Chcesz przejść na dietę wegetariańską? Dowiedz się, w jaki sposób możesz zmienić swój sposób żywienia na roślinny! W artykule przeczytasz o rodzajach diety wegetariańskiej. Dowiesz się, czym warto zastąpić produkty odzwierzęce, a także jaki wpływ na zdrowie ma dieta bezmięsna.
Spis treści
Dieta wegetariańska – na czym polega?
Kuchnia wegetariańska polega na eliminacji produktów odzwierzęcych. Istnieje kilka rodzajów tego sposobu żywienia, podzielonych w zależności od eliminowanych grup produktów. Wszystkie typy wegetarianizmu łączy rezygnacja z mięsa i produktów mięsnych.
Laktoowowegetarianizm bazuje na odstąpieniu od spożywania mięsa, ryb, owoców morza, natomiast w diecie pozostają jaja i produkty mleczne. Kolejny rodzaj diety wegetariańskiej to owowegetarianizm. Polega on na eliminacji mięsa, ryb, owoców morza, produktów mlecznych, jednak w menu zachowane zostają jaja. W semiwegetarianizmie przeważają głównie artykuły pochodzenia roślinnego, jednak sporadycznie je się ryby, produkty mleczne czy drób. W przypadku pescowegetarianizmu na co dzień spożywa się produkty roślinne, czasem dopuszcza się jednak konsumowanie ryb.
Innym rodzajem diety wegetariańskiej jest też weganizm, który opiera się wyłącznie na produktach roślinnych. Weganizm inaczej nazywany jest też ścisłym wegetarianizmem. W praktyce jednak mało kto posługuje się konkretnymi nazwami diet roślinnych, które stosuje. Nazewnictwo diet wegetariańskich wykorzystywane jest głównie w badaniach naukowych czy opracowaniach, aby można było łatwiej ocenić sposób żywienia danej grupy czy też opisać konkretną dietę.
Dieta wegetariańska – co jeść na diecie? Przykładowy jadłospis
Mięso i produkty mięsne to dobre źródło białka, żelaza czy witamin z grupy B (np. witaminy B12). Rezygnując z mięsa w diecie, powinieneś wiedzieć, jak je zastąpić. Dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych z innych źródeł zapobiega wystąpieniu niedoborów m.in. żelaza, witaminy B12 czy też białka. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska pozwala dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Warzywa i owoce
Najlepiej wybierać różnorodne rodzaje warzyw i owoców, aby dostarczyć jak najwięcej różnych składników odżywczych. Postaraj się, aby stanowiły podstawę każdego głównego posiłku w ciągu dnia. Pamiętaj, aby jeść więcej warzyw niż owoców. Spożywane codziennie dostarczają niezbędnych składników, takich jak: witaminy C, E, K, z grupy B, beta-karoteny oraz składniki mineralne np.: potas, wapń, magnez, związków bioaktywnych, a także błonnika pokarmowego. Regularne spożywanie warzyw i owoców to korzyści dla zdrowia i zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele dolegliwości np. na cukrzycę typu 2. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska powinna uwzględniać warzywa i owoce w każdym posiłku.
Białko
Możesz natknąć się na popularną opinię, że dieta wegetariańska jest uboga w białko, ponieważ to mięso stanowi jego główne źródło w diecie. Nic bardziej mylnego! Białko możesz czerpać z wielu produktów, a dobrze skomponowana dieta wegetariańska może dostarczyć jego odpowiednie ilości.
Jeśli postanowisz zrezygnować z mięsa, ryb, to białko dostarczysz z mleka i produktów mlecznych, jaj, a także nasion roślin strączkowych – soczewicy, fasoli, ciecierzycy, grochu, soi oraz produktów sojowych. Pamiętaj, aby w każdym posiłku głównym znalazł się produkt białkowy, w ten sposób w Twojej diecie nie zabraknie tego makroskładnika. Dodatkowo dobrym źródłem białka są także niektóre gatunki orzechów np.: migdały, orzechy arachidowe, pistacje. Spożywanie garści różnorodnych orzechów dziennie to dobry nawyk to wprowadzenia na co dzień.
Żelazo i witamina B12
Żelazo hemowe to inaczej żelazo występujące w produktach odzwierzęcych, natomiast niehemowe to takie, które znajdziemy w produktach roślinnych. Ze względu na swoją budowę chemiczną jest gorzej wchłaniane, jednak istnieją sposoby, aby zwiększyć jego przyswajalność. W diecie wegetariańskiej żelazo dostarczysz z: nasion roślin strączkowych, jaj, produktów zbożowych pełnoziarnistych (np. kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, pieczywo razowe na zakwasie), orzechów, pestek, nasion. W celu poprawy wchłanialności żelaza roślinnego należy włączyć do posiłku źródło witaminy C. Połącz na przykład soczewicę czerwoną (źródło żelaza roślinnego) z czerwoną papryką (źródło witaminy C). W ten sposób żelazo lepiej się wchłonie. Warto korzystać też z produktów fermentujących np.: tempeh, kiszonki, pieczywo na zakwasie, które poprawiają wchłanianie żelaza niehemowego. Uwaga na duże ilości mocnej kawy i herbaty do posiłku – składniki w nich występujące mogą ograniczać wchłanianie żelaza.
