Treningi siłowe to doskonałe uzupełnienie innych dyscyplin sportu, a także dobry początek przygody z aktywnością fizyczną. Pomagają wypracować dyscyplinę, upór i przyczyniają się do kształtowania sylwetki. Przeczytaj, jak zacząć ćwiczyć na siłowni.
Kiedy chcesz zacząć swoją przygodę z siłownią, ważne jest, aby przygotować się do tej zmiany w sposobie życia. Siłownia dla początkujących może wydawać się miejscem pełnym wyzwań, ale z kilkoma podstawowymi wskazówkami, swoją przygodę rozpoczniesz od solidnej podstawy.
Spis treści
Jak zacząć chodzić na siłownię? Wskazówki na dobry początek
Podnoszenie ciężarów może być traktowane jako całkowicie odrębna dyscyplina sportu (wraz ze swoimi odmianami, w tym kulturystyką naturalną i ekstremalną), ale także jako środek wspomagający osiągnięcie celu w innej dyscyplinie. Na siłownię chodzą biegacze, pływacy, kolarze czy sportowcy sztuk walki, choć w każdym z tych przypadków trening będzie wyglądał nieco inaczej. W swojej najbardziej klasycznej odsłonie treningi siłowe, rozumiane jako kulturystyka, polegają na wypracowaniu możliwie najbardziej estetycznej i umięśnionej sylwetki.
Zastanawiasz się, jak zacząć chodzić na siłownię? Na początku nie będziesz potrzebował wiele sprzętu. W zupełności wystarczy Ci luźny strój i buty sportowe. Możesz też rozważyć zakup rękawiczek treningowych, które ochronią dłonie przed pojawieniem się odcisków.
Zanim wykupisz karnet, sprawdź, czy siłownia, która Cię interesuje, nie współpracuje z dostawcami kart sportowych lub nie oferuje chociaż promocyjnej, pojedynczej wejściówki. W ten sposób będziesz mógł przetestować sprzęt i upewnić się, czy atmosfera w danym miejscu Ci odpowiada.
Jak zacząć trening na siłowni i czy to sport dla każdego?
Treningi z ciężarami pozwalają w łatwy sposób modulować intensywność treningu, dopasowując ją do Twoich potrzeb. Nie musisz ciągle dokładać większego obciążenia. Równie skuteczne bodźce treningowe to np.:
- zwiększenie zakresu powtórzeń,
- dodanie kolejnych serii w danym ćwiczeniu,
- skrócenie czasu przerwy między seriami,
- wydłużenie tzw. TUT (ang. time under tension), czyli czasu wykonania każdego powtórzenia,
- wprowadzenie do treningu technik intensyfikujących, np. serie łączone, trisety, wstępne zmęczenie, dropsety.
Jako osoba początkująca możesz przez długi czas nie dokładać kolejnych talerzy na sztandze. Dzięki prostym zabiegom będziesz ciągle notował progres treningowy.
Łatwość stopniowania obciążenia sprawia, że ćwiczenia z obciążeniem – o ile są odpowiednio dobrane – można wykonywać bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia.
Siłownia dla początkujących – podstawowe zasady układania treningu
Od czego zacząć na siłowni, jeśli masz za sobą dopiero kilka pierwszych treningów? Przede wszystkim od zrozumienia podstaw wysiłku beztlenowego, bo zwykle taki charakter mają ćwiczenia z ciężarami. Warto też poznać podstawowe zasady tego rodzaju aktywności.
Większość siłowni oferuje zarówno maszyny treningowe (różnego rodzaju hammery, suwnice i klatki do przysiadów), jak i wolne ciężary – hantle, sztangi i odważniki kettlebells. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z kulturystyką, powinny skupić się przede wszystkim na wolnych ciężarach. W większym stopniu aktywują one mięśnie głębokie, kształtują poprawną technikę ruchu i pozwalają na wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie.
Maszyny nie są tak funkcjonalne, ale za to doskonale sprawdzą się w przypadku treningów osób po kontuzji lub w trakcie rehabilitacji, ponieważ stabilizują układ ruchu i mięśniowy.
Wybierając ćwiczenia, staraj się budować swój plan treningowy głównie z ćwiczeń wielostawowych, takich jak np. podciąganie na drążku, wiosłowanie w opadzie, przysiady czy martwy ciąg. Rozwijają one siłę i sprawność w daleko większym stopniu niż ćwiczenia izolowane i lepiej kształtują czucie mięśniowe.
Jeżeli na co dzień podczas aktywności korzystasz z zegarka sportowego z pomiarem tętna, na siłowni nie będzie on potrzebny. Puls nie jest miarodajnym wyznacznikiem intensywności ćwiczeń beztlenowych, ponieważ nie nadąża za lokalnym zmęczeniem w obrębie pracującej grupy mięśniowej.
