Zastanawiasz się, jak się wysypiać? Czy chciałbyś w końcu obudzić się rześki i pełen energii, gotowy do działania z uśmiechem na ustach? Zapomnij o frustrujących nocach, przewracaniu się z boku na bok i patrzeniu w sufit. Sprawdź nasze rady i dowiedz się, jak się wysypiać i dlaczego jest to tak istotne.
Współczesny rytm życia sprawia, że wiele osób zmaga się z problemami z zasypianiem, a nocne budzenie staje się ich codziennością. Aby móc się efektywnie odprężyć i zasnąć, warto znać kilka skutecznych sposobów. Przede wszystkim, unikanie ekranów smartfona czy innego rodzaju ekranów 2-3 godziny przed pójściem spać może znacząco poprawić Twój sen. Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne wpływa negatywnie na wydzielanie melatoniny, hormonu snu, utrudniając zasypianie.
Następnym ważnym aspektem jest długość snu oraz jego regularność. Dorosłym zaleca się średnio 7 godzin snu, choć niektóre osoby mogą potrzebować od 7 do nawet 9 godzin snu. Ważne jest, aby dostosowywać ilość snu i jego długość do indywidualnych potrzeb organizmu. Kluczowe jest, aby kłaść się i wstawać mniej więcej o tej samej porze, nawet w dni wolne. To pomaga regulować wewnętrzny zegar ciała i ułatwia zasnąć, gdy nadejdzie czas na odpoczynek. Należy też unikać długich drzemek w ciągu dnia, które mogą zaburzać nocny sen.
Spis treści
Dlaczego zdrowy sen jest ważny?
Analizując to, jak istotne jest znaczenie snu dla organizmu, warto najpierw dokładnie zrozumieć jego wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich kluczowych układów. W trakcie zdrowego wypoczynku pojawiają się naprzemiennie dwie fazy: REM oraz NREM. Obie są równie istotne i mają ogromny wpływ na mechanizmy naprawcze zachodzące w mózgu.
Faza REM odpowiada za sen aktywny. Bywa nazywana również fazą szybkiego ruchu gałek ocznych. W jej trakcie pojawiają się marzenia senne. Jej osiągnięcie jest niezbędne do utrwalenia informacji zdobytych w ciągu dnia, a także odbudowy neuroprzekaźników.
Natomiast faza NREM to głęboki, spokojny sen. Etap ten nazywa się również fazą bez szybkiego ruchu gałek ocznych. Podczas jego trwania zmniejsza się częstotliwość fal mózgowych. Jest to konieczna dla osiągnięcia stanu głębokiego relaksu, niezbędnego do regeneracji komórek mózgowych.
Zaburzenia snu – przyczyny
Na problemy ze snem wpływ może mieć wiele czynników. Bezsenność często dotyczy osób zmagających się z problemami psychicznymi, w tym zaburzeniami lękowymi, nerwicą, uzależnieniami czy depresją. Wpływ może mieć także stres wywołany np. chorobą bliskiej osoby czy problemami w pracy lub związku.
Wśród powodów braku snu wymienia się także przyczyny somatyczne. Należą do nich m.in. astma, menopauza, zgaga, problemy kardiologiczne czy choroby przewlekłe, np. schodzenia układu oddechowego.
Brak snu może też wynikać z bardziej błahych powodów, takich jak:
- zjadanie przed snem ciężkich i tłustych potraw,
- używanie telefonu w łóżku,
- picie alkoholu przed snem.
Dlaczego warto się wysypiać? Bezsenność i jej skutki
Odpowiedzią na pytanie, dlaczego sen jest ważny, jest jego wpływ na zdrowie całego organizmu. Sen stanowi nie tylko odpoczynek fizyczny, podczas którego regenerują się mięśnie. Kluczową kwestią, na którą wpływa, jest praca układu nerwowego. Niedobór może skutkować zaburzeniami jego funkcjonowania. Najczęstsze objawy braku snu to:
- ciągłe uczucie zmęczenia,
- brak energii do działania,
- rozdrażnienie, a nawet agresja,
- spadek koncentracji,
- problemy z pamięcią,
- dolegliwości bólowe.
Bardzo niebezpiecznym objawem niedoboru snu jest spowolnienie reakcji. W przypadku kierowców, osób mających odpowiedzialne stanowiska zawodowe, ale również każdego człowieka, konsekwencje tego stanu mogą być poważne.
Regularne zaniedbywanie odpowiedniej ilości jakościowego snu prowadzi także do osłabienia odporności i większej podatności na stres. Tego typu objawy mogą zaobserwować u siebie np. młodzi rodzice.
Pamiętaj także, że od prawidłowego snu zależy praca układu hormonalnego. Sporadyczne niedosypianie nie będzie bardzo niekorzystne, lecz jeśli stanie się to normą, może pojawić się problem z gospodarką węglowodanową. W efekcie możesz mieć trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, mimo takiego samego trybu życia.
Jeśli borykasz się z takimi objawami lub nie chcesz do nich dopuścić, dowiedz się, jak się lepiej wysypiać. Po wdrożeniu kilku pozornie niewielkich zmian, szybko zobaczysz ogromną poprawę jakości życia.
Jak się wysypiać? Sposoby na dobry sen!
Jak już wspomnieliśmy, sen odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu i niestety nie da się go zastąpić drzemkami i kawą. W takim razie, co powinieneś zrobić i jak się lepiej wysypiać? Minimalizując objawy braku snu, należy przede wszystkim zadbać o higienę codziennego życia.
