Zależy Ci na redukcji masy ciała, ale nie wiesz, od czego zacząć? W artykule przeczytasz o tym, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i w jaki sposób wykorzystać tę widzę w praktyce. Dowiesz się także, czy jeśli chcesz schudnąć, to powinieneś liczyć kalorie każdego dnia.
Liczenie kalorii to proces, który może być kluczem do sukcesu, zarówno gdy naszym celem jest utrata masy ciała, jak i budowanie masy mięśniowej. Zanim zaczniesz, ważne jest, aby wyznaczyć odpowiednią ilość kalorii i zrozumieć, że liczenie kalorii ma sens tylko w połączeniu ze zdrowym podejściem do odżywiania i zdrowych nawyków. Pierwszym krokiem jest zrozumienie, jaką wartość energetyczną mają węglowodany, tłuszcze i białka oraz jak błonnik, szczególnie błonnik rozpuszczalny, wpływa na nasze poczucie sytości i bilans kaloryczny. Dowiedz się niżej, jak liczyć kalorie i osiągnąć swój cel fitness.
Spis treści
Zapotrzebowanie energetyczne – co to jest, jak je wyliczyć?
Jednostką określająca ilość spożytej energii są kilokalorie, potocznie nazywane kaloriami. Jeśli chcesz podjąć się ich liczenia, powinieneś zacząć od określenia swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Twoje ciało każdego dnia wydatkuje energię uzyskaną z pożywienia.
Podstawowa Przemiana Materii
Przede wszystkim wykorzystuje ją na podstawowe funkcje życiowe, między innymi: oddychanie, trawienie, pracę serca i innych narządów. Ilość energii wykorzystywaną do tych podstawowych funkcji nazywa się Podstawową Przemianą Materii. Parametr ten wyliczany jest za pomocą wzorów, takich jak np. wzór Harrisa Benedicta:
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek])
Jak widzisz na podanym wzorze, Podstawowa Przemiana Materii zależy od kilku czynników, takich jak np.: masa ciała, wiek i wzrost. Dodatkowo na wartość PPM mają wpływ: stan fizjologiczny, skład ciała, niektóre choroby np. choroby tarczycy. Jeśli chcesz samodzielnie wyliczyć swoje PPM, możesz podstawić swoje aktualne parametry pod podany wzór lub skorzystać z internetowych kalkulatorów. W celu dokładniejszego wyliczenia wspomnianej wartości warto udać się do dietetyka i skorzystać z analizy składu ciała na specjalnym urządzeniu do pomiarów. Pamiętaj! Wartość PPM to minimum kalorii, które potrzebuje Twoje ciało, aby prawidłowo funkcjonować. Nigdy nie stosuj diet poniżej tej wartości.
Znasz już swoje podstawowe zapotrzebowanie. Każdego dnia wykonujesz wiele aktywności: chodzisz do pracy, pracujesz umysłowo lub fizycznie, wychowujesz dzieci, sprzątasz czy uprawiasz sport. Przy każdej z tych czynności Twoje ciało wydatkuje energię. Wartość tej energii (kilokalorii) potrzebna do podstawowych funkcji życiowych oraz aktywności w ciągu dnia nazywana jest Całkowitą Przemianą Materii. Do jej obliczenia niezbędne jest ocenienie współczynnika aktywności fizycznej.
Całkowita Przemiana Materii = Podstawowa Przemiana Materii x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
U osób, które mało się ruszają i prowadzą siedzący tryb życia, PAL wynosi około 1,3, dla osób umiarkowanie aktywnych to około 1,5, a dla osób aktywnych fizycznie około 1,7. Poziom swojej aktywności w ciągu dnia możesz ocenić poprzez korzystanie z krokomierzy oraz smartwatchów, które są pomocne w zliczaniu kroków i rejestrowaniu ćwiczeń.
Jak liczyć kalorie?
Produkty spożywcze różnią się od siebie kalorycznością. Do niskokalorycznych zaliczamy np.: warzywa, owoce czy chudy nabiał. Natomiast do produktów o wyższej zawartości kalorii np.: chipsy, słodycze, tłuszcze czy orzechy. Jeśli z różnych przyczyn chcesz rozpocząć liczenie spożywanych kcal , możesz zrobić to na dwa sposoby.
Obliczanie kalorii możesz wykonać „na piechotę”. Spisuj w notatniku wszystkie produkty spożywane w ciągu dnia wraz z ich ilością. Sprawdzaj na etykietach lub w Internecie zawartość kcal na 100 g produktu, a następnie wylicz, ile kcal wynosiła Twoja porcja. Przykład:
150 g jogurtu naturalnego (1 opakowanie) dostarczy 90 kcal, więc w 100 g to 60 kcal.
Na koniec dnia zsumuj wszystkie kalorie. Jeśli ciężko oszacować Ci ilość produktu w potrawie, możesz skorzystać z wagi kuchennej lub założyć szacowaną wartość na podstawie tabel wartości odżywczych.
Druga metoda to obliczanie kalorii za pomocą dostępnych aplikacji na urządzenia mobilne. Istnieje wiele kalkulatorów do pobrania za darmo na telefon, smartwatch czy tablet. Aplikacje te zawierają bazę produktów spożywczych, a nawet opcję skanowania ich kodu kreskowego w celu odnalezienia w bazie. Jeśli dalej zastanawiasz się, jak się liczy kalorie, wystarczy, że ściągniesz taką aplikację i wprowadzisz do niej swój jadłospis. Możesz także korzystać z kalkulatorów kcal dostępnych na stronach internetowych.
