Siedzący tryb życia i ciągły pośpiech sprawiają, że Twoje zdrowie i forma sportowa cierpią. Zmień to, wdrażając do rutyny proste, ale skuteczne rozwiązania. Poznaj zdrowe nawyki, które będą utrzymywać Twoją kondycję i samopoczucie na wysokim poziomie.
Rozpoczęcie zdrowych nawyków żywieniowych to kluczowy krok na drodze do osiągnięcia zdrowego stylu życia i poprawy zdrowia i samopoczucia. Warto zacząć od zrozumienia, że zdrowe odżywianie nie jest jednorazową akcją, a długotrwałym procesem, który wymaga czasu i cierpliwości. Na początku najważniejsze jest pozbycie się złych nawyków żywieniowych, takich jak bezmyślne sięganie po niezdrowe przekąski czy pomijanie posiłków. Zmiana nawyków żywieniowych wymaga wprowadzenia regularnych posiłków, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
Spis treści
Zdrowe nawyki żywieniowe – zdrowa dieta
Podstawą zdrowej diety jest bogactwo składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ciała. Konieczne jest więc włączenie do jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczają błonnik, witaminy i minerały. Ważnym elementem jest również regularność – najważniejszy posiłek w ciągu dnia powinien być zbilansowany i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dobra strategia to również zamiana tłuszczów nasyconych na zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek czy rybach, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka otyłości i chorób serca.
Dlaczego zdrowe nawyki na co dzień są ważne i jak je wprowadzić?
Zdrowe nawyki pomagają zadbać o zdrowie i kondycję na co dzień. Poprzez wdrożenie szeregu drobnych zmian wykształcasz w sobie przyzwyczajenia, które następnie przeradzają się w rutynę. W ten sposób zaczynasz dbać o siebie bez ciągłego zastanawiania się nad tym, czy dzisiaj nadeszła pora na trening albo, ile jeszcze wody powinieneś wypić. Zaczynasz wykonywać te czynności automatycznie.
Psychologowie wskazują, że nawyk o umiarkowanej trudności wykształca się około 2 miesięcy. Po tym czasie zachowanie zaczyna „wchodzić w krew”, a Ty odczuwasz psychiczny dyskomfort w przypadku jego pominięcia.
Im nawyk wymaga od Ciebie więcej pracy, tym jego wykształcenie potrwa dłużej, dlatego do regularnych treningów możesz przekonywać się kilka miesięcy, a do picia wody zaledwie kilka tygodni.
Jeśli chcesz zadbać o zdrowie lub formę zacznij od małych zmian, ale bądź konsekwentny. To ważniejsze niż duże, ale krótkotrwałe rewolucje, których utrzymanie będzie bardzo trudne. Co więcej, możesz wdrażać kilka nawyków w jednym czasie, ale ich optymalna liczba zależy od Twojej siły woli. Dlatego niektóre osoby pracują w jednym czasie nad pojedynczym obszarem, a inne nad kilkoma słabościami naraz.
5 zdrowych nawyków na co dzień, które poprawią Twoje zdrowie i formę
Przygotowaliśmy dla Ciebie listę 5 zdrowych nawyków wraz ze wskazówkami i wyjaśnieniem, dlaczego warto zadbać akurat o te sfery życia.
Ćwicz regularnie
Systematyczny ruch niesie ze sobą wiele korzyści. W ten sposób zwiększasz wydatek kaloryczny i sprawiasz, że odchudzanie staje się łatwiejsze. Dbasz również o dotlenienie organizmu, który dzięki temu pracuje sprawniej. Ruch efektywnie wzmacnia mięśnie i stawy, poprawia kondycję fizyczną i stan serca oraz układu krążenia.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby między 18. a 64. rokiem życia wykonywały w ciągu tygodnia od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut aktywności o dużej intensywności. Poziom natężenia wysiłku można określać na kilka sposobów, m.in. poprzez zakres tętna, skalę Borga (skala od wartości 0 do 10 sprawdzająca intensywność i ciężkość duszności, które wywołuje różnego rodzaju wysiłek fizyczny) lub indywidualnie odczuwane zmęczenie w skali RPE (ang. Rating Of Perceived Exertion). Dobrym pomysłem jest używanie pulsometru sportowego podczas aktywności.
