Regeneracja po treningu to podstawa rozwoju sportowego – budowania masy mięśniowej, zwiększania wydolności i efektywności wykonywanych ćwiczeń. Dowiedz się, w jaki sposób możesz zadbać o regenerację i dlaczego jest ona tak ważna.
Regeneracja organizmu po intensywnym treningu siłowym jest ważna, ponieważ to w tym czasie dochodzi do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Proces regeneracji mięśni jest równie ważny jak sam intensywny trening, gdyż pozwala osiągać najlepsze efekty i zwiększa elastyczność mięśni, co jest kluczowe w zapobieganiu kontuzjom. Podczas wysiłku fizycznego, w mięśniach zużywany jest glikogen, a regeneracja organizmu po wysiłku pozwala na uzupełnienie tej ważnej substancji energetycznej.
Aby zregenerować organizm po treningu, niezbędny jest czas na odpoczynek. Szybka regeneracja mięśni uzależniona jest od dostarczenia odpowiednich składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę w regeneracji. Białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany pomagają w odbudowie mięśni. Ponadto, ważne jest, aby po treningu dać organizmowi czas na odpoczynek, co umożliwi pełną regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku.
Spis treści
Dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna?
Regeneracja po treningu jest warunkiem prawidłowego rozwoju fizycznego, budowy mięśni oraz obserwowania postępów. Jeżeli zatem chcesz szybko zobaczyć efekty ćwiczeń, zapewne zainteresuje Cię tematyka poniższego artykułu. Żeby zrozumieć, czym jest regeneracja mięśni po treningu, najpierw powinieneś dowiedzieć się, co dzieje się z Twoim ciałem w czasie wzmożonej aktywności.
W czasie ćwiczeń fizycznych uszkadzasz włókna mięśniowe, które znajdują się w Twoim ciele. Warunkiem zwiększenia siły i wytrzymałości jest naprawa uszkodzonych włókien oraz ich nadbudowa, która jednocześnie powoduje zwiększanie objętości mięśni. Żeby trening był rozwijający, musi być wymagający dla ciała. Oznacza to, że faktycznie musisz odczuwać nacisk danego ciężaru (oczywiście w granicach wytrzymałości) oraz czuć działanie zaangażowanych w ćwiczenia mięśni.
Kiedy regularnie stymulujesz mięśnie, otrzymują one bodziec do rozwoju i sygnał, że czekają je kolejne wyzwania. Kiedy zrobisz sobie przerwę dłuższą niż kilka tygodni, mięśnie zaczną się stopniowo osłabiać, ponieważ organizm nie utrzymuje nadmiernie rozrośniętych tkanek, których nie potrzebuje. Dlatego też o zbudowane mięśnie trzeba dbać – odżywiać je i nawadniać.
Do czego prowadzi brak prawidłowej regeneracji?
Regeneracja po wysiłku jest niezwykle ważna, ponieważ dopiero wtedy, kiedy organizm ma szansę się odpowiednio zregenerować, mięśnie mogą właściwie odpocząć i wzmacniać się. To czas, kiedy dochodzi do odbudowy uszkodzonych komórek mięśniowych, które zostały naruszone podczas aktywności fizycznej.
Nieprawidłowa regeneracja lub jej brak to prosta droga do znużenia, zmęczenia, złego samopoczucia i zniechęcenia do ćwiczeń. Regeneracja po ciężkim treningu trwa zazwyczaj od 48 do 72 godzin, choć ból mięśni może utrzymywać się nawet do tygodnia.
Jeżeli nie będziesz pozwalał sobie na odpoczynek między treningami, prawdopodobnie w ich trakcie poczujesz tak duże wykończenie, że rozwijanie się w danym sporcie będzie fizycznie niemożliwe. Powinieneś przyjrzeć się swojej regeneracji również wtedy, gdy ćwiczysz już jakiś czas, ale obserwujesz u siebie:
- brak możliwości robienia postępów, a nawet zaliczanie regresu,
- brak efektów, wynikających z ćwiczeń fizycznych,
- spadek chęci i brak ochoty na treningi,
- obniżoną siłę mięśniową i problemy z koncentracją.
Wśród objawów przetrenowania, które możesz zauważyć, znajduje się także brak apetytu, problemy ze snem, zwiększoną skłonność do kontuzji i ciągłe bóle mięśni.
Regeneracja mięśni po treningu – sposoby na regenerację
Jeśli zastanawiasz się, co na regenerację po treningu może być skuteczne – podpowiadamy! Żeby umożliwić sobie odpoczynek po treningu, przede wszystkim dostosuj intensywność ćwiczeń do możliwości fizycznych Twojego organizmu. W aktywność warto wdrażać się stopniowo – jeśli od razu będziesz porywać się na maksymalne obciążenia, jakie możesz podnieść, prawdopodobnie szybko się zniechęcisz.
Oprócz tego zadbaj o aktywny odpoczynek po treningu. Dni nietreningowych nie spędzaj na kanapie czy przed komputerem. Postaraj się spacerować lub wykonywać wtedy lekkie cardio, np. na bieżni. Umożliwi to lepsze krążenie i dotlenienie organizmu, dzięki czemu regeneracja mięśni będzie postępować znacznie szybciej.