Pamiętaj – w swoje dobowe podsumowanie spożytych kalorii nie musisz wliczać produktów niskokalorycznych np. warzyw, soków warzywnych czy koktajli warzywnych na wodzie.
Powinieneś także wziąć pod uwagę, że istnieje pewna granica błędu przy dobowych wyliczeniach. Na przykład, jeśli nie korzystasz z wagi kuchennej i źle oszacujesz ilość zjedzonej potrawy. Ważenie produktów na początku rozpoczęcia liczenia kalorii sprawi, że pomiary i wyliczenia będą znacznie dokładniejsze.
Liczenie kalorii – czy to ważne?
Talerz Zdrowego Żywienia
Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała i z tego powodu chciałbyś zacząć liczyć spożywane kalorie, to powinieneś wiedzieć, że nie jest to niezbędne, aby osiągnąć zamierzony efekt. Sama zmiana jakości diety i dbanie o odpowiednie proporcje na talerzu wystarczą, by zrobić to efektywnie. Jeżeli do tej pory nie zwracałeś uwagi na to, co jesz, a jakość Twojej diety była niska, to najpierw zacznij od zmiany nawyków żywieniowych, a nie od liczenia kcal. Prawidłowe proporcje na Twoim talerzu powinny bazować na modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Połowę objętości zajmują warzywa lub owoce, ¼ to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, a pozostałą ćwiartkę wypełnią wyroby będące źródłem białka. Niewielkim dodatkiem do posiłku powinny być tłuszcze roślinne. Oprócz zmiany jakości diety w redukcji masy ciała niezbędne jest także zwiększenie aktywności fizycznej i dbanie o inne aspekty zdrowego stylu życia, takie jak: sen, odpoczynek oraz dobrostan psychiczny.
Kiedy iść do dietetyka?
W momencie, kiedy pomimo wprowadzenia zmian w diecie oraz dodatkowej aktywności fizycznej wciąż masz trudność z redukcją masy ciała, to powinieneś zacząć kontrolować dostarczaną ilość kilokalorii na dzień. Wspomniane problemy mogą wynikać z braku deficytu kalorycznego, niezbędnego do redukcji. Pamiętaj – w takiej sytuacji warto udać się do dietetyka, który wyliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz podpowie jakie błędy w żywieniu popełniasz. Problem z uzyskaniem zamierzonej masy ciała może wynikać nie tylko z nieprawidłowej diety, ale także mieć podłoże chorobowe. Jeśli obserwujesz u siebie niepokojące symptomy, skonsultuj się z lekarzem, który zleci Ci odpowiednie badania.
Czy liczenie kalorii może pomóc w sporcie?
Liczenie kcal może być dobrym narzędziem nie tylko do redukcji masy ciała, ale także pomóc w osiągnięciu pożądanych wyników sportowych. Niektóre dyscypliny wymagają określonych zmian w składzie masy ciała np. zwiększenia ilości tkanki mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. W takich przypadkach najbardziej efektywne będzie wyliczanie ilości spożywanych kilokalorii na dobę, a także makroskładników i mikroelementów dostosowanych do potrzeb sportowca. Jest to szczególnie istotne w momencie przygotowań do maratonów czy innych zawodów sportowych.
Liczenie kalorii – jakie niesie za sobą ryzyko?
Wiele osób chce liczyć spożywane kalorie, nie wiedząc, że takie działanie może nieść za sobą pewne ryzyko. Najważniejsze jest zdrowe podejście. Nic się nie stanie, jeśli zrezygnujesz z wyliczenia kalorii, nawet jeśli jesteś na diecie odchudzającej. Jeśli kierujesz się zasadami zdrowego żywienia i jesteś aktywny, to dalej możesz zredukować masę ciała. Liczenie kalorii może stać się obsesją i zaburzyć prawidłowe relacje z jedzeniem. Błędne przekonania na temat diety sprawią, że będzie Ci bardzo trudno osiągnąć pożądany cel. Jeżeli czujesz, że liczenie kalorii nie jest dla Ciebie dobre, nie musisz tego robić. Wystarczy, że zmienisz swoje nawyki żywieniowe poprzez zmianę jakości sposobu żywienia.
Nie kategoryzuj jedzenia przez pryzmat kaloryczności. Na przykład orzechy dostarczają dość sporo kalorii, jednak codziennie powinny być obecne w Twojej diecie ze względu na ich walory odżywcze. Tłuszcze roślinne, takie jak oleje, margaryny miękkie należą do grupy produktów wysokokalorycznych, jednak są bardzo potrzebne ze względu na swoje właściwości.
Pamiętaj, że słodycze, słone przekąski spożywane jako wysokosmakowity dodatek do diety, a nie jej podstawa, nie spowodują, że przytyjesz lub nie schudniesz. Spożywane w umiarze, mimo swojej kaloryczności, mogą być obecne w Twoim sposobie żywienia.
Już wiesz, jak zacząć liczyć kalorie
Wiesz już, jak liczyć kalorie oraz kiedy powinieneś zacząć to robić. Pamiętaj, że odpowiednia podaż energii w ciągu dnia to nie wszystko. Powinieneś dbać także o jakość diety i bazować przede wszystkim na produktach wysokoodżywczych, aby dostarczyć odpowiednią ilość makroskładników, witamin i składników mineralnych. Zdrowy styl życia to nie tylko dieta, ale także aktywność fizyczna, odpoczynek i sen oraz dobrostan psychiczny. Zapoznaj się z ofertą sklepu Sport-Shop, gdzie znajdziesz akcesoria przydatne do zwiększenia poziomu aktywności fizycznej i zmiany stylu życia na lepsze.
