Dla osób, które nigdy wcześniej nie miały do czynienia ze sportem pokonywanie pierwszych kilometrów może być trudne. Przygotowaliśmy dla Ciebie krótki poradnik o tym, jak zacząć biegać, bez kondycji także, aby czerpać jak największą przyjemność z ruchu.
Zapomnij o mitycznych, nieosiągalnych maratonach i elitarnych biegaczach przemierzających miasta i lasy z prędkością błyskawicy. Dziś mówimy o realnych ludziach, takich jak Ty, którzy chcą zacząć swoją biegową podróż – skromnie, ale z determinacją. W tym artykule przygotowaliśmy prosty i praktyczny przewodnik, jak zacząć biegać od zera. Przekonasz się, że bieganie jest dla każdego, a wszystko, co musisz zrobić, to założyć wygodne buty i otworzyć drzwi.
Spis treści
Jak zacząć biegać. Podstawowe wskazówki
Jeśli chcesz zacząć biegać i zastanawiasz się, od czego zacząć, przede wszystkim powinieneś się upewnić, że masz odpowiednie buty do biegania dla początkujących. Są one kluczowe, aby prawidłowo zacząć biegać i zminimalizować ryzyko kontuzji. Swoją przygodę z bieganiem najlepiej zacząć od ustalenia planu treningów, który będzie dostosowany do Twoich aktualnych możliwości. Początkujący biegacze, szczególnie osoby z nadwagą, powinny zaczynać bardzo ostrożnie, aby nie zniechęcić się na samym początku. Zacząć biegać od zera można zarówno na świeżym powietrzu, jak i na bieżni, co jest dobrym rozwiązaniem w przypadku niepewnej pogody lub potrzeby kontroli nad tempem.
Bieganie dla początkujących powinno zawsze rozpoczynać się od solidnej rozgrzewki oraz kilku ćwiczeń mogących rozciągać mięśnie. Dzięki temu przygotujesz swoje ciało do wysiłku i dodatkowo zmniejszysz ryzyko kontuzji. Regularne bieganie jest niezwykle ważne, ale początkujący powinni pamiętać, by nie przesadzać z ilością i intensywnością treningów. Idealnie jest biegać 3 razy w tygodniu, co pozwala na regenerację organizmu między sesjami. Równie istotna jak częstotliwość jest technika biegania, a poprawna postawa i sposób stawiania stóp mogą znacząco poprawić efektywność treningu oraz zmniejszyć ryzyko doznawania urazów.
Jak zacząć biegać bez kondycji
Kiedy chcesz zacząć biegać bez kondycji, od zera, ważna jest przede wszystkim motywacja do biegania. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa samej kondycji, zrzucenie zbędnych kilogramów, czy po prostu pragnienie lepszego samopoczucia, regularny trening biegowy może przynieść znaczące korzyści. Wielu początkujących zastanawia się, od czego zacząć biegać. Pierwszym krokiem jest ustalenie realistycznego i osiągalnego planu – możesz zacząć od krótkich dystansów, stopniowo zwiększając czas i intensywność treningów. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na tempo biegu, które powinno pozwolić Ci na prowadzenie luźnej rozmowy. Jest to dobry znak, że nie przeciążasz za bardzo swojego organizmu na początku drogi.
Regularne i systematyczne bieganie to klucz do sukcesu.
Dla osób, które dopiero zaczynają biegać, eksperci zalecają start od 2 do 3 razy w tygodniu, by dać ciału czas na regenerację i adaptację do nowej aktywności. Bieganie jest zdrowe, ponieważ nie tylko pomaga w walce z nadwagą, ale także poprawia ogólną kondycję serca i układu krążenia. Dodatkowo, dzięki bieganiu, organizm produkuje endorfiny, znane również jako hormony szczęścia, co znacząco poprawia samopoczucie i redukuje stres.
Zacznijmy od poprawnej techniki
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać bez kondycji przede wszystkim zwróć uwagę na naukę techniki ruchu. Dzięki temu będziesz się wolniej męczył. O czym należy przede wszystkim pamiętać?
Głowę trzymaj w naturalnej pozycji. Patrz się przed siebie, mniej więcej 10-20 metrów w przód. Dzięki temu z wyprzedzeniem zobaczysz ewentualne przeszkody. Barki powinny być nieruchome podczas biegu. Ramionami pracujesz tylko w przód i w tył, a ręce są lekko ugięte w łokciach. Mają stworzyć przeciwwagę dla tułowia i pracy nóg.