Dla dbałości o zdrowie powinno się łączyć ze sobą wysiłek cardio i treningi oporowe. Ten pierwszy to nic innego jak ćwiczenia pobudzające serce do zwiększonej pracy. Poprawiają one kondycję organizmu i funkcjonowanie układu krążenia. Treningi oporowe polegają natomiast na aktywacji mięśni poprzez podnoszenie ciężarów lub przeciwdziałanie grawitacji (np. poprzez sprint). Poprawiają wytrzymałość i siłę. Aktywność tlenowa powinna być realizowana minimum 3 razy w tygodniu, natomiast ćwiczenia z ciężarami nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu.
Warto podkreślić, że WHO zaleca aktywność fizyczną dla każdej z grup wiekowych, również dla dzieci i osób starszych, a także kobiet w ciąży i w okresie laktacji. W tych przypadkach rekomendowane jest jednak zasięgnięcie porady lekarskiej przed podjęciem ćwiczeń.
Dbaj o nawodnienie organizmu
Ciało człowieka składa się w 60% z wody, a mięśnie nawet w 75%. Nic więc dziwnego w tym, że prawidłowe nawodnienie jest kluczowe dla dobrego samopoczucia i utrzymania wydolności organizmu. Jest to tym ważniejsze, że nie masz możliwości gromadzenia zapasów wody (w przeciwieństwie do np. tkanki tłuszczowej).
To, ile powinieneś spożywać wody, zależy od wielu czynników, w tym:
- wieku, płci, masy i składu ciała,
- intensywności aktywności fizycznej,
- warunków atmosferycznych (temperatura, wilgotność powietrza).
Przyjmuje się, że osoba dorosła powinna wypijać dziennie około 1,5 do 2 litrów wody. Jeśli regularnie trenujesz lub przebywasz w niesprzyjającym środowisku (wysokie temperatury, suche powietrze), nawet 3 do 4 litrów. Odwodnienie na poziomie 2% już powoduje spadek wydolności oraz VO2Max (indywidualną zdolność organizmu do pochłaniania tlenu), a także trudności z koncentracją i bóle głowy. W przeciwieństwie do np. wysokości lub temperatury organizm nie ma możliwości adaptacji do niedoboru płynów. Dlatego podczas treningu zawsze warto mieć ze sobą bidon lub kubek termiczny.
„Jeśli nie lubisz zwykłej wody mineralnej, możesz dodać do niej sok z cytryny lub miętę. Uważaj jednak na cukier lub miód. To dodatkowe kalorie pod postacią cukrów prostych, które łatwo mogą odłożyć się jako tkanka tłuszczowa”.
– ekspert Sport-Shop
Zadbaj o długi i głęboki sen
Nawet najcięższy trening nie przyniesie upragnionych rezultatów, jeśli nie będziesz po nim wypoczywał. W rzeczywistości większość procesów regeneracyjnych zachodzi przede wszystkim właśnie w przerwie między kolejnymi jednostkami treningowymi. Podczas wysiłku stymulujesz jedynie mięśnie do wzrostu, powodując w nich mikrouszkodzenia. To w wyniku ich regeneracji następuje przyrost masy mięśniowej.
Regeneracja to przede wszystkim odpowiednio długi i głęboki sen. Staraj się, aby trwał on 7-8 godzin. Ważne, aby wypoczynek nie był przerywany. Drzemki w ciągu dnia nie dają takiego samego rezultatu, jak 8 godzin snu bez przerwy, nawet jeśli będzie ich kilka. Bardzo ważne jest, aby mózg i układ nerwowy były w stanie przejść przez wszystkie fazy snu – trzy etapy NREM i jeden etap REM. Zazwyczaj w trakcie jednej nocy występuje od 4 do 6 takich pełnych cykli.
