W przypadku osób, które szukają uniwersalnej formy aktywności, doskonale sprawdzi się pilates. To dyscyplina, która wzmocni mięśnie głębokie, zlikwiduje bóle mięśniowe oraz poprawi mobilność stawów i ułatwi spalanie tkanki tłuszczowej. Dowiedz się, dlaczego warto ćwiczyć pilates.
Pilates to system ćwiczeń zaprojektowany przez Humbertusa Pilatesa, który początkowo opiekował się żołnierzami wracającymi do zdrowia po urazach. Czym polega pilates? Jest to zestaw ćwiczeń obejmujących elementy ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i uelastyczniających mięśnie. Dzięki pilates można rozciągnąć mięśnie, poprawić postawę ciała oraz wzmocnić mięśnie brzucha i pośladek. Zwłaszcza seniorzy i osoby z różnymi dolegliwościami bólowymi układu ruchu często korzystają z zalet tej metody.
Na czym polega trening? Pilates opiera się na precyzyjnych ruchach z naciskiem na prawidłowy oddech i odpowiednią ilość powtórzeń. Pilates dla początkujących i pilates w domu można łatwo dostosować do indywidualnych potrzeb. Stosując ten rodzaj ćwiczeń, można osiągnąć płaski brzuch, uelastycznienie mięśni i ogólną poprawę sprawności fizycznej. Dowiedz się więcej, co to jest pilates i jakie ćwiczenia warto wykonywać.
Spis treści
Pilates – co to jest i na czym polega?
Ostatnio coraz większą popularnością, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, cieszy się pilates – co to właściwie jest? To specjalny rodzaj treningu ogólnorozwojowego, łączącego w sobie elementy jogi, izometrycznych ćwiczeń siłowych, a nawet baletu. Został opracowany na początku XX w. przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa.
Jeżeli wybierzesz się na zorganizowane zajęcia z pilatesu, prawdopodobnie spotkasz się z tzw. ćwiczeniami statycznymi wykonywanymi z użyciem maty. Oprócz nich do aktywności wykorzystuje się również akcesoria treningowe (np. rolery) oraz maszyny (pozwalające na dokładną kontrolę stopnia rozciągnięcia i siły skurczu mięśnia).
Naukę pilatesu zawsze rozpoczyna się od opanowania umiejętności napinania mięśni stabilizujących – dna miednicy, mięśnia poprzecznego, przepony i wielodzielnego. W tym systemie treningowym ćwiczenia dynamiczne występują rzadko, a każdą z pozycji należy wykonać z maksymalną dokładnością.
Co daje pilates – jakie efekty przynosi?
Co daje pilates? Przede wszystkim likwiduje bóle mięśni oraz kręgosłupa, które mogą Cię dotyczyć, jeśli Twoja praca wymaga ciągłego przebywania w jednej pozycji. Pozwoli Ci wysmuklić ciało, delikatnie podkreślić mięśnie i pozbyć się cellulitu. Podczas ćwiczeń rozluźnisz się, oczyścisz umysł i wprawisz się w dobry nastrój.
Niezależnie od tego, do której grupy wiekowej należysz, będzie to odpowiedni wybór, ponieważ na takie zajęcia mogą uczęszczać nawet:
- dzieci,
- kobiety w ciąży,
- osoby starsze.
Jako że podczas treningu każdy ruch wykonujesz pod pełną kontrolę i zwykle bez obciążenia, trudniej niż w przypadku innych sportów nabawić się kontuzji.
Warto podkreślić, że ćwiczenia pilatesu w dużej mierze bazują na skurczach izometrycznych mięśni – napinasz je, ale bez zmiany długości włókien wynikającej z fazy koncentrycznej i ekscentrycznej. Choć ten rodzaj pracy wygląda niepozornie, również jest męczący.
