Bardzo ważną częścią sportu jest stretching. To idealna forma walki z zakwasami, a także pracy nad własnym ciałem. Jeśli zależy Ci na poprawie sprawności i redukcji napięć mięśniowych, wybierz stretching. Sprawdź, jak się rozciągać prawidłowo.
Stretching to ćwiczenia mające na celu rozciąganie i wydłużenie mięśni, co prowadzi do zwiększenia ruchomości i elastyczności mięśni. Stretching dla początkujących opiera się na prostych ćwiczeniach, które pomagają poprawić gibkość oraz zmniejszyć napięcia mięśni. W fitness oraz sportach wyczynowych odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające są niezwykle ważne dla uniknięcia kontuzji i urazów. Na przykład, stretching dynamiczny polega na wykonywaniu płynnych ruchów, które angażują szeroki zakres ruchomości stawów. Stretching izometryczny zaś to statyczne trzymanie granicy ruchomości stawów, co również może przynieść korzyści.
Spis treści
Co to jest stretching? Wyjaśniamy!
Stretching to aktywność fizyczna pomijana przez wiele osób. Zarówno tych szukających odpowiedzi na to, jak się rozciągać, jak i tych intensywnie trenujących na co dzień. Warto wiedzieć, że jest to niezwykle ważna część ćwiczeń.
W takim razie co daje stretching? Przede wszystkim doskonale sprawdza się w roli rozgrzewki przeprowadzanej przed treningiem lub jako jedno z szeregu ćwiczeń. Rozciągając poszczególne partie ciała, możesz w krótkim czasie znacząco poprawić zakres ruchów.
Każda sprawność fizyczna powinna być aktywnie wspomagana przez stretching. Efekty rozciągania nie występują bezpośrednio w postaci redukcji tkanki tłuszczowej, ale mogą mieć wpływ na przyswajalność diety i ogólny wygląd sylwetki. Choć pozornie jest to bardzo łatwa forma treningu, po wykonaniu pełnej sesji z pewnością będziesz równie zmęczony co po ćwiczeniach innego typu.
Jak się rozciągać? Najważniejsze zasady
Jeśli podjąłeś już decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń, powinieneś wiedzieć, jak się rozciągać, aby nie zrobić sobie krzywdy. Ze względu na to, co daje stretching i jak duże zmiany w kondycji organizmu może wywołać, zacznij działać stopniowo. W odpowiedzialnym podejściu do rozciągania pomoże fakt, że wyróżnia się 3 poziomy zaawansowania: łatwy, średni oraz trudny. W zależności od posiadanych umiejętności oraz możliwości fizycznych możesz spróbować innego progu.
Na pierwszym treningu nie dowiesz się, jak rozciągać się do szpagatu. Popracujesz jednak nad swoją elastycznością oraz zadbasz o mięśnie i stawy. Regularne wykonywanie ćwiczeń tego typu będzie miało także wpływ na prawidłowe ukrwienie mięśni i poprawę przepływu mazi stawowej. To wyjątkowo istotne kwestie, które wpłyną na teraźniejsze i przyszłe możliwości Twojego ciała.
Stretching można podzielić na aktywny i pasywny. Ten pierwszy lepiej sprawdzi się jako forma rozluźnienia po głównej jednostce treningowej, kiedy organizm jest dobrze rozgrzany. Z kolei rozciąganie pasywne jako mniej kontuzjogenne i możesz wykonywać je przed treningiem. Pamiętaj, aby nigdy nie próbować wydłużać mięśni na siłę. W ten sposób możesz doprowadzić nawet do naderwania ich przyczepów.
Jak rozpocząć rozciąganie?
Pierwszym krokiem na każdym treningu powinny być pozycje z zakresu dynamicznego. Mogą być to zarówno wymachy w przód, tył i na boki, jak i dynamiczne wykroki. Świetnie sprawdza się także kołyska na palcach. Wszystkie elementy powinieneś powtarzać około 15 razy.
W chwili, gdy całe ciało zostało odpowiednio rozgrzane, możesz przejść do ćwiczeń statycznych. Nie jest tu ważna konkretna liczba powtórzeń. Na tym etapie powinieneś przyjąć konkretną pozycję i trwać w niej przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Bardzo istotne jest jednoczesne zapanowanie nad oddechem i pogłębianie pozycji z każdym wydechem. Wśród ćwiczeń statycznych ogromnym powodzeniem cieszy się rozciąganie pleców, nóg oraz rąk.
Pytaniem nierozerwalnie związanym ze stretchingiem jest to, jak się rozciągać do szpagatu. To cel, który często stawiają przed sobą tancerze chcący wprowadzić ten element do choreografii, którą wykonują. W tym wypadku najlepiej rozpocząć od rozciągania w klęku. Zacznij od klęknięcia na jednej nodze. Drugą kończynę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni. Następnie wysuń do tyłu nogę, na której klęczysz i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-40 sekund i zmień stronę.
Kiedy wykonywać stretching?