Przed położeniem się spać warto odpowiednio przygotować się do odpoczynku, aby zasnąć od razu i nie wybudzać się w ciągu nocy:
- nie korzystaj ze smartfona, telewizora lub tabletu na godzinę przed snem – niebieskie światło pobudza mózg i utrudnia zaśnięcie;
- zasłoń okna tak, aby do sypialni nie wpadało światło latarni ulicznych i wyłącz nocną lampkę – w ciemnym otoczeniu zasypia się łatwiej;
- przygotuj stopery, które zablokują dźwięki płynące z otoczenia;
- kolację zjedz na 2-3 godziny przed snem – bazuj na posiłkach lekkostrawnych zawierających białko o długim czasie przyswajania (np. nabiał), węglowodany złożone (np. pieczywo razowe) oraz niewielkie ilości tłuszczu (np. orzechy, nasiona).
Rozciągaj się systematycznie
Rozciąganie, podobnie jak rozgrzewka, to często zaniedbywany element aktywności fizycznej. Pozwala jednak uniknąć wielu kontuzji oraz poprawić ogólne samopoczucie. Powinno być stosowane też przez osoby niećwiczące. Możesz wzbogacić zdrowe, poranne nawyki o rozciąganie lub wykonywać tę czynność po treningu. W pierwszym przypadku skup się na ćwiczeniach statycznych i trzymaniu poszczególnych pozycji przez kilkadziesiąt sekund. Kiedy Twoje ciało jest rozgrzane, lepiej sprawdzi się rozciąganie balistyczne, składające się z wymachów kończyn, krążenia ramion i bardziej dynamicznych ruchów.
Dzięki rozciąganiu dbasz o zachowanie pełnego zakresu ruchu. W ten sposób zapobiegasz powstawaniu przykurczy i punktów spustowych oraz sztywności stawów i mięśni, zmniejszając kumulujące się w nich napięcie. Rozciąganie pozwala lepiej dotlenić organizm. Zdrowe nawyki na co dzień z zakresu aktywności sprawią, że będziesz odczuwał zwiększony poziom energii.
Pierwsze rezultaty ćwiczeń rozciągających zauważysz dopiero po 2-3 tygodniach regularnych ćwiczeń. Jeśli na początku Twój zakres ruchu jest niewielki, sięgnij po taśmy i gumy do ćwiczeń.
Stopniowo wchodź na wysokie obroty
Zerwanie się z łóżka na ostatnią chwilę, aby w pośpiechu zjeść śniadanie i wybiec do pracy nie jest dobrym pomysłem. W ten sposób dajesz swojemu organizmowi sygnał do walki, a to pociąga za sobą wzrost kortyzolu, określanego mianem hormonu stresu. Jego stale podniesiony poziom zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym dolegliwości kardiologicznych, niekontrolowanego wzrostu masy ciała oraz insulinooporności, a pośrednio – cukrzycy.
Zdrowe, poranne nawyki sprowadzają się do zapewniani sobie wystarczającej ilości czasu po przebudzeniu. Dlatego ustaw budzik na kwadrans wcześniej niż planowałeś. Masz wtedy chwilę na rozbudzenie się, przeczytanie kilku stron ulubionej książki. Śniadanie możesz przygotować dzień wcześniej. Świetnym rozwiązaniem w takim wypadku jest tzw. nocna owsianka lub pudding chia, które potrzebują kilku godzin, aby być gotowymi do spożycia. W ten sposób zaczynasz dzień powoli, ale zachowujesz energię na wyzwania czekające na Ciebie później.
Zadbaj o zdrowe nawyki żywieniowe razem ze Sport-Shop!
Wiesz już, jak wprowadzić zdrowe nawyki, aby skutecznie zmieniły Twoje życie. W sklepie Sport-Shop znajdziesz szeroki wybór sprzętu i akcesoriów sportowych, które pomogą Ci wytrwać w postanowieniach. Zacznij jeszcze dzisiaj, aby małymi krokami osiągnąć Twój cel!
