Dieta wysokobiałkowa cieszy się dużą popularnością szczególnie wśród osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy lub zbudować masę mięśniową. Na czym polega dieta wysokobiałkowa? Jak wpływa na organizm? Kto może ją stosować? Sprawdź!
Dieta wysokobiałkowa polega na dostarczaniu większej ilości białka w codziennym jadłospisie, co ma wspierać metabolizm i sprzyjać redukcji masy ciała. Jest szczególnie polecana osobom aktywnym fizycznie, jak i tym, którzy chcą się pozbyć nadmiaru kilogramów, dlatego może być uznawana za skuteczną dietę odchudzającą. Zapotrzebowanie na białko jest wyższe w przypadku osób trenujących, dlatego zwiększone jego spożycie pomaga w regeneracji mięśni oraz budowie nowej masy mięśniowej. Dla kogo jest przeznaczona dieta białkowa? Przede wszystkim dla osób szukających odżywiania wspomagającego budowę mięśni oraz dla tych, którzy chcą efektywnie redukować wagę.
Spis treści
Dieta wysokobiałkowa – czym się charakteryzuje?
Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać białko, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach. Dieta wysokobiałkowa jest dietą restrykcyjną, która zakłada zwiększenie podaży białka i zmniejszenie ilości tłuszczów oraz węglowodanów w diecie.
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem. To podstawowy materiał budulcowy wszystkich struktur w Twoim organizmie. Jednak powinieneś mieć na uwadze, że każda restrykcyjna dieta, ograniczająca niektóre makroskładniki w diecie kosztem zwiększenia innych, może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia i samopoczucia.
Na czym polega dieta wysokobiałkowa?
Dieta wysokobiałkowa nazywana jest także dietą proteinową – zakłada ograniczenie tłuszczów i węglowodanów, na rzecz zwiększenia podaży białka. W niektórych wariantach diety wysokobiałkowej – białko stanowi nawet 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się spożywanie od 1,5 g do 2,5 g na kg masy ciała.
Zasady diety wysokobiałkowej są bardzo proste. Przede wszystkim należy tak komponować codzienny jadłospis, aby posiłki dostarczały odpowiedniej ilości białka. Poza tym zaleca się spożywanie 4 lub 5 posiłków dziennie. Ważne jest także ograniczenie smażenia i picie minimum 2-3 litrów wody dziennie.
Rodzaje diet wysokobiałkowych
Dieta wysokobiałkowa może występować w kilku odmianach. Wyróżnia się na przykład:
- Dietę Dukana – to dieta wysokobiałkowa, która składa się z czterech etapów. Według autora – Pierre’a Dukana, diety pierwszy i drugi etap ma na celu redukcję masy ciała, a etap 3 i 4 zapobiega pojawieniu się efektu jojo. Dieta polega na bardzo mocnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów, a znaczącym zwiększeniu podaży białka. Warto dodać, że jest ona niskokaloryczna i eliminuje z diety wiele produktów. Takie ograniczenia mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
- Dietę Atkinsa – zakłada znacznie ograniczenie węglowodanów w diecie, które zdaniem jej autora są przyczyną otyłości. Ten model żywienia bazuje głównie na tłuszczach zwierzęcych i roślinnych. Taka dieta z pewnością może prowadzić do wielu niedoborów w organizmie.
- Dieta Zone – nazywana także dietą strefową. Dużą popularnością cieszy się w Stanach Zjednoczonych. Jej głównym celem jest zmniejszenie masy ciała i redukcja stanów zapalnych w organizmie. W tym modeli żywieniowym zakłada się spożywanie zarówno białka, jak i tłuszczów na poziomie 30% dziennego zapotrzebowania. Węglowodany powinny stanowić 40%.
Efekty diety wysokobiałkowej
Jakie efekty możesz uzyskać, stosując dietę wysokobiałkową? Ten model żywienia może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, zwiększa uczucie sytości po posiłku. Poza tym przyspiesza regenerację tkanek, reguluje ciśnienie tętnicze, korzystnie wpływa na kości i usprawnia procesy metaboliczne. Zwolennicy tego modelu żywieniowego uważają, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
Dieta wysokobiałkowa – co jeść na diecie?
Co jeść, aby zwiększyć podaż białka w diecie? To podstawowe pytanie, które prawdopodobnie krąży w Twojej głowie. Dania powinny opierać się na produktach wysokobiałkowych, ale w posiłkach muszą znaleźć się także źródła węglowodanów i tłuszczów – choć w ograniczonej ilości.
Dieta wysokobiałkowa – produkty dozwolone
Konieczne będzie wprowadzenie pewnych zmian w Twoim codziennym menu, jeśli Twoim wyborem będzie dieta wysokobiałkowa. Co jeść, gdy zdecydujesz się na omawiany styl żywienia? Oczywiste jest to, że w Twoim jadłospisie powinny dominować produkty bogate w białko. Podstawowe produkty, które zalecane są na diecie wysokobiałkowej to między innymi:
- kurczak,
- indyk,
- białka jaj,
- chudy nabiał,
- ryby i owoce morza,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty sojowe.