Korpus powinien być prosty i lekko pochylony do przodu (bieganie można porównać do kontrolowanego upadania). Przemieszczasz się wyłącznie w linii prostej. Ruchy skrętne tułowia i tak się pojawią, ale staraj się je kontrolować.
Same kroki mają być krótkie i wykonywane szybko. Osiągniesz to poprzez lądowanie stopą pod środkiem ciężkości, a nie przed nim. Osoby początkujące osiągają kadencję na poziomie 140-160 kroków na minutę. Zaawansowani biegacze nawet 180-200 kroków. Wydłużanie kroku biegowego określa się jako overstriding. Skutkuje ono lądowaniem na pięcie i ciągłym hamowaniem.
Staraj się oddychać naturalnie i pełną piersią. Nie wymuszaj określonego rytmu wdechów i wydechów. Możesz jeszcze spotkać się ze starą szkołą, aby powietrze nabierać nosem i wypuszczać ustami, obecnie jednak coraz więcej trenerów wskazuje, że cały cykl oddechowy powinien być realizowany przez usta.
„Im lepiej biegasz technicznie, tym bardziej ekonomiczny staje się ruch, a Ty mniej się męczysz. To dlatego opanowanie techniki na wczesnym etapie pozwoli Ci szybko zwiększyć pokonywany dystans oraz efektywnie pracować nad bazą tlenową”.
– ekspert Sport-Shop
Jak zacząć biegać systematycznie?
Nawet najprostszy plan treningowy jest lepszy niż przypadkowa aktywność. Ułatwia wejście w rutynę i pozwala monitorować rezultaty swojej pracy. Na początku ustal po prostu dni tygodnia oraz godzinę, o której chcesz biegać. Z biegiem czasu, rozbudujesz plan o różnego rodzaju akcenty biegowe, np. siłę biegową, bieg ciągły, wytrzymałość tempową. Takie urozmaicenia pozwolą na stymulowanie organizmu na różne sposoby i ciągłość progresu.
Kiedy masz wątpliwości, jak zacząć biegać bez kondycji samodzielnie, dowiedz się, czy blisko Twojego miejsca zamieszkania nie funkcjonuje grupa biegowa. Dołączenie do niej to świetna okazja, aby poznać osoby, które lubią to samo, co Ty. Możesz zdobyć wiele przydatnych wskazówek dotyczących treningu i odżywiania od bardziej doświadczonych osób. Wiele grup jest prowadzonych przez trenerów, więc to też okazja do nauki poprawnej techniki biegu.
Zaplanuj trasy (najlepiej kilka różnych), które będziesz mógł wymiennie pokonywać podczas treningu. Dzięki temu aktywność Ci się nie znudzi. Staraj się znaleźć możliwie różnorodny teren uwzględniający asfalt, leśne ścieżki i parkowe alejki, a także odmienne nachylenie (teren płaski, zbiegi, podbiegi). W każdym z tych przypadków zauważysz, że biegnie Ci się nieco inaczej zarówno jeśli chodzi o czucie podłoża, jak i zwrot energii.
Jak zacząć biegać od zera – praktyka czyni mistrza
Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu, zapewne masz wątpliwości co do tego, jak zacząć biegać bez kondycji. Trenerzy biegania (m.in. Jerzy Skarżyński) zalecają rozpoczęcie treningów od marszobiegu. Po wyjściu z domu staraj się truchtać do momentu, aż pojawi się u Ciebie zadyszka, następnie przejdź do marszu. Kiedy serce się uspokoi, znowu zacznij truchtać. Łączny czas wysiłku powinien wynieść 30 minut.
Taki trening staraj się wykonywać 3 razy w tygodniu do czasu, aż będziesz w stanie truchtać przez pełne pół godziny. Następnie zacznij zwiększać czas trwania wysiłku. Biegacze określają zwiększanie objętości, przede wszystkim poprzez zwiększenie tygodniowego kilometrażu lub godzin spędzonych na treningach.
Na tym etapie nie zwracaj uwagi na tempo. Jeśli korzystasz z pulsometru, na pewno zwrócisz jednak uwagę, że tętno bardzo szybko przyspiesza. To normalne, ponieważ serce nie jest jeszcze przyzwyczajone do wzmożonej pracy. Pilnuj, aby puls nie wykraczał poza 3. strefę treningową, która wyznacza granicę wysiłku tlenowego i beztlenowego. Na „mocne” akcenty biegowe przyjdzie czas, kiedy Twoja forma się poprawi.