Zadbaj o warunki do wypoczynku
Twoja sypialnia powinna być cichym, chłodnym miejscem, które można łatwo zaciemnić. W tym celu świetnie sprawdzą się mięsiste zasłony lub rolety – nie będą one przepuszczać np. światła lamp ulicznych. Istotna jest także jakość łóżka oraz materaca. Trudno jest efektywnie wypoczywać, gdy przez całą noc czujesz dyskomfort. Przed snem powinieneś zadbać także o porządne wywietrzenie sypialni. Jeśli okno wychodzi na ruchliwą ulicę i nie ma możliwości odpowiedniego wygłuszenia, możesz spróbować spać w stoperach. Odcięcie się od bodźców zewnętrznych oraz rozpraszaczy ma ogromny wpływ późniejszą jakość snu.
Słuchaj swojego organizmu
Czy pomimo tego, że oczy niemal same Ci się zamykają, zdarza Ci się dokończyć odcinek serialu, rozdział książki lub wieszanie prania? Niestety nie jest to zalecany zwyczaj. Aspektem, który jest pomijany przez wiele osób, to pójście spać w chwili poczucia senności. Jeśli mózg wysyła sygnał, że potrzebuje odpoczynku, należy to w miarę możliwości uszanować.
Pamiętaj o wieczornej rutynie
Kwestią, która dla wielu osób jest technicznie trudna do wdrożenia, jest harmonogram snu. Pamiętaj, że Twoje ciało lubi rutynę. Jeśli każdego dnia będziesz zasypiał i wstawał mniej więcej o tej samej porze, rytm dobowy powinien się unormować. Nie ma jednej recepty na wyrabianie sobie nawyków. Porę snu dobierz do swoich potrzeb oraz oczekiwań. Dla niektórych będzie to 22-6, dla innych 24-8. Obie opcje będą równie dobre.
Zadbaj o odpowiednią dietę
Elementem zdrowego trybu życia, który również przekłada się na jakość snu, jest dieta. Nieregularne, bardzo obfite oraz ciężkostrawne posiłki, zwłaszcza jeśli są spożywane późnym wieczorem, wymagają energii do strawienia. Pełny żołądek w chwili zasypiania utrudnia ciału regenerację oraz wypoczynek. Zadbaj o mniejsze, lżejsze posiłki spożywane w pewnym rozsądnym odstępie od momentu pójścia do łóżka. Unikaj także mocnej herbaty oraz kawy w trakcie kilku ostatnich godzin dnia.
Wycisz się przed snem
Zbierając się snu, zadbaj także o wyciszenie. Powinno obejmować ono kilka aspektów. Przede wszystkim zrezygnuj z intensywnej pracy umysłowej późnym wieczorem. Po wysiłku mózg będzie potrzebował chwili, aby wejść w stan zrelaksowania. Podobnie z dużą ilością światła. W ostatniej godzinie dnia lepiej unikać ekranów, zwłaszcza że emitowane przez nie niebieskie światło stanowi sygnał dla mózgu, że jest dzień i powinien być aktywny.
Dobrym sposobem na wyciszenie się przed snem jest joga. Sięgnij wieczorem po matę do ćwiczeń i wykonaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych, które pozwolą uspokoić Twoje myśli.
Nie zapomnij o aktywności fizycznej
Ostatnią kwestią, o którą powinieneś zadbać, aby cieszyć się zdrowym i regularnym snem, jest uprawianie sportu. Wszelkiego typu aktywność fizyczna poprawia wydolność organizmu oraz usprawnia jego pracę. Najlepsze efekty dają regularne, codzienne ćwiczenia.
Nie musi być to od razu bardzo intensywny trening. Dla higieny snu doskonale sprawdzi się nawet 20-30 minut ćwiczeń. Wybierz takie aktywności, jakie lubisz najbardziej, np. kręcenie hula-hop, skakanie na skakance czy jazdę na rowerku treningowym.
Jedyną kwestią, o której warto pamiętać, jest pora dnia. Treningi powinny być wykonywane do godziny 18-19. Tuż przed snem można wybrać się również na spacer lub krótki jogging – w tym celu wybierz wygodne buty do biegania. To pozwoli Ci się dotlenić i zrelaksować. Nie wskazane jest jednak wykonywanie w tym czasie obciążających ćwiczeń, które nadmiernie pobudzają organizm.
Zadbaj o sen i czuj się wypoczęty!
Konsekwencją nieprawidłowego trybu życia, nadmiernego stresu oraz przepracowania może być brak snu. Skutki tego typu problemów mogą pustoszyć organizm. Zarówno układ nerwowy, jak i hormonalny nie będą w stanie prawidłowo pracować. W efekcie będziesz borykał się ze spadkami koncentracji, chronicznym uczuciem zmęczenia oraz rozdrażnienia. Może prowadzić to do trudności z prowadzeniem efektywnego życia zawodowego oraz osobistego.
Jak się wysypiać? Dobry trening może pomóc
Choć sen wydaje się zaprzeczeniem aktywności, do uzyskania zadowalających wyników również potrzebny jest trening. Jeśli jesteś zainteresowany poprawą jakości swojego snu poprzez wdrożenie regularnej aktywności fizycznej, zapoznaj się z ofertą produktów dostępnych na stronie Sport-Shop. Znajdziesz tam szereg akcesoriów oraz strojów sportowych poprawiających komfort ćwiczeń.
