Właściwy rytm oddechu to bardzo ważny i często niedoceniany element aktywności fizycznej. Pozwala znacząco poprawić rezultaty ćwiczeń i poprawić regenerację. Jak prawidłowo oddychać podczas treningu i o czym warto pamiętać?
Spis treści
Dlaczego oddychanie podczas treningu jest tak istotne?
Dla osób początkujących nauka oddychania w trakcie aktywności fizycznej powinna być równie istotna, jak właściwa technika wykonywania ćwiczeń. Panując nad oddechem, w większym stopniu kontrolujesz pracę mięśni i wpływasz na ciśnienie oraz tętno. Dzięki oddechowi zapewniasz wymianę tlenową w komórkach i dostarczasz niezbędnego do ich funkcjonowania tlenu. Ograniczenie dostępu tego pierwiastka prowadzi do bardzo szybkiego spadku wydolności.
Oddech w sporcie wygląda nieco inaczej w zależności od dyscypliny, dlatego już na samym początku warto dowiedzieć się, jak robić to poprawnie.
Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń siłowych?
Podczas treningów z ciężarami Twoje mięśnie wykonują bardzo intensywną pracę, często na pograniczu maksymalnych możliwości. Kulturyści na określenie tego, jak oddychać podczas ćwiczeń posługują się pojęciem reżimu treningowego.
Nie należy mylić go z planem treningowym, który określa zestaw dobranych ćwiczeń, ich kolejność i objętość ćwiczeń (liczba serii, powtórzeń i ciężar). Reżimy odnoszą się wyłącznie do schematu oddychania.
W praktyce wyróżnia się szereg reżimów, jednak zdecydowana większość osób początkujących trenuje systemem ekscentrycznym. Polega on na wydechu podczas oddalania się od siebie przyczepów mięśniowych oraz wdechu podczas ich zbliżania się.
W miarę jak Twój staż na siłowni będzie rósł, zaczniesz szukać nowych metod, aby zaszokować mięśnie bez konieczności ciągłego zwiększania obciążenia. Zmiana reżimów treningowych to równie skuteczna metoda, jak stosowanie technik intensyfikacyjnych (np. dropsetów, trisetów) albo wydłużanie czasu pracy mięśnia (ang. Time Under Tension, TUT).
Jakie jeszcze reżimy możesz zastosować?
- Metoda koncentryczna – wydech w trakcie zbliżania się przyczepów i wdech w trakcie oddalania się przyczepów mięśniowych;
- metoda koncentryczno-ekscentryczna – wdech wykonujesz dwukrotnie, przed rozpoczęciem zbliżania się przyczepów oraz w fazie szczytowego spięcia fazy koncentrycznej, wydech robisz w fazie zbliżania się i oddalania przyczepów;
- metoda koncentryczno-izometryczno-ekscentryczna – wdech wykonujesz przed rozpoczęciem fazy koncentrycznej, następnie podczas pierwszej połowy ruchu wydychasz powietrze, w połowie trajektorii wykonujesz spięcie izometryczne oraz wdech, a następnie dopinasz mięśnie na wydechu. W szczytowym napięciu wykonujesz wdech, a podczas oddalania się przyczepów znowu wydech;
- metoda ekscentryczno-izometryczno-ekscentryczna – tutaj również zaczynasz od wdechu przed rozpoczęciem pracy, zbliżając przyczepy, wykonujesz wydech, a w szczytowym napięciu ponownie wdech. Oddalając od siebie przyczepy na wydechu w 2/3 odległości zatrzymaj ruch, wykonaj spięcie izometryczne ze wdechem i dokończ ruch na wydechu.
Na początku eksperymentuj z metodą ekscentryczną oraz koncentryczną (ewentualnie koncentryczno-ekscentryczną). Ostatnie dwa rozwiązania są przeznaczone dla bardzo doświadczonych osób. Trudno będzie Ci je zastosować bez pomocy trenera personalnego, który odliczy rytm ćwiczeń na głos.
To, jak oddychać podczas ćwiczeń najłatwiej będzie Ci trenować np. podczas wyciskania na płaskiej ławeczce. W drugim ćwiczeniu dla odciążenia nadgarstków możesz wybrać gryf łamany zamiast prostego.
Czym jest manewr Valsalvy?
Przy podnoszeniu bardzo dużych ciężarów trójboiści często korzystają z tzw. manewru Valsalvy (zwłaszcza podczas przysiadów, martwego ciągu oraz wyciskania sztangi). Polega on na próbie wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych. W ten sposób zmuszasz organizm do wygenerowania większej siły i jednocześnie chronisz kolumnę kręgosłupa dzięki tłoczni brzusznej.
Warto pamiętać, że manewr Valsalvy nie jest zalecany osobom borykającym się z chorobami układu krwionośnego lub przepukliną. Istotnie zwiększa on ciśnienie tętnicze oraz ciśnienie w klatce piersiowej.
Jak poprawnie oddychać podczas biegania?