Od czego zacząć na siłowni? Przykładowe plany treningowe dla początkujących
W sieci możesz spotkać się z prawdziwym szumem informacyjnym dotyczącym treningów na siłowni. Na wyciągnięcie ręki masz setki gotowych planów, ale który z nich warto wybrać? Mamy dla Ciebie 3 przykładowe propozycje schematów ćwiczeń.
Trening dzielony – split
Trening dzielony, czyli tzw. split, polega na trenowaniu odrębnych partii mięśniowych na każdej sesji treningowej. To dobry sposób, aby zwiększyć objętość i intensywność w wybranych ćwiczeniach lub położyć większy nacisk na wybraną grupę mięśni. Przykładowy rozkład treningu dzielonego może wyglądać następująco:
- Dzień 1. – mięśnie klatki piersiowej, barki oraz mięśnie trójgłowe ramion.
- Dzień 2. – mięśnie grzbietu oraz dwugłowe ramion.
- Dzień 3. – mięśnie nóg.
Osoby o większym stażu treningowym mogą rozdzielić powyższy schemat na 4 lub nawet 5 dni treningowych w zależności od doświadczenia i ilości wolnego czasu.
Trening FBW – Full Body Workout
Treningi Full Body Workout mają na celu zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Dzięki temu maleje ryzyko przetrenowania, ponieważ podczas pojedynczego treningu bodziec przyłożony do poszczególnych grup mięśniowych jest mniejszy niż w przypadku splitu. Jednocześnie bodziec jest częstszy, co ułatwia pracę nad hipertrofią.
Plany typu FBW pozwalają pracować nie tylko nad siłą i masą mięśniową, ale dobrze sprawdzą się w przypadku redukcji. Pozwalają spalić nawet kilkaset kilokalorii podczas jednej wizyty na siłowni.
Układając plan ogólnorozwojowy, wybierz po jednym ćwiczeniu na małe grupy mięśniowe (np. bicepsy i tricepsy) oraz po dwa na duże grupy mięśniowe (np. grzbiet i nogi). Dobrym pomysłem jest stworzenie trzech zestawów ćwiczeń, które będziesz wykonywał zamiennie:
- Dzień 1. – Trening A.
- Dzień 2. – Trening B.
- Dzień 3. – Trening C.
W treningach full body workout wykorzystaj odważniki kettlebells, a nie tylko hantle i sztangi. Kettle pozwalają na wykonanie wielu ćwiczeń funkcjonalnych i ogólnorozwojowych, które wzmocnią Twoje główne partie mięśniowe i sprawią, że Twoja postawa oraz czucie mięśniowe ulegną znacznej poprawie.
Push/Pull
Plan treningowy typu Push/Pull to wariant splitu. W przeciwieństwie jednak do klasycznego treningu dzielonego tutaj kryterium doboru ćwiczeń nie jest grupa mięśniowa, a płaszczyzna wykonywania ruchu. Wyróżnia się dwie trajektorie, pchanie (push) oraz ciągnięcie (pull). W wersji rozbudowanej plan Push/Pull jest rozbudowywany o dzień na trening nóg (Legs).
Do ćwiczeń typu Push zalicza się m.in. pompki na poręczach lub wyciskanie hantli na ławce poziomej. Z kolei do płaszczyzny Pull można zaliczyć wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia i klasyczny martwy ciąg. Przykładowy 3-dniowy plan treningowy może wyglądać następująco:
- Dzień 1. – Trening Push.
- Dzień 2. – Trening Pull.
- Dzień 3. – Trening Legs (opcjonalnie).
Efekty ćwiczeń na siłowni
Regularne treningi na siłowni pomogą Ci rozbudować muskulaturę, zwiększyć siłę i zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj, aby zawsze w pierwszej kolejności dbać o technikę, a dopiero później dokładać większy ciężar.
Jeżeli na co dzień trenujesz inne dyscypliny sportu, podnoszenie ciężarów również Ci się przyda:
- biegacze wzmacniają core oraz stawy kolanowe i obudowują je mięśniami, chroniąc się przed kontuzją;
- sportowcy sztuk walki mogą poprawić siłę eksplozywną i gęstość kości, zmniejszając kontuzjogenność sparingów;
- siatkarze i koszykarze zwiększą wysokość wybicia oraz siłę uderzenia lub wyrzutu piłki.
Jeśli zależy Ci na trwałych rezultatach, utrzymuj regularność treningów. Trzy jednostki treningowe w tygodniu to dobry początek. Bądź cierpliwy, a rezultaty zauważysz już po pierwszych miesiącach pracy. Zwłaszcza jeżeli wysiłek uzupełnisz zbilansowaną dietą i spersonalizowaną suplementacją.
Siłownia? Jak zacząć treningi to tylko ze Sport-Shop!
W sklepie Sport-Shop znajdziesz wszystko, czego możesz potrzebować, aby zacząć treningi na siłowni – od sportowego stroju, przez przewiewne buty, aż po rękawiczki chroniące dłonie. Przekonaj się, że podnoszenie ciężarów może być prawdziwą przyjemnością, jeśli robisz to systematycznie.