Istotne jest także dopracowanie diety i codzienne picie odpowiedniej ilości wody. Dla większości osób rekomendowana wartość jej spożycia, to ok. 2 litry. Chcąc wyliczyć dokładne zapotrzebowanie, warto skorzystać ze specjalnego wzoru, który dostarczy bardziej precyzyjnych informacji. Do najpopularniejszych zaliczamy dwa proste przeliczniki, skierowane dla osób dorosłych:
- ilość wody dostosowana do masy ciała – zaleca się spożywanie 30 ml wody dziennie na każdy kilogram masy ciała,
- ilość wody dostosowana do wydatkowanych kalorii – zaleca się spożywanie 1000 ml wody dziennie na każde 1000 kcal.
Jeśli chodzi o dietę, to musisz dopasować ją indywidualnie do Twojego trybu życia i intensywności ćwiczeń. W tym celu możesz skorzystać z pomocy dietetyka lub zainspirować się przykładowymi przepisami z Internetu. Z odpoczynkiem i regeneracją wiąże się też odpowiednia ilość snu – to właśnie wtedy Twoje mięśnie rosną. Przesypiaj przynajmniej 7 godzin w ciągu doby. Kluczowe jest tutaj to, aby czas snu przypadał codziennie na te same lub podobne godziny.
Rolowanie i rozciąganie jako dobra praktyka regeneracyjna
Co na regenerację po treningu będzie skuteczne? Rolowanie! To rodzaj autoterapii mięśniowo-powięziowej przeprowadzanej z wykorzystaniem specjalnego wałka. Należy do bardzo prostych czynności – wystarczy powoli toczyć wybrany mięsień po piankowym rollerze. Ten samodzielny masaż niesie za sobą szereg korzyści, w tym poprawę mobilności oraz zmniejszenie bólu. Regeneracja mięśni postępuje dużo szybciej, jeżeli zadbamy o nie na różne sposoby. Do rolowania ciała przydadzą Ci się odpowiednie akcesoria do ćwiczeń – rollery w postaci wałków, piłeczek czy podwójnych kulek.
Pomocne może być też regularne rozciąganie się – do tego wystarczy Ci mata. Poświęć na nie ok. 15 minut po rozgrzewce. Pamiętaj, że rozciąganie statyczne, czyli wykonywanie powolnych, płynnych ruchów, które mają uspokoić ciało, powinieneś stosować po zakończonym treningu. Rozciąganie dynamiczne, czyli rozgrzewanie mięśni i stawów oraz przygotowywane ich do większego zakresu ruchów zaleca się robić przed treningiem.
Co można suplementować, by przyspieszyć regenerację?
Sposobem, który może wspomóc regenerację, ale na pewno nie zastąpi dobrze ułożonej diety i planu treningowego, jest suplementacja. Najlepiej, żebyś dopasował ją do siebie i uważnie obserwował, czy przynosi zamierzone efekty. Wśród najczęściej stosowanych na siłowniach substancji wymienia się BCAA, kreatynę oraz glutaminę.
Dużą popularnością cieszą się również odżywki białkowe i tzw. carbo lub gainery. To mieszanki, których zadaniem jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, a w przypadku gainerów także niewielkiego uzupełnienia białka.
Gainer łączy w sobie węglowodany z białkiem w proporcji 4:1. Oznacza to, że na 4 porcje węglowodanów przypada jedna porcja białka. Takie połączenie dostarcza organizmowi energii, a równocześnie wspomaga budowę mięśni. Choć ułatwia zrealizowanie zapotrzebowania kalorycznego podczas powstawania masy mięśniowej, to najważniejsza jest odpowiednio zbilansowana dieta. Jeżeli jesteś osobą o ektomorficznej budowie ciała (czyli ze spowolnionym metabolizmem i skłonnościami do odkładania się tkanki tłuszczowej), z pewnością tego rodzaju odżywka niejednokrotnie będzie dla Ciebie wybawieniem.
Nieco inaczej działają odżywki carbo. To suplementy diety, których skład opiera się głównie na węglowodanach. Jednym ze szczególnie istotnych jest dekstroza – to cukier prosty, który odpowiedzialny jest za wzrost bilansu energetycznego. To z kolei sprzyja większej wydolności organizmu – carbo stosuje się głównie przy bardzo dużych i długich wysiłkach takich jak kolarstwo, pływanie czy bieganie.
Suplementem, który jest znany ze skracania czasu regeneracji potreningowej, jest kreatyna. Polecana do stosowania w połączeniu z wyżej opisanymi odżywkami carbo. Dekstroza zawarta w tym produkcie zwiększa przyswajalność kreatyny. Ta z kolei przyjmowana jest przez sportowców, ponieważ pozwala szybko i efektywnie budować masę mięśniową.
Jak często ćwiczyć, by mieć czas na regenerację?
Żeby regeneracja po treningu była możliwa, musisz robić przerwy pomiędzy ćwiczeniami o długości od 24 do 48 godzin. Jeżeli jednak jesteś osobą całkowicie początkującą, a nie powracającą do ćwiczeń po przerwie, może się okazać, że Zespół Opóźnionej Bolesności Mięśniowej (DOMS), potocznie nazywany też zakwasami, może utrudniać Ci trening nawet po upłynięciu tego czasu.