Dieta wysokobiałkowa – produkty niezalecane
Jeśli zdecydujesz się na dietę wysokobiałkową, z Twojego menu powinny zniknąć takie produkty jak:
- tłuste sery,
- tłuste mięso,
- przetwory mięsne,
- gotowe dania,
- słodycze,
- alkohol.
Przykładowe posiłki na diecie wysokobiałkowej
Stosując dietę wysokobiałkową, możesz przygotować między innymi: jogurt z owocami, koktajl proteinowy, grillowanego kurczaka z warzywami, omlet z warzywami i szynką drobiową, jaglankę na mleku z malinami, kotlety sojowe z kaszą, sałatkę z rzodkiewką i ciecierzycą. To oczywiście tylko kilka propozycji – polegaj na swojej kreatywności w kuchni i przygotuj pyszne posiłki!
Dieta wysokobiałkowa – dla kogo?
Zastanawiasz się, kto może stosować dietę wysokobiałkową? Musisz wiedzieć, że nie jest to dieta odpowiednia dla każdego. Jeśli nie masz wyraźnych wskazań zdrowotnych i zaleceń od lekarza do stosowania diety wysokobiałkowej – nie powinieneś jej stosować. Zbilansowana zdrowa dieta to znacznie lepsza opcja.
Dieta wysokobiałkowa może przynieść korzyści osobom aktywnym fizycznie, które pragną zwiększyć masę mięśniową, a także osobom borykającym się z chorobą nowotworową lub różnymi kontuzjami. Pamiętaj jednak, że w przypadku poważnych chorób przede wszystkim powinieneś stosować się do zaleceń swojego lekarza. To dieta eliminacyjna, a więc może prowadzić do pojawienia się niedoborów witamin i minerałów w organizmie.
Dieta wysokobiałkowa – przeciwwskazania
Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety wysokobiałkowej? To bardzo ważne pytanie, na które powinieneś poznać odpowiedź, zanim wprowadzisz zmiany w swoim codziennym menu. Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobiałkowej są między innymi: choroby nerek i wątroby, kamica nerkowa, dna moczanowa, cukrzyca, a także ciąża i karmienie piersią.
Dieta wysokobiałkowa a aktywność fizyczna
Twórcy diet wysokobiałkowych uważają, że mogą one pomóc w utracie kilogramów. Musisz wiedzieć, że nie schudniesz od jedzenia konkretnych produktów lub po prostu od zwiększenia podaży białka w diecie. Odchudzanie to proces, który polega na jedzeniu mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje Twój organizm. Niezbędny jest deficyt kaloryczny, aby kilogramy zaczęły znikać. Mniejsze znaczenie ma to, z jakich produktów one pochodzą, choć oczywiście warto wybierać wartościowe źródła poszczególnych makroskładników.
Jeśli chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, znacznie lepszym rozwiązaniem jest stosowanie zbilansowanej diety, wprowadzenie ujemnego bilansu kalorycznego i podejmowanie dodatkowej aktywności fizycznej. Takie połączenie z pewnością pomoże Ci pozbyć się nadprogramowej tkanki tłuszczowej i sprawi, że uzyskasz wymarzoną figurę.
Regularne treningi to bardzo ważny czynnik, który może przybliżyć Cię do wymarzonej sylwetki. Aktywność fizyczna nie tylko sprawi, że szybciej pozbędziesz się dodatkowych kilogramów, ale także poprawi się jakość Twojego ciała – pozbędziesz się cellulitu, a Twoja skóra stanie się jędrna. Trening siłowy może poprawić proporcje sylwetki i zwiększyć siłę mięśni.
Jeśli nie masz ochoty lub czasu, aby ćwiczyć na siłowni – świetnym rozwiązaniem jest stworzenie małej siłowni w domowym zaciszu. Wystarczy skompletować kilka małych gadżetów i rozpocząć regularne treningi. Planujesz treningi cardio? Wybierz odpowiednią bieżnię lub rowerek treningowy. Z kolei do treningu siłowego będą Ci potrzebne hantle, gumy, a także mata do ćwiczeń.
Wiesz już, na czym polega dieta wysokobiałkowa!
Chcesz za pomocą diety pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie i samopoczucie? Chcesz zbudować masę mięśniową? A może planujesz redukcję masy ciała? Niezależnie od tego, jaki masz cel – najlepszym rozwiązaniem jest połączenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. To prosty przepis na zdrowie i szczęście. Właśnie dlatego nie czekaj ani chwili i sprawdź ofertę sklepu Sport-Shop. Znajdziesz tam niezbędny sprzęt i różne akcesoria sportowe!
