Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jakie suplementy warto brać, aby maksymalnie wspierać swoją formę fizyczną i kondycję podczas uprawiania sportu? W naszym artykule poznasz tajniki suplementacji w sporcie, oraz to – jakie suplementy diety warto przyjmować, żeby zwiększyć swoje sportowe wyniki i zapewnić sobie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Niezależnie od tego, czy jesteście amatorami niedzielnych joggingów, czy też profesjonalistami dążącymi do złotych medali, kluczowe może okazać się odpowiednie wsparcie diety. W gąszczu informacji, opinii i reklam, łatwo zgubić się w poszukiwaniach produktów, które naprawdę przynoszą efekty. Dlatego właśnie przygotowaliśmy dla Was przewodnik, który wyjaśni, które suplementy diety są nie tylko popularne, ale przede wszystkim skuteczne i bezpieczne.
Spis treści
Zacznij od podstaw – zadbaj o dietę w sporcie
Podczas wysiłku fizycznego zachodzi w organizmie szereg procesów, które wymagają między innymi odpowiedniej podaży makroskładników: energii, białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. W trakcie aktywności dochodzi do utraty wody, elektrolitów, zwiększa się też zapotrzebowanie np. na witaminy z grupy B. Warto podkreślić, że popyt na poszczególne składniki odżywcze różni się w zależności od m.in.: płci, wieku, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanej dyscypliny sportowej. Osoba aktywna fizycznie w okresie zwiększonego wysiłku, intensywnych treningów czy zawodów powinna wziąć pod uwagę dostarczenie większej ilości niektórych makro i mikroelementów.
W sporcie niezwykle istotna jest prawidłowa podaż energii, ponieważ w zależności od rodzaju wykonywanej aktywności, spalana jest energia (kilokalorie). Nieprawidłowa jej wartość może skutkować zaburzeniami masy ciała oraz pogorszeniem zdolności wysiłkowych zawodnika. Jeśli uprawiasz sport, powinieneś wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, najlepiej z pomocą specjalisty dietetyka.
Dieta sportowca powinna być odżywcza – bogata w witaminy i składniki mineralne. Niewystarczająca podaż może doprowadzić między innymi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, układu krążenia, układu nerwowego i innych. W celu ułatwienia zbilansowania diety sportowca producenci proponują różnorodne preparaty, suplementy w sporcie. Specjaliści podpowiadają jakie kombinacje witamin i minerałów warto brać, aby poprawić wyniki sportowe. Pamiętaj jednak, że korzystanie z danej suplementacji w sporcie powinno być uzasadnione, a także dostosowane do rodzaju i intensywności wysiłku fizycznego. Więc jakie suplementy warto brać?
Suplementacja w sporcie i nie tylko – dlaczego to ważne?
Suplementacja w sporcie odgrywa kluczową rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca. W naszej diecie często brakuje istotnych składników odżywczych, dlatego stosować suplementy diety jest nie tylko zalecane, ale i w wielu przypadkach niezbędne. Warto zażywać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak witamina D3, której niedobór jest szczególnie częsty w okresie jesienno-zimowym, a jej obecność w naszym organizmie wspiera układ odpornościowy. Witamina C i witamina E, jako ważne składniki wspomagające odporność, również nie powinny być pomijane w codziennej diecie.
Pamiętaj, że każda suplementacja powinna mieć wskazanie i należy dobierać ją do indywidualnych potrzeb zawodnika.
Warto brać codziennie również suplementy zawierające cynk i kwas foliowy, które wspierają nie tylko układ odpornościowy, ale również przyczyniają się do lepszego metabolizmu i ogólnego samopoczucia. Witamina B12 i kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, są kolejnymi składnikami, które warto suplementować w celu zachowania wysokiej sprawności fizycznej i umysłowej. Zwracając uwagę na potrzeby naszego ciała, niektóre suplementy warto przyjmować codziennie, by zapewnić sobie odpowiednie dawki tych wszystkich niezbędnych składników. Wspomniana suplementacja jest szczególnie ważna wśród sportowców, u których zapotrzebowanie na te mikroelementy jest większe niż u osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.
Właściwe żywienie i rozsądna suplementacja to wspomaganie funkcjonowania organizmu, lepsze wyniki sportowe i szybsza regeneracja.
