardio czy rozciągających. Nierzadko ma związek z pośpiechem i brakiem dostatecznej wiedzy na temat działania organizmu.
Błędem w czasie stretchingu po treningu jest także ćwiczenie pomimo bólu. Jako sportowiec musisz słuchać swojego ciała jeszcze uważniej. Gdy mówi do ciebie, nie ignoruj jego sygnałów. Jeśli ból jest duży lub powtarza się często, skonsultuj go z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Wiesz już, jak ważne jest rozciąganie po treningu
Świadome rozciąganie po treningu pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie i pozwoli przyspieszyć budowanie formy. Powinieneś wykonywać je po każdych ćwiczeniach przez ok. 10-15 minut. Nie potrzebujesz specjalistycznych sprzętów. Najczęściej wystarczy mata czy odpowiednio dobrane gumy. Niektórzy decydują się także na rolery. Wszystkie niezbędne akcesoria treningowe znajdziesz w sklepie Sport-Shop – reszta należy do Ciebie. Dałeś radę z treningiem, więc rozciąganie będzie dla Ciebie banalnie proste.