Pilates – co to za ćwiczenia? Rodzaje pilatesu
Zanim wybierzesz się na trening pilatesu, musisz wiedzieć, że istnieją różne odmiany pilatesu, a wśród nich przykładowo:
- stott pilates – bazujący na prawidłowym oddychaniu, ułożeniu miednicy oraz klatki piersiowej. Ta metoda ćwiczeń będzie idealna, jeśli chcesz poprawić siłę i wytrzymałość mięśni posturalnych oraz wydolność tlenową. Częściowo nawiązuje do klasycznego nurtu pilatesu, choć w większym stopniu przypomina zwykły fitness;
- power pilates – będzie dla Ciebie dobrym wyborem, jeśli znasz już podstawowe ćwiczenia wykonywane podczas treningów pilatesu. Świetny do poprawy stabilizacji centralnej i koordynacji;
- aqua pilates – to rodzaj pilatesu, na który wybierzesz się nie na salę gimnastyczną, ale na basen. Ma świetny wpływ na kręgosłup i obolałe stawy. Doskonale sprawdzi się w przypadku osób odbywających rehabilitację lub ćwiczących w podeszłym wieku dbających o stawy.
Na niektórych siłowniach oraz w centrach pilatesu możesz znaleźć również łączone zajęcia jogi z pilatesem. To kombinacja obu dyscyplin, ale z równym naciskiem na obie formy ruchu.
Trening pilates — najważniejsze zasady
Jak w każdej dyscyplinie, również w pilatesie obowiązują pewne zasady. Ich przestrzeganie jest niezbędne, aby treningi przynosiły maksymalną korzyść. Wyróżniamy ich 8 i są to:
- koncentracja,
- oddech,
- centrowanie,
- kontrola,
- precyzja,
- płynność,
- zrównoważony rozwój,
- rutyna.
Zasady zostały opracowane przez Josepha Pilatesa, a później rozwinięte przez jego uczniów. Stanowią one fundament tej metody treningowej i wyznaczają kierunek dla poszczególnych mikro-, mezo- i makrocykli treningowych.
Zasada 1 – koncentracja
Pierwsza z zasad pilatesu odnosi się do ciągłego koncentrowania się na ćwiczeniach, które wykonujesz. Musisz myśleć o tym, czy czujesz te partie mięśniowe, które mają być ćwiczone oraz czy nie kompensujesz wysiłku innymi częściami ciała. Brak koncentracji skutkuje nieprawidłowym wykonywaniem ruchów, a także wypracowaniem błędnych wzorców i nawyków.
Zasada 2 – oddychanie w pilatesie
Zasada druga odnosząca się do oddechu jest związana z zaleceniami dotyczącymi tego, że powinien on być spokojny i utrzymany w stałym tempie. Przy ćwiczeniach uwzględniających zmianę długości mięśni wdech obejmuje fazę koncentryczną, a wydech – ekscentryczną. Jeśli nie wiesz, czy oddychasz prawidłowo, zapytaj instruktora, w którym momencie powinieneś wydychać powietrze. Pilates wyrobi w Tobie również prawidłowe nawyki dotyczące oddychania na co dzień – uczy oddychać brzuchem i przeponą, zamiast klatką piersiową.
Wdech w pilatesie powinien aktywować przede wszystkim mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne brzucha, a także dno miednicy. W ten sposób łatwiej o stabilizację miednicy w trakcie ruchów.
Zasada 3 – centrowanie
Centrowanie lub inaczej – środkowanie zakłada, że przed wykonaniem ruchu musisz napiąć mięśnie głębokie (stabilizujące). Dopiero później skoncentrujesz się na aktywizowaniu mniejszych partii mięśniowych. To nawyk, który pozwala w pełni wykorzystać rehabilitacyjny potencjał pilatesu.
Zasada 4 – kontrola nad ciałem
Kolejna zasada związana jest z dokładnością. Ruch, który wykonujesz w treningu, musi być w pełni kontrolowany. To właśnie powolne i dokładne odtwarzanie wzorców ruchowych pozwala Ci wzmocnić mięśnie oraz zwiększyć świadomość własnego ciała. Kontrola zapobiega kontuzjom i sprawia, że trening jest ukierunkowany na rozwój konkretnych partii mięśniowych. Dzięki wykonywaniu sekwencji ćwiczeń pilates staje się holistyczny.