Jak rozpocząć bieganie? Wybierz podstawowy sprzęt
W przeciwieństwie do wielu innych dyscyplin sportu, których uprawianie wymaga zakupu specjalistycznego sprzętu, bieganie wcale nie musi być drogie. Na początek wystarczą Ci buty do biegania oraz bielizna termoaktywna. Wbrew temu, co czasem możesz przeczytać w sieci, nie potrzebujesz nawet zegarka sportowego, choć na późniejszym etapie treningów z pewnością pomoże on kontrolować intensywność pracy.
Buty do biegania
Buty do biegania powinny być dopasowane przede wszystkim do nawierzchni, po jakiej najczęściej biegasz. Producenci rozróżniają trzy typy obuwia, miejskie, trailowe oraz mieszane (tzw. door to trail).
Zasadnicza różnica polega na konstrukcji zewnętrznej cholewki oraz podeszwy. Cholewka w butach miejskich jest bardziej przewiewna i cieńsza. Z kolei buty trailowe gwarantują lepszą ochronę stopy, a materiał zwykle pokryty jest rodzajem membrany wodoodpornej (np. Gore-Tex lub DWR). Door to trail łączy w sobie cechy obu podstawowych typów butów.
Podeszwa obuwia do biegania po asfalcie jest najczęściej gładka, butów trailowych natomiast, wyposażona w mniej lub bardziej agresywny bieżnik gwarantujący przyczepność na błocie, mokrych liściach i piasku.
Dodatkowo wyróżnia się buty treningowe, czyli nieco cięższe, mocniej zabudowana, ale też amortyzowane oraz startowe – lekkie, pozwalające na dynamiczne bieganie, choć z kolei bardziej podatne na uszkodzenia.
Jeśli zastanawiasz się, jak rozpocząć bieganie bez kontuzji postaw na buty ze średnim dropem (spadek palce-pięta) między 8 a 12 mm. To prawda, że niski drop (od 0 do 4 mm) pozwala biegać z lepszym czuciem podłoża i szybciej, ale jest lepszym wyborem dla osób, których mięśnie są już wzmocnione, a technika biegu poprawna.
Odzież biegowa
Do biegania najlepiej wyposażyć się w bieliznę termoaktywną. Przylega ona do ciała, odprowadzając pot i szybko wysycha. Jednocześnie nie obciera dzięki konstrukcji bezszwowej. Wiosną i latem wystarczą Ci krótkie spodenki oraz koszulka. Przed słońcem dobrze ochroni daszek, a wiatrem – chusta typu buff.
Jak zacząć bieganie, kiedy na zewnątrz spada temperatura? Jesienią i zimą warto ubierać się w kilka warstw odzieży. Spodenki zamieniasz wtedy na długie getry, a na koszulkę z długim rękawem zakładasz softshell biegowy. Dodatkowo obowiązkowe są rękawiczki i czapka. Jeśli biegasz wcześnie rano lub wieczorem rozważ kupno czołówki. Pomoże Ci znaleźć drogę w ciemności i sprawi, że staniesz się lepiej widoczny.
Kiedy pojawią się efekty biegania i czego możesz się spodziewać
Pierwsze efekty biegania pojawią się już po 3-4 tygodniach regularnego wysiłku. Zauważysz, że wolniej się męczysz, tętno jest niższe, a oddech spokojniejszy. Poza tym znacznie łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową wagę ciała. Godzinnym biegiem, możesz spalić nawet 1000 kcal. Wraz z kolejnymi miesiącami treningów zaobserwujesz:
- spadek tętna spoczynkowego;
- wzrost plastyczności tętna i skrócenie czasu restytucji (puls wolniej rośnie i szybciej spada);
- poprawę wydolności tlenowej;
- zwiększenie tempa przy tym samym uczuciu zmęczenia;
- wzmocnienie mięśni (nie tylko nóg, ale również korpusu);
- poprawę odporności poprzez stymulację układu immunologicznego i krwiotwórczego.
Już wiesz, jak zacząć biegać!
Jeśli zastanawiałeś się, jak zacząć biegać z zerową kondycją, w tekście znajdziesz odpowiedź na to pytanie! Pamiętaj także o odpowiednim wyposażeniu, niezbędnym do uprawiania tej dyscypliny. Sprawdź ofertę sklepu Sport-Shop i wybierz buty oraz odzież, z których będziesz korzystał podczas treningu. Przekonaj się, że przemierzanie kolejnych kilometrów może sprawiać ogromną radość!
