Piłka ręczna to drużynowy sport, który polega na kierowaniu piłką za pomocą podań i rzutów tak, aby trafiła do bramki przeciwnika. Wymaga zarówno wytrzymałości, szybkości, jak i strategicznego myślenia. Poznaj zasady piłki ręcznej i wybierz sprzęt do gry.
Spis treści
Piłka ręczna – zasady rozgrywki
Zasady piłki ręcznej nie są przesadnie skomplikowane. Mecz rozgrywa się na boisku o wymiarach 20 x 40 metrów między dwiema drużynami. Wyróżnia się pięć kategorii wiekowych – od dzieci, przez młodzików, juniorów młodszych i starszych, aż po seniorów.
Czas gry
Czas gry to 60 minut – dwie połowy trwają po 30 minut. Są one przedzielone 10-minutową przerwą. Celem gry jest zdobycie przewagi poprzez wrzucanie piłki do bramki przeciwnika. Bramki mają wysokość 2 i szerokość 3 metrów.
Dynamika gry
Aby zachować wysoką dynamikę gry, zawodnicy nie mogą trzymać piłki dłużej niż przez 3 sekundy. Z piłką można wykonać maksymalnie 3 kroki, chyba że gracz kozłuje. Ponowne kozłowanie po złapaniu piłki lub wykonanie większej liczby kroków z piłką oznacza rzut wolny dla drużyny przeciwnej. Rzutem wolnym skutkuje również gra pasywna, czyli przetrzymywanie piłki na swojej połowie bez stwarzania okazji do zdobycia bramki.
Ograniczenie to nie dotyczy bramkarza poruszającego się w polu bramkowym. Po zdobyciu bramki grę wznawia ze środka boiska zespół, który ją stracił. W momencie wznowienia gracze drużyn powinny znajdować się na swoich połowach boiska.
Aut
Wyjście piłki poza linię boczną to aut dla drużyny przeciwnej. Z kolei rzut od bramki dyktuje się, kiedy:
- drużyna atakująca weszła w pole bramkowe;
- bramkarz przejął piłkę w polu bramkowym;
- drużyna atakująca zdobyła punkt;
- zawodnik atakujący dotknie piłki leżącej w polu bramkowym.
Każdy z zawodników ma przypisaną jedną z ról na boisku. Zadaniem bramkarza jest niedopuszczenie do zdobycia bramki przez drużynę przeciwną. Skrzydłowi zwykle atakują z boku boiska, mogą też okrążać rozgrywających przeciwnika. Rozgrywający rzucają piłkę z drugiej linii (8-11 metrów) i przekazują piłkę do tzw. obrotowego.
Obrotowy (tzw. koło) to frontalny atakujący. Jego zadaniem jest przejąć piłkę od rozgrywających, odwrócić się i od razu zaatakować bramkę przeciwnika. Wspomaga również innych graczy poprzez blokowanie rozgrywających przeciwnika.
Jak widzisz, zasady gry w piłkę ręczną nie wyodrębniają pozycji napastnika i obrońcy. Boisko jest na tyle niewielkie, że każdy z graczy poruszających się po jego powierzchni pełni jedną albo drugą funkcję w zależności od sytuacji na boisku.
Piłka ręczna – ilu zawodników znajduje się na boisku?
Każda z drużyn liczy 7 zawodników – 6 osób oraz bramkarz. Dodatkowo zespół może być uzupełniony o 9 zawodników rezerwowych. Zmiana zawodnika może nastąpić wyłącznie na linii zmian i można jej dokonywać bez ograniczeń (w przeciwieństwie do np. piłki nożnej). Jedynym warunkiem jest, aby gracz zmieniany opuścił boisko w momencie, kiedy wchodzi na nie gracz zmieniający.
Minimalna liczba zawodników po jednej stronie to 5 osób. Jeżeli będzie ich mniej, mecz jest zawieszany. To, ilu zawodników piłki ręcznej będzie aktualnie na boisku, zależy od decyzji trenera i przyjętej strategii gry.
Jak wygląda rzuty karny w piłce ręcznej?
Rzuty do bramki nie mogą być wykonywane z odległości mniejszej niż 6 metrów. Jeżeli do tego dojdzie, sędzia dyktuje rzut wolny. Odmienną sytuacją jest obecność obrońcy w polu karnym. Jeżeli wykorzystuje on pole bramkowe jako pozycję defensywną, sędzia ogłasza rzut karny na rzecz drużyny przeciwnej.
Rzut karny wykonuje się z odległości 7 metrów. Zawodnik jest sam na sam z bramkarzem, dlatego jest to często okazja do zdobycia łatwej bramki.
Dodatkowo zawodnicy naruszający zasady gry lub postępujący wbrew zasadom fair play mogą otrzymać karę od sędziego. System sankcji obejmuje ostrzeżenie (żółtą kartkę), dyskwalifikację (czerwoną kartkę) oraz karę czasową (dwuminutową), kiedy to zawodnik musi zejść z boiska i nie można go w tym czasie zastąpić.