Jakie suplementy warto brać – czyli wybrane suplementy diety, które warto przyjmować
Suplementy w sporcie często pojawiają się w żywności dla sportowców, takiej jak: napoje sportowe, batony, żele węglowodanowe, odżywki węglowodanowe i białkowe, preparaty tłuszczowe. Tego typu produkty często mogą okazać się pomocne i praktyczne w codziennej diecie. Kolejną grupą suplementów w sporcie są środki ergogeniczne, czyli takie, które mogą wpływać na poprawę wyników sportowych czy też podnosić wydolność zawodników.
Białko
Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie – jest głównym materiałem budulcowym, warunkuje też przemiany metaboliczne. Po wysiłku fizycznym umożliwia regenerację organizmu, a także pomaga w adaptacji do sportu. Zapotrzebowanie na białko u sportowców wzrasta, w zależności od intensywności wykonywanej aktywności, składu ciała, podaży energii z dietą.
Źródłem białka w diecie są mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych oraz niektóre gatunki orzechów.
Większość zawodników jest w stanie dostarczyć odpowiednią ilość tego makroskładnika wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą. Jednak odżywki białkowe mogą okazać się suplementem, który warto brać u sportowców, którzy muszą z różnych względów ograniczyć podaż energii w diecie. Dla wielu osób odżywki białkowe to wygoda lub urozmaicenie diety, ponieważ na ich bazie proponowane są różne słodkie przepisy. Zapoznaj się z ofertą odżywek białkowych.
Kreatyna
To aminokwas, który może być wytwarzany w organizmie ludzkim. Występuje w mięśniach. Jest to substancja dobrze przebadana naukowo, ma udowodnione działanie w organizmie. W diecie sportowca odgrywa rolę łatwego źródła energii.
Jej źródłem w diecie są czerwone mięso oraz ryby.
Do efektów wynikających ze stosowania suplementacji kreatyny zalicza się m.in.: poprawę zdolności wysiłkowej oraz lepszą regenerację powysiłkową, szczególnie w sportach siłowych. Pomaga budować siłę i masę mięśniową. Może wykazywać także inne działanie na organizm np. neuroprotekcyjne. Poznaj produkty zawierające kreatynę. Powinieneś wiedzieć, że istnieje kilka sposobów na przyjmowanie kreatyny, a za najczęściej stosowaną, dobrze tolerowaną dzienną dawkę przyjmuje się 5-30g.
Wyróżniamy różne rodzaje kreatyny, takie jak m.in.: monohydrat, jabłczan czy chlorowodorek. Warto pamiętać, że suplement ten zwiększa retencję wody w organizmie. W szczególności podczas stosowania monohydratu nabiera się wody w mięśnie, przez co powiększa się sylwetka. Efekt ten można jednak ograniczyć pijąc odpowiednią ilość wody i zmieniając rodzaj suplementowanej kreatyny, np. jabłczan kreatyny.
Żele węglowodanowe
Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu. Wyroby węglowodanowe biorą udział w dostarczaniu energii zarówno przed, jak i w trakcie treningu. Po wysiłku ich odpowiednia podaż zapewnia uzupełnienie rezerw glikogenu w mięśniach.
Powinny być dostarczane w diecie sportowca głównie z produktów konwencjonalnych: produktów zbożowych, warzyw, owoców.
Żele węglowodanowe to suplement, który warto brać podczas wysiłków wytrzymałościowych oraz długotrwałych (np. maratony). W takich przypadkach często potrzebne jest żywienie podczas np. biegu czy dowolnych zawodów. Stanowią szybkie i łatwo dostępne źródło energii. Występują często w formie płynnej lub półpłynnej, co zapewnia szybkie otwarcie i spożycie podczas turnieju lub zaraz po jego zakończeniu. Sprawdź ofertę batonów i żeli energetycznych.
Beta-alanina
To aminokwas endogenny, czyli taki, który powstaje wewnątrz organizmu. Pewne ilości tego aminokwasu można dostarczyć z dietą. Jako preparat najczęściej sprzedawany jest w formie dodatku do suplementów przed treningowych w postaci proszku lub kapsułek. Działanie beta-alaniny w skrócie polega na zwiększeniu wrażliwości mięśni na jony wapnia. Ma to znaczenie w procesach kurczących się mięśni w trakcie wysiłku fizycznego.
Suplementacja tym związkiem polecana jest dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe. Podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków może powodować poprawę zdolności wysiłkowych, szczególnie takich, które trwają do 10 minut np. biegi, pływanie, sporty walki. Sprawdź ofertę przedtreningówek.