Witamina B12 może być dostarczona w diecie z produktów odzwierzęcych (mięso, jaja, produkty mleczne). Stosując się do jadłospisu wegetariańskiego, należy kontrolować poziom tej witaminy w organizmie. W momencie wystąpienia niedoborów należy włączyć jej dodatkową suplementację. Sprawdź preparaty z witaminą B12 w ofercie Sport-Shop. Jeśli Twój sposób żywienia obejmuje rezygnację z wszystkich produktów odzwierzęcych, powinieneś rozpocząć suplementację. Oprócz tego w diecie wegetariańskiej warto włączyć produkty wzbogacane w witaminę B12 np. napoje roślinne i jogurty roślinne.
W konsekwencji niedoboru żelaza i witaminy B12 może dojść między innymi do anemii czy zaburzeń układu nerwowego. Dlatego niezwykle istotne jest, aby dbać o źródła tych składników w diecie wegetariańskiej.
Tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3
Polecanym źródłem tłuszczu w kuchni wegetariańskiej są oleje roślinne np. rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany, a także orzechy, pestki i nasiona. Dostarczają one prozdrowotnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i powinny codziennie pojawiać się w diecie wegetarian. Bardzo ważną rolę w diecie odgrywają także kwasy z grupy omega-3 (EPA, DHA), które występują w algach morskich, tłustych rybach morskich oraz owocach morza. Jeżeli żadne z tych produktów nie występuje w diecie, to konieczna jest odpowiednia suplementacja. Sprawdź preparaty zawierające kwasy omega-3 w ofercie sklepu Sport-Shop.
Dieta wegetariańska jadłospis jakościowy
- Śniadanie: Owsianka na napoju roślinnym sojowym wzbogacanym w wapń i witaminy: napój sojowy, płatki owsiane, migdały, maliny, banan.
- Drugie śniadanie: Kanapki z pastą jajeczną i warzywami: pieczywo żytnie na zakwasie, jajko, awokado, jogurt naturalny, szczypiorek, papryka czerwona, pomidor.
- Obiad: Potrawka curry z soczewicą: Komosa ryżowa, soczewica, dynia, marchew, pomidory, cebula, natka pietruszki, curry, mleczko kokosowe, pestki dyni, oliwa z oliwek.
- Przekąska: Suszone morele, orzechy włoskie.
- Kolacja: Domowy burger z tofu: bułka grahamka, tofu wędzone, kapusta czerwona, pomidor, cebula, papryka czerwona, ketchup bez dodatku cukru, musztarda, sos sojowy, oliwa z oliwek.
Pamiętaj, że przetworzone gotowe produkty wegańskie, takie jak np. parówki sojowe powinny być spożywane jedynie okazjonalnie, ponieważ mogą zawierać duże ilości soli, tłuszczu, a jednocześnie mogą nie dostarczać wielu składników odżywczych. Kupując gotowe roślinne zamienniki, zawsze sprawdzaj ich skład i wybieraj te, które bazują na nasionach roślin strączkowych.
Dieta wegetariańska – czy warto ją stosować?
Amerykański miesięcznik „U.S. News & World Report” każdego roku publikuje ranking na najzdrowsze diety. Kuchnia wegetariańska znalazła się wśród najzdrowszych diet na rok 2022, a dieta fleksitariańska (która także zakłada ograniczenie produktów odzwierzęcych), również znalazła się na podium tego rankingu. Według rekomendacji towarzystw dietetycznych (np. Amerykańskiej Akademii Dietetyki, ADA) dobrze skomponowana dieta wegańska oraz wegetariańska jest odpowiednia na wszystkich etapach rozwoju. Dieta wegetariańska może być stosowana zarówno przez dzieci, jak i dorosłych w każdym wieku, jeżeli dostarcza wszystkich składników odżywczych i jest dobrze zaplanowana. Jeśli nie jesteś pewien czy Twoja dieta roślinna jest zdrowa, zapisz się do specjalisty dietetyka, który przeanalizuje z Tobą Twój jadłospis diety wegetariańskiej i dostosuje go do Twoich potrzeb.
Wiele badań, przeglądów piśmiennictwa wskazuje na prozdrowotny wpływ prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej. Dobrze skomponowana może wpływać na m.in. na: utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Nieprawidłowo skomponowana dieta bezmięsna może nieść za sobą ryzyko wystąpienia niedoborów m.in.: żelaza, witaminy B12, cynku. Nie należy więc rezygnować z produktów odzwierzęcych, jednocześnie nie zastępując ich wartościowymi zamiennikami.
Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska może być stosowana przez każdego. W diecie tej nie powinno zabraknąć roślinnych oraz innych wartościowych produktów: nasion roślin strączkowych, orzechów, pestek, nasion, warzyw i owoców, a także olejów roślinnych. Jadłospis wegetariański powinien być dostosowany indywidualnie do zapotrzebowania danej osoby i jej stanu zdrowia. Pamiętaj, że wpływ na Twoje zdrowie ma nie tylko dieta, ale także inne elementy stylu życia: poziom aktywności fizycznej, higiena snu i dobrostan psychiczny. Zadbaj o ruch i podejmuj spontaniczną aktywność fizyczną. Jeśli możesz, zwiększaj poziom aktywności fizycznej. W swoją codzienność warto wprowadzać regularne ćwiczenia. Zapoznaj się z ofertą sklepu Sport-Shop i dobierz odpowiedni sprzęt i strój do Twoich ćwiczeń.