Zasada 5 – precyzyjne wykonywanie ćwiczeń
Precyzja odnosi się do tego, że wraz z kolejnymi treningami nabierzesz pewności, związanej z poruszaniem się w pilatesie. Wiesz już, jak wykonywać ćwiczenia, a czucie mięśniowe się poprawia. Coraz łatwiej osiągnąć Ci osiągnąć pożądaną pozycję.
Zasada 6 – płynność
Płynność podobnie jak precyzja częściowo nawiązują do zasady związanej z kontrolą nad ciałem. W pilatesie każdy ruch wykonywany jest w sposób płynny. Nie wykorzystuje się w nim żadnych gwałtownych pociągnięć i nie rozluźnia mięśni przed zakończeniem powtórzenia. Dzięki realizowaniu tej zasady o wiele łatwiejsze jest prawidłowe oddychanie podczas treningu.
Zasada 7 – zrównoważony rozwój
W pilatesie istotne jest to, by wszystkie partie mięśniowe rozwijać w takim samym tempie. Tylko wówczas unikniesz bolesnych przykurczy oraz nierównomiernego rozwoju poszczególnych partii mięśniowych. Wzmacnianie mięśni całego ciała to gwarancja zachowania organizmu w zdrowiu. W przeciwieństwie do kulturystyki pilates nie prowadzi do hipertrofii mięśniowej, ale rozwija sylwetkę w sposób harmonijny.
Zasada 8 – rutyna
Pojedynczy trening nie pomoże Ci osiągnąć zamierzonych efektów, tak samo, jak wykonanie ćwiczenia tylko kilka razy. Tylko powtarzalność ćwiczeń, ich sekwencji i całych treningów jest gwarantem rozwoju – wzmacniania wszystkich partii mięśniowych, poprawy postawy i nauki prawidłowego oddychania. Dzięki temu stale możesz obserwować efekty, a później osiągać coraz wyższy stopień zaawansowania w tym sporcie.
Zasady kanadyjskiej szkoły pilatesu
Odmienne metody od 8 omówionych zasad wyznaje kanadyjska szkoła pilatesu. Tam nacisk kładzie się na ustawienie miednicy, klatki piersiowej, łopatek oraz głowy i szyi. Pilnowanie ich pozycji podczas każdego ćwiczenia to podstawa do jego prawidłowego wykonania. W zakresie oddychania w obu szkołach dominują te same zasady.
Wiesz już, co to pilates – czas na wyposażenie!
W większości klubów treningi będziesz wykonywać boso, więc nie musisz kupować butów sportowych. Zwróć jednak uwagę na to, by Twój strój nie krępował ruchów i był wygodny. Świetne będą legginsy lub wygodne dresy, dopasowana koszulka czy top. Na zajęcia organizowane zapewne będziesz potrzebować także maty do ćwiczeń. Pozostały potrzebny podczas treningu sprzęt zapewni klub.
Kup potrzebny sprzęt w Sport-shop!
Jeśli planujesz też samodzielne treningi w domu, możesz zaopatrzyć się w podstawowe akcesoria do pilatesu. Wybierz drążek, za pomocą którego wzmocnisz górne partie ciała, lub uniwersalne gumy oporowe. Wielokrotnie przyda Ci się też piłka treningowa w różnych rozmiarach czy niewielkie obciążenia na kostki i nadgarstki. Kiedy wypróbujesz ćwiczenia zobręczą, pewnie nie będziesz chciał zamienić jej na nic innego.
Sprawdź ofertę sklepu Sport-Shop i wybierz najlepsze akcesoria do pilatesu. Dzięki nim Twój trening przyniesie o wiele lepsze efekty!