Koncentraty węglowodanowe typu „carbo”
Kolejnym suplementem, który warto stosować, są koncentraty węglowodanowe, nazywane odżywkami typu „carbo”. Ich działanie pomaga w szybszej regeneracji glikogenu w organizmie. Zaliczane są do suplementów stosowanych w okresie potreningowym. Pomagają w regeneracji – dzięki nim dochodzi do uzupełnienia glikogenu mięśniowego, a tym samym do odbudowy po intensywnych zawodach czy treningu.
Dawkę odżywek typu „carbo” dobiera się indywidualnie według potrzeb danego sportowca. W skład koncentratów węglowodanowych mogą wchodzić dodatkowo różne witaminy i składniki mineralne. Zapoznaj się z ofertą suplementów typu carbo.
L-glutamina
Glutamina to aminokwas, który jest niezbędny do produkcji białek ustrojowych. Zapotrzebowanie na niego może wzrastać w niektórych sytuacjach, między innymi w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej. Pewne ilości tego aminokwasu można dostarczyć wraz z dietą.
Suplementy z glutaminą są dostępne pod różną postacią np. proszku czy tabletek.
Związek ten wyróżniają właściwości poprawiające regenerację powysiłkową oraz wspomaganie procesów anabolicznych. Glutamina może wykazywać także korzystne działanie na wspomaganie odporności organizmu czy funkcjonowania jelit. Wybierz suplement z glutaminą.
Witamina D
Każdy sportowiec powinien wiedzieć, jakie witaminy warto brać, aby utrzymać prawidłowy stan zdrowia. Witamina D należy do związków niezwykle istotnych dla każdego organizmu, w tym szczególnie dla sportowców. Odpowiada między innymi za prawidłowe działania obronne organizmu i ma potencjalny wpływ na zdolność wysiłkową.
Ze względu na to, że źródła pokarmowe witaminy D są mocno ograniczone, a synteza skórna zachodzi tylko w okresie letnim na słońcu, istnieje potrzeba suplementacji tej witaminy zarówno u osób dorosłych, sportowców, jak i dzieci i osób starszych. Nie należy jednak przesadzać z dawkami suplementacji tej witaminy. Sportowcy i inne osoby powinni stale monitorować jej poziom w organizmie i według tego dobierać odpowiednie dawki w porozumieniu z lekarzem. Sprawdź ofertę suplementów z witaminą D.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – napoje sportowe
Odpowiednie nawodnienie organizmu sportowca jest kluczowym elementem utrzymania dobrego stanu zdrowia i dobrych wyników. W przypadku odwodnienia następuje zmniejszenie zdolności do wysiłku oraz zaburzenia termoregulacji.
Izotoniki
Do napojów sportowych zaliczamy tzw. izotoniki, które zawierają węglowodany oraz elektrolity i są wykorzystywane do nawadniania w okresie zwiększonej aktywności. Doskonale zapobiegają odwodnieniu. Napój izotoniczny to suplement, który warto stosować w przypadku, kiedy Twój intensywny trening trwa ponad godzinę. Suplement ten powinien zawierać w składzie elektrolity, takie jak: potas, wapń, sód, chlor, magnez oraz inne składniki poprawiające smak czy wchłanianie. Zapoznaj się z ofertą izotoników.
Już wiesz, jakie suplementy warto brać!
Suplementy w sporcie, takie jak kreatyna, żele węglowodanowe czy napoje sportowe mogą stanowić istotny element diety i wpływać na lepszą regenerację organizmu, utrzymanie wyników sportowych czy poprawę zdolności wysiłkowej. Powinieneś pamiętać, że suplement diety z definicji ma jedynie wspomóc uzupełnienie diety konwencjonalnej – nigdy nie powinien zastępować posiłków.
Musisz wiedzieć, że nie każdy suplement na rynku będzie dla Ciebie dobry. Niektóre z nich nie mają udowodnionego działania i nie ma wówczas potrzeby ich stosowania. Jeżeli masz problem z dopasowaniem suplementacji i zbilansowaniem diety do swoich potrzeb, szczególnie jeśli uprawiasz intensywne aktywności, powinieneś skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem. Dobre wyniki sportowe to nie tylko dieta, treningi i kwestia tego, jakie suplementy warto brać, ale także odpowiednia ilość snu i regeneracji, dobrostan psychiczny, właściwa jakość akcesoriów sportowych.