Piłka ręczna – zasady treningu
Zwłaszcza na poziomie profesjonalnym piłka ręczna jest sportem kontaktowym. Zawodnicy często zmieniają kierunek ruchu i w większości akcji są zatrzymywani przez graczy przeciwnika. Sprawia to, że do dynamicznej gry niezbędny jest sprawny zarówno system beztlenowy (szybkie zrywy i mocne rzuty), jak i tlenowy (większość zawodników przebiega podczas jednego spotkania dystans 5-7 km). Tę specyfikę wysiłku należy uwzględnić w metodyce treningu.
Przygotowania do meczów piłki ręcznej – oprócz obowiązkowych elementów technicznych – muszą uwzględniać odpowiednio dużą ilość wysiłku o niskiej intensywności. Obszerna baza tlenowa przeciwdziała powstawaniu zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej, przyspiesza regenerację i zwiększa efektywność wykonywania powtarzalnych wysiłków beztlenowych.
Nie należy również zaniedbywać treningów siłowych. Szczególnie przydatne będą te ćwiczenia, które aktywują przednią taśmę mięśniową – to głównie ona pracuje przy zmianach kierunku i rzutach. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe i funkcjonalne. Dobrym rozwiązaniem będą przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, wyciskanie ciężaru nad głowę, podciąganie na drążku lub wiosłowanie w opadzie tułowia.
Zbyt duża ilość ćwiczeń tlenowych obniża potencjał beztlenowy zawodnika. Aby zoptymalizować wydolność na płaszczyźnie aerobowej oraz anaerobowej, jednocześnie niezbędna może okazać się analiza zapisów treningowych z zegarka. Istotny jest zwłaszcza czas spędzony w strefach tętna, pułap tlenowy, zmienność rytmu zatokowego oraz dynamika biegu.
– ekspert Sport-Shop
Jak wybrać sprzęt do piłki ręcznej?
Skoro poznałeś już najważniejsze zasady gry w piłkę ręczną, pora na wybór odpowiedniego sprzętu. Kluczowe znaczenie mają piłka, buty oraz ochraniacze.
Piłka ręczna
Piłkę tworzy gumowa dętka obszyta kawałkami skóry naturalnej (w droższych modelach) lub syntetycznej (w tańszych modelach). Wyróżnia się cztery rozmiary piłki ręcznej – od 0 do 3, różniących się między sobą wagą i gabarytami.
Najmniejszy rozmiar jest przeznaczony dla juniorów do 8. roku życia. Z kolei „trójki” używają drużyny męskie od 16. roku życia. W niektórych modelach sprzętu spotkasz opatentowaną technologię Zero Wing. To specjalny pęcherz, który utrzymuje idealną kulistość piłki.
Buty do piłki ręcznej
Buty przeznaczone do gry w piłkę ręczną powinny przede wszystkim zapewniać dobrą przyczepność tak, aby zawodnik kontrolował szybkie zwroty i gwałtowne manewry. Dobre sprawdzi się pianka EVA, VIBRAM lub inne markowe rozwiązania. Odpowiednie obuwie do gier zespołowych ma jasną podeszwę, która nie brudzi parkietu. Regulaminy wielu zawodów wprowadzają taki wymóg.
Nie zawracaj sobie głowy bieżnikiem. Mecze i tak będziesz rozgrywał na hali, gdzie nawierzchnia jest idealnie równa. Zwróć za to uwagę na amortyzację. Dotyczy to zwłaszcza ciężkich zawodników, u których często wyskoki, lądowania i zrywy mogą z czasem powodować przeciążenie stawów kolanowych. Ważne, aby była ona rozłożona równomiernie na całej długości podeszwy.
Buty do piłki ręcznej muszą być również komfortowe i zapewniać sprawne odprowadzanie wilgoci. Ułatwi to zachowanie higieny stóp oraz zapobiegnie tworzeniu się bolesnych pęcherzy i odcisków.
Ochraniacze do gry w piłkę ręczną
Bez względu na wiek grających warto zadbać o ich bezpieczeństwo. Służą do tego ochraniacze sportowe. Wyróżnia się osłony na łokcie lub całe ramiona oraz kolana.
Od ochraniaczy należy odróżnić odzież kompresyjną. Choć wygląda ona podobnie, zadaniem kompresji jest nie tylko ograniczenie skutków urazów dzięki wbudowanym płytkom ochronnym, ale przede wszystkim zwiększenie efektywności wysiłku oraz przyspieszenie regeneracji potreningowej.
Poznaj zasady gry w piłkę ręczną ze sprzętem od Sport-Shop
Zasady piłki ręcznej są proste i nauczysz się w nią grać bardzo szybko. Choć nie jest to dyscyplina równie popularna, jak piłka nożna, w równym stopniu uczy zasad sportowej rozgrywki, współzawodnictwa oraz strategicznego myślenia na boisku. Dzięki regularnym treningom poprawisz kondycję, popracujesz nad koordynacją i szybkością oraz spalisz dodatkowe kilokalorie.
Jeśli zacząć trenować piłkę ręczną i przygotować na pierwszy mecz, sprawdź ofertę sklepu Sport-Shop. Właśnie znalazłeś dyscyplinę dla siebie!
