Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, człowiek potrzebuje odpowiedniej ilości węglowodanów. Jednak obecnie cukier dodawany jest do wielu produktów spożywczych. Łatwo jest więc doprowadzić do jego nadmiernego spożycia, szczególnie jeśli dieta opiera się na produktach wysokoprzetworzonych. Z artykułu dowiesz się, czym grozi nadmiar cukru w diecie, jak go ograniczyć i jakie są najzdrowsze zamienniki cukru.
Zmniejszenie ilości spożywanego cukru może być kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Spożywanie nadmiaru cukru w diecie prowadzi do wielu negatywnych skutków zdrowotnych, w tym zwiększenia ryzyka otyłości, co więcej, wysoki poziom cukru we krwi może wywołać nadmierną produkcję insuliny, prowadząc do insulinooporności. W naszym artykule wyjaśniamy, w jaki sposób można ograniczyć cukier w diecie.
Spis treści
Cukier – co kryje się pod tą nazwą?
Na początek warto wyjaśnić, czym jest cukier. Jest to inna nazwa dla węglowodanów, czyli związków zbudowanych z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Węglowodany dzielimy na dwie grupy: proste (np. glukoza, fruktoza) i złożone (np. skrobia, celuloza). Twój organizm potrzebuje ich do pozyskiwania energii dla wszystkich komórek, narządów i układów. Komórki w ciele odżywiają się glukozą. Dlatego też w Twojej diecie węglowodany powinny stanowić około 45-65% energii.
Cukry występują zarówno w produktach naturalnych, jak i przetworzonych. Można podzielić je na:
- dodane, czyli takie, które umieszcza się w produktach podczas procesu przetwórstwa oraz do potraw podczas gotowania,
- naturalnie występujące, które są częścią owoców, produktów mlecznych, warzyw,
- całkowite, czyli wszystkie cukry w żywności i napojach.
Czy jeśli chcesz ograniczyć cukry, powinieneś zrezygnować z wszystkich węglowodanów w diecie? Nie! Węglowodany, szczególnie te złożone, są bardzo potrzebne Twojemu organizmowi. Są one także niezbędnym elementem diety sportowców – w niektórych przypadkach zalecana jest nawet ich dodatkowa suplementacja. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia należy ograniczyć w diecie cukry dodane, cukier biały powszechnie stosowany w kuchni. Trzeba wiedzieć także czym zastąpić cukier i jakie są najzdrowsze zamienniki cukru.
Jakie produkty zawierają najwięcej cukru?
Zawartość poszczególnych rodzajów węglowodanów różni się w zależności od kilku czynników: użytego składnika, metody pozyskania czy stopnia przetworzenia produktu. Najwięcej cukru dodanego zawierają produkty wysokoprzetworzone.
Do głównych źródeł cukrów w diecie zalicza się m.in.: wyroby cukiernicze, w tym pieczywo cukiernicze, słodycze, płatki śniadaniowe, desery mleczne, słodkie napoje, w tym gazowane, dania typu fast-food, sztuczny miód, syropy, nektary oraz niektóre dania gotowe w słoikach/proszku. Cukier dodawany jest także do przetworów owocowych, takich jak: dżemy, powidła, syropy owocowe, owoce kandyzowane, owoce w syropie, a także do produktów mlecznych: owocowych, z dodatkami.
Z niektórych z wymienionych produktów w zjedzonej porcji możesz dostarczyć nawet kilkanaście łyżeczek cukru, dlatego nie powinny one stanowić większości w Twojej diecie. Spożywane okazjonalnie nie stanowi problemu, szczególnie u osób zdrowych. Ważne, aby produkty te nie generowały regularnej nadwyżki cukrów prostych w diecie oraz zbędnych kilokalorii.
Nadmiar cukru w diecie – wpływ na zdrowie
Rekomendacje towarzystw naukowych oraz zalecenia żywieniowe na całym świecie są zgodne, że nadmiar cukru w diecie oddziałuje niekorzystnie na stan zdrowia organizmu. Niestety w diecie wielu osób, cukier wciąż dostarczany jest w zbyt dużej ilości. Takie stan rzeczy może wiązać się z nadmiernym spożyciem kilokalorii na dobę, co prowadzi do rozwoju nadwagi oraz otyłości.
Znaczny udział cukru w codziennej diecie przyczynia się także do rozwoju cukrzycy. W niektórych badaniach udowodniono, że regularne spożycie napojów słodzonych może być bezpośrednio związane ze wzrostem masy ciała czy rozwojem cukrzycy. Choroba ta oraz nadmierna masa ciała prowadzą do rozwoju szeregu innych przypadłości, takich jak m.in.: hiperlipidemia, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Nadmierne spożywanie cukru może też być czynnikiem rozwoju niektórych nowotworów np. raka trzustki.
Niestety duży problem zbyt dużego spożycia cukru występuje także u dzieci. Częste jedzenie przez nie słodkich wyrobów przemysłowych jest czynnikiem wystąpienia próchnicy. Zdarza się także, że może prowadzić ono do zaburzenia koncentracji czy nerwowości.
Ograniczenie cukru w diecie – korzyści dla zdrowia
Szereg organizacji związanych ze zdrowiem wskazuje, dlaczego warto ograniczyć cukier. Według WHO (World Health Organization, Światowa Organizacja Zdrowia) cukry proste nie powinny przekraczać 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. Co oznacza ta wartość? Wyobraź sobie małą łyżeczkę do herbaty. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000 kcal, to w ciągu dnia nie powinieneś przekraczać spożycia 10 łyżeczek cukru pochodzącego z produktów spożywczych i dodawanego do potraw w kuchni.