W takim razie, uwzględniając powyższe wytyczne – jak często ćwiczyć? Najlepiej co dwa dni, jednak rozsądnym pomysłem będzie ustalenie sobie treningów np. w poniedziałki, środy oraz piątki. Pamiętaj też o tym, żeby w końcowej części treningu przez ostatnie kilka minut przeprowadzić tzw. cool down. Polega na uspokojeniu mięśni i spowolnieniu tętna poprzez ćwiczenia rozluźniające. Dzięki temu organizm będzie miał szansę się schłodzić i łatwiej przejść w normalny tryb funkcjonowania.
Dobrym pomysłem będzie ustalenie sobie planu treningowego. Dzięki temu będziesz wiedzieć, ile i jak często ćwiczyć, a także osiągniesz w tym pewną regularność. Organizm przyzwyczajony do regularnego wysiłku wyrobi sobie odpowiednie tempo również w zakresie regeneracji. Oczywiście progresja w czasie ćwiczeń też jest ważna i dlatego wraz z upływem czasu musisz dokładać ciężar, zwiększać tempo biegu lub dystans. Kluczem do zadowolenia z treningów jest jednak robienie tego stopniowo.
Regeneracja po treningu – najczęstsze błędy
Częstym błędem związanym z treningami jest myślenie, że im ciężej trenujemy, tym lepsze będą efekty. Jeżeli również kierujesz się taką zasadą, wiedz, że w dłuższej perspektywie czasowej nie wyniknie z tego nic dobrego. W ten sposób regeneracja mięśni po treningu będzie wydłużona i utrudniona, a Ty narażasz się na niepotrzebne kontuzje i przerwy w treningach.
Dużym błędem związanym z treningami jest brak rozgrzewki przed ćwiczeniami. Szczególnie jeśli ćwiczysz siłowo, zauważysz ogromną różnicę w stopniu bolesności mięśni po treningu przy wykonaniu rozgrzewki oraz przy jej pominięciu.
Rozgrzewkę powinieneś wykonywać przez około 10 pierwszych minut. Poświęć uwagę każdej partii mięśniowej – dzięki temu nie nabawisz się kontuzji. Oprócz tego pamiętaj, że wcale nie jest tak, że powinna ona być najbardziej męczącą częścią treningu. Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku oraz płynne przejście do coraz cięższych ćwiczeń.
Istotnych błędów wpływających na regenerację po treningu jest bardzo wiele. Zaliczamy do nich również m.in.:
- spożywanie alkoholu – powoduje upośledzenie procesu regeneracji organizmu poprzez zahamowanie syntezy białek. To połączenie jest szczególnie niezalecane, jeśli ćwiczysz siłowo lub wytrzymałościowo;
- brak odpowiedniego posiłku po aktywności – takie działanie powoduje katabolizm mięśni. To proces, podczas którego organizm spala własne mięśnie zamiast tłuszczu, ponieważ nie zostało mu zapewnione zapotrzebowanie kaloryczne po treningu;
- zbyt mała ilość snu – także utrudnia proces syntezy białek mięśniowych, który zachodzi głównie w czasie snu;
- korzystanie z sauny zaraz po zakończeniu treningu – w takich miejscach odczuwalna jest bardzo wysoka temperatura oraz wilgotność, które wpływają na zwiększone pocenie oraz utratę elektrolitów. Dynamicznie wzrastające tętno może powodować zasłabnięcie. Wysoka temperatura niszczy także ukrwienie mięśni;
- nadmiar stresu – utrudnia odbudowę włókien mięśniowych poprzez zwiększone wydzielanie cytokin prozapalnych i glukokortykoidów powstałych w związku z permanentnym stresem. Ich obecność powoduje nawet dwukrotnie dłuższy czas regeneracji mięśni po wysiłku;
- nieuzupełnienie elektrolitów – podczas wysiłku wraz z wydzielanym potem z organizmu wypłukują się sole mineralne konieczne do zachowania prawidłowej równowago wodno-elektrolitowej. Jeśli nie będziesz dbał o ich uzupełnianie po treningu, spowodujesz odwodnienie, a tym samym osłabisz organizm.
Regeneracja po treningu. Podsumowanie
Wiele osób, chcąc szybko uzyskać zadowalające efekty, trenuje zbyt intensywnie i zbyt często. Należy pamiętać, że regeneracja po treningu ma ogromne znaczenie, ponieważ jest niezbędna do prawidłowego wzrostu mięśni.
Skuteczna regeneracja zależy również od użycia właściwego sprzętu do ćwiczeń. Właściwe wyposażenie ma duże znaczenie, ponieważ pozwala na m.in. wyizolowanie danych grup mięśniowych czy ograniczenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Zachęcamy do zapoznania się z ofertą sklepu Sport-shop, w której znajdziesz wszystko, co potrzebne do udanej regeneracji potreningowej, a także skutecznych ćwiczeń siłowych i wydolnościowych.