Przez lata trenerzy lekkoatletyki uczyli, że powietrze powinno być wdychane nosem i wydychane ustami. Dzisiaj wiadomo już, że taka strategia się nie sprawdza, ponieważ znacząco ogranicza efektywność pracy mięśni i mocno limituje dopływ tlenu. Doświadczeni biegacze wiedzą, że zarówno wdech, jak i wydech powinny następować ustami. Co więcej, podczas treningu należy używać przepony, która zwiększa możliwości oddechowe.
Na początku przygody z bieganiem dobrą strategią jest liczenie częstotliwości wdechów i wydechów. Możesz przyjąć np. 3 kroki na wdech i 3 kroki na wydech. Takie ćwiczenia wykonuj na równej nawierzchni, trenując w butach do biegania po asfalcie, ponieważ każdy krok powinien być mniej więcej równej długości i stawiany na płaskiej nawierzchni. Zwróć uwagę, że w miarę jak będziesz przyspieszał, częstotliwość oddychania ulegnie zmianie i z proporcji 3:3 zmieni się na 2:2, a w skrajnych przypadkach (95-100% HR Max) nawet 1:1.
Podczas trailu (biegu terenowego) trudno będzie Ci wykonać to ćwiczenie, ponieważ nierówna powierzchnia wymusza zróżnicowanie tempa i długości kroku. Kadencję kroków możesz też ćwiczyć na orbitrekach.
Jeżeli zależy Ci na nauce prawidłowego oddychania podczas biegu, zrezygnuj na pewien czas ze słuchania muzyki podczas aktywności. Twój mózg będzie podświadomie dopasowywał kadencję kroków do rytmu muzyki, co niekoniecznie przekłada się na większą efektywność.
– ekspert Sport-Shop
Jak prawidłowo oddychać podczas pływania?
Prawidłowy oddech w pływaniu (bez względu na styl) obejmuje wdech ustami oraz wydech pod wodą (nosem lub ustami, choć większość początkujących osób wydycha powietrze ustami). Należy rozdzielić cykl oddechowy tak, aby wykonywać go nad oraz pod wodą, a nie wyłącznie pod wodą.
Oddech należy rozłożyć tak, aby wykonywać go swobodnie, bez gwałtownego „wypychania” powietrza z płuc. Dzięki temu maleje ryzyko zachłyśnięcia, a w płucach nie brakuje miejsca na nową porcję powietrza.
Właściwa technika oddychania podczas pływania jest bardzo ważna, ponieważ w przeciwieństwie np. do biegania lub kolarstwa, organizm ma ograniczone możliwości wentylacyjne, a na część cyklu oddechowego masz tylko ułamki sekundy.
Poza tym zła technika oddechu sprawi, że ciało będzie układało się w wodzie w sposób nieprawidłowy. Płuca wypełnione powietrzem uniosą jego górną część ku górze, podczas gdy nogi zaczną opadać do dołu. W efekcie popłyniesz znacznie wolniej, niż byłoby to możliwe przy prawidłowym oddechu.
Oddech podczas ćwiczeń sportów walki
W przypadku sportów walki jak boks lub kickboxing oddychanie wygląda zupełnie inaczej. Kiedy poruszasz się po macie, oddychasz swobodnie, ale podczas wykonywania techniki wykonujesz wydech. Dzięki temu mięśnie nieco się rozluźniają, a Ty jesteś w stanie wykorzystać w większym stopniu siłę rotacji generowaną przez stopy i biodra.
Z kolei blokując uderzenia i przyjmując je na gardę, wykonujesz wdech, a niekiedy również krótkie wstrzymanie powietrza. W tym momencie mięśnie korpusu i nóg delikatnie się usztywniają, postawa staje się bardziej stabilna, a ciosy przeciwnika są mniej bolesne.
Oddychanie w sportach walki możesz ćwiczyć podczas walki z cieniem. Dla utrudnienia załóż na nadgarstki obciążniki, które będą imitowały rękawice.
Efekty właściwego oddychania podczas treningu
Nauka tego, jak poprawnie oddychać przynosi wymierne korzyści:
- wolniej się męczysz;
- trenujesz efektywniej i szybciej poprawiasz wyniki;
- ćwiczysz komfortowo, bez ciągłych zadyszek i zachłystywania się powietrzem;
- szybciej się regenerujesz, ponieważ mięśnie oddechowe nie są tak zmęczone pracą.
Zacznij ćwiczenie odpowiedniego oddechu już na pierwszym treningu i staraj się przywiązywać do tego uwagę podczas każdej aktywności. Rezultaty z pewnością nie pojawią się szybko, ale kontrola nad oddechem i Twoja forma będą stopniowo wzrastały.
Ćwicz efektywnie ze sprzętem od Sport-Shop
Jeśli chcesz sprawić, aby Twoje treningi stały się bardziej efektywne, zacznij ćwiczyć oddychanie w poszczególnych dyscyplinach. Ze sprzętem od Sport-Shop przyjdzie Ci to dużo łatwiej!