Ostatnią kwestią techniczną jest odpowiednia pora na stretching. Czy ma ona znaczenie, czy jest w pełni obojętna?
Podstawowe, proste ćwiczenia rozciągające mogą być praktykowane zawsze. W tym przypadku ani pora dnia, ani okoliczności nie są istotne. Postaraj się znaleźć kilkanaście minut każdego dnia, aby odejść od biurka i rozciągnąć spięte mięśnie. Będzie to ogromny sukces i zmiana dla Twojego ciała.
Rozciąganie może zostać zaplanowane zarówno na godziny poranne, jak i popołudniowe. Przed wyjściem do pracy doskonale Cię pobudzi i rozpoczniesz dzień z pozytywną energią. Ćwiczenia tego typu organizowane po powrocie do domu pozwolą natomiast rozluźnić spięte mięśnie. Taki czas jest doskonałym wyborem dla osób pracujących przy biurku oraz w stresie.
Nie zapominaj jednak, że stretching może stanowić także element rozbudowanego treningu. Jest nie tylko świetną rozgrzewką, ale także sposobem na zaznanie ulgi po skończonej aktywności. Ćwiczenia statyczne wykonywane następnego dnia pozwolą na złagodzenie zakwasów.
Co daje stretching? Przykładowe ćwiczenia
Wiesz już, co to jest stretching i jak się rozciągać do szpagatu, aby zobaczyć i utrzymywać efekty. Niezależnie od tego, czy będziesz wykonywać rozciąganie w formie treningu, czy samodzielnych ćwiczeń, warto wdrożyć do swojej codzienności stretching. Efekty wymagają czasu, zwłaszcza w przypadku rozciągania, na które nie możesz przeznaczyć więcej niż kilkanaście minut dziennie. Jak rozciągać wybrane partie mięśniowe?
Mięśnie pośladkowe
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i załóż stopę nogi rozciąganej za kolano nogi asystującej. Chwyć dłońmi za piszczel nogi asystującej i powoli zacznij przyciągać ją do klatki piersiowej. Kiedy poczujesz napięcie, zatrzymaj się na chwilę i wznów ruch, kiedy mięsień pośladkowy się rozluźni.
Mięśnie czworogłowe uda
Uklęknij na ugiętych nogach i zacznij kłaść się do tyłu tak, aby kontrolować ruch pracą mięśni czworogłowych. Uważaj, aby nie odrywać kolan od ziemi i trzymać nogi złączone ze sobą. Unikaj robienia przeprostu kręgosłupa, w razie potrzeby możesz podpierać się dłońmi, wyciągając ręce za siebie, aby nie stracić równowagi.
Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu
Stań w lekkim rozkroku przy stabilnej podporze, np. drabince i chwyć ją ręką znajdującą się po stronie bardziej oddalonej (musisz wyciągnąć ją nad głowę i lekko przechylić się w stronę przedmiotu). Ręka asystująca kontroluje jedynie ułożenie ciała tak, abyś nie garbił się zbyt mocno. Staraj się lekko rotować tułów na zewnątrz bez odrywania dłoni od podpory. Spróbuj również skręcić lekko biodra, przenosząc ciężar ciała na nogę zewnętrzną.
Stretching – w co warto się wyposażyć?
Do rozciągania w domowych warunkach świetnie sprawdzi się wygodna mata. Najlepiej sięgać po modele lekko grubsze niż te do jogi. Po pewnym czasie przydadzą Ci się także różnego typu gumy oporowe. Pozwolą one znacząco pogłębić trening, a także zwiększyć jego efektywność.
Strój do stretchingu powinien być przede wszystkim wygodny. Nie może on w żaden sposób krępować ruchów, zwłaszcza w rozciąganym obszarze. Świetnie sprawdzi się zarówno dres, jak i bardziej dopasowane legginsy. W zależności od pory roku mogą być to długie lub krótkie spodnie.
W przypadku koszulki kieruj się głównie swoim komfortem. Odzież wykonana z elastycznego, przewiewnego materiału sprawdzi się doskonale. Możesz wybrać model z krótkim lub długim rękawem. Jeśli trenujesz na macie, zrezygnuj z butów i skarpetek. Zadbaj o swoją przyczepność i bezpieczeństwo.
Teraz wiesz już wszystko o stretchingu!
Stretching to aktywność, która kojąco wpływa na cały organizm. Doskonale sprawdza się u osób na redukcji lub aktywnie zwalczających nadmiar tkanki tłuszczowej. Równie skutecznie poprawia ogólną kondycję i wytrzymałość organizmu. Ze względu na specyfikę ćwiczeń, mogą być one uprawiane zarówno przez osoby zaawansowane, jak i całkowicie początkujące.
Jeśli jesteś zainteresowany uprawianiem stretchingu i czujesz, że to aktywność dla Ciebie, odwiedź Sport-Shop! Zapoznaj się z ofertą sklepu i wybierz ubrania i akcesoria dopasowane do każdej dyscypliny!