Spożywanie produktów bogatych w cukier, poza dostarczaniem często wysokiej ilości kalorii, nie służy zdrowiu również dlatego, że bogate w cukry produkty zawierają zwykle niewiele składników odżywczych. Przykładem są tutaj przede wszystkim słodkie wyroby przemysłowe, takie jak słodycze i pieczywo cukiernicze. Zawierają one dużą ilość cukrów prostych, tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych typu trans. Mają za to niewiele witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego.
Dlatego, jeśli uda Ci się zachować umiar w spożywaniu cukru i będziesz wiedzieć czym go zastąpić, zyska na tym Twoje zdrowie. Zmniejszysz ryzyko wystąpienia u siebie m.in. na cukrzycy typu 2, otyłości i innych chorób.
Jak ograniczyć cukier w diecie? – wskazówki
Ogranicz ilość cukru białego (sacharozy), który dodajesz do potraw i napojów w kuchni. Zmniejszaj jego ilość niewielkimi krokami – na przykład na początku zredukuj go o połowę, stopniowo dążąc do całkowitego zaprzestania słodzenia. Zamień słodkie napoje na te bez cukru: wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe, domową wodę smakową.
Dobrym wsparciem w eliminowaniu cukru w diecie są też etykiety produktów. Jak często zdarza Ci się je dokładnie czytać? Jeśli nie robisz tego regularnie – warto to zmienić. Z etykiety dowiesz się, ile węglowodanów znajdziesz w produkcie oraz jakie ich rodzaje przeważają w danym produkcie.
Informacje tego rodzaju znajdziesz w tabeli wartości odżywczej, gdzie znajdziesz węglowodany ogółem, w tym cukry proste. Wybieraj produkty, które mają jak najmniej cukrów dodanych (wartość „w tym cukry” na etykiecie) w porcji produktu.
Czytając etykietę, pamiętaj jednak, że cukry proste nie zawsze występują na niej pod popularną nazwą – cukier. Producenci żywności dodają do niej również inne substancje, które nadają żywności słodki smak i zaliczane są do cukrów dodanych, czyli tych, które powinny być ograniczone w diecie. Zwróć uwagę na dodatki takie jak m.in.: cukier trzcinowy, cukier brązowy, cukier daktylowy, syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop kukurydziany, słód jęczmienny. Pamiętaj, że produkty zawierające duże ilości tych substancji powinno się ograniczać.
Walcząc z cukrem, nie można jednak popaść w skrajność i próbować unikać wszystkich rodzajów węglowodanów. Dużo osób widząc efekty po redukcji spożycia cukru, rezygnuje z pieczywa, makaronu, ziemniaków czy ryżu w celu dalszej redukcji masy ciała. To bardzo duży błąd, który może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Dlatego mimo zmniejszenia ilości cukru w diecie, jeżeli pozwala Ci na to stan zdrowia, spożywaj dalej pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce czy nasiona roślin strączkowych, ponieważ są źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Ograniczaj natomiast cukry dodane pochodzące ze słodyczy, wyrobów cukierniczych, dań typu fast food i słodkich napojów.
Czym można zastąpić cukier?
Nie zawsze jednak redukcja cukru przychodzi z łatwością, co nasuwa pytanie, czym zastąpić biały cukier w diecie oraz jakie jego zamienniki są zdrowe? Cukier brązowy czy trzcinowy, mimo że propagowany jako zamiennik, to wciąż nie najlepszy wybór. To nadal bowiem cukier dodany, który należy ograniczać w codziennej diecie, a jego nadmiar tak samo negatywnie wpływa na zdrowie.
Jeśli chodzi o zamienniki cukru, zdrowe będą te, które nie powodują wzrostu poziomu glukozy, czyli naturalne słodziki, takie jak: ksylitol, erytrytol czy też stewia. Kupisz je w postaci produktu, który można dodawać do potraw w swojej kuchni. Znajdziesz je również w składzie gotowych produktów bez dodatku cukru. Do zdrowych zamienników cukru zalicza się także sztuczne słodziki, takie jak np. aspartam, acesulfam-K. Nie należy bać się ich dodatku – często nie zawierają żadnych kalorii lub mają ich bardzo mało. Redukują zawartość tradycyjnego cukru w diecie i nie mają negatywnego wpływu na zdrowie w ilości, w której są dodawane do produktów. Artykuły spożywcze z dodatkiem słodzików mogą być pomocne dla osób, które chcą obniżyć zawartość cukrów prostych w diecie, dla chorujących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, a także dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Nie należy jednak przesadzać z ilością słodzików w ciągu dnia, ponieważ mogą wywołać biegunkę.
Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi do wystąpienia wielu chorób m.in.: otyłości, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto kontrolować spożycie cukru, a także stosować inne zasady zdrowego żywienia, aby cieszyć się zdrowiem na lata. A kiedy nachodzi nas ochota na coś słodkiego, zastąpić cukier biały przede wszystkim naturalnymi słodzikami np. ksylitolem, erytrytolem lub stewią. Pamiętaj, że znaczenie dla utrzymania zdrowia ma nie tylko ograniczenie cukrów w diecie, ale całokształt sposobu żywienia oraz inne elementy stylu życia. Zalicza się do nich m.in.: higiena snu, zdrowie psychiczne, czy poziom wytrenowania – o ten ostatni możesz zacząć dbać już dziś, korzystając z szerokiego wyboru asortymentu sklepu Sport-Shop.pl.
