Diety roślinne cieszą się rosnącą popularnością. Z artykułu dowiesz się, czym jest dieta wegańska, co jedzą weganie, z czego powinna składać się dieta wegańska oraz na jakie składniki odżywcze należy zwrócić uwagę. Odpowiemy także na pytanie – czy dieta wegańska jest zdrowa?
Spis treści
Dieta wegańska – co to?
Dieta wegańska nazywana jest inaczej ścisłym wegetarianizmem. Odpowiadając na pytanie, co to jest dieta wegańska, najprościej można powiedzieć, że jest to dieta, która zakłada eliminację wszystkich produktów odzwierzęcych: mięsa, ryb, jaj, mleka, produktów mlecznych, miodu i wszystkich artykułów z nich wytwarzanych.
Weganie jedzą to, co pochodzi z roślin, czyli: warzywa, owoce, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne i inne produkty bazujące na roślinach. Unikają natomiast wszystkiego, co powstało z udziałem zwierząt, zwracając przy tym uwagę na składy przetworzonych produktów, gdzie można znaleźć odzwierzęce dodatki, takie jak między innymi: serwatka, żelatyna oraz wosk pszczeli.
Dieta wegańska – co jedzą weganie? Wybrane składniki odżywcze
Najważniejsza na diecie wegańskiej jest różnorodność. Im więcej rodzajów roślinnych produktów znajdzie się na Twoim talerzu, tym więcej składników odżywczych dostarczysz do organizmu. Dieta wegańska jest dość restrykcyjna, dlatego należy wiedzieć, skąd czerpać makro i mikroskładniki.
Energia
Dostosuj zapotrzebowanie energetyczne do swoich potrzeb, najlepiej z pomocą specjalisty dietetyka. Głównym źródłem energii na diecie wegańskiej są produkty zbożowe (np. makarony, kasze, ryż, płatki zbożowe, pieczywo). Jednak dobrze w tej roli sprawdzą się także owoce świeże i suszone, orzechy, pestki, nasiona czy oleje roślinne. Pamiętaj, że w wegańskim pełnowartościowym posiłku powinny znaleźć się: warzywa lub owoce, produkty zbożowe, produkty będące źródłem białka oraz produkty będące źródłem tłuszczów.
Białko
W każdej diecie, w tym wegańskiej, należy dbać o prawidłową podaż białka w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik zależy od m.in. ilości aktywności fizycznej, stanu zdrowia czy wieku.
Białko w organizmie powstaje z aminokwasów. Część aminokwasów wytwarza się w organizmie, a część (tzw. aminokwasy egzogenne) muszą być dostarczane wraz z dietą. Wegańska dieta opierająca się jedynie na białku pochodzenia roślinnego może być dobrze zbilansowana pod względem białka i dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów, o ile zakłada różnorodność białkowych produktów.
Będąc na diecie wegańskiej, warto dodawać do każdego posiłku roślinne źródło białka: nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, groch) i ich przetwory (tofu, tempeh, makaron z nasion roślin strączkowych, napój sojowy, jogurt sojowy, mąka sojowa, mąka z ciecierzycy), orzechy, pestki, nasiona (nasiona konopi, orzechy ziemne, migdały), roślinne odżywki białkowe (z grochu, ryżu, soi), komosa ryżowa.
Żelazo
Założenia diety wegańskiej zakładają zwiększone spożycie żelaza, ze względu na niższą wchłanialność żelaza pochodzenia roślinnego. Weganie powinni nie tylko zadbać o produkty, które są źródłem tego składnika, ale także poprawić jego wchłanialność. Roślinne źródła żelaza w diecie wegańskiej to: nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, orzechy nerkowca, suszone morele, pestki i nasiona np. sezamu.
Jeżeli chcesz zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłku, to powinieneś pamiętać o łączeniu w posiłku źródeł żelaza z warzywami i owocami, czyli produktami bogatymi w witaminę C. Poza tym warto spożywać produkty fermentowane np. tempeh, kiszonki, pieczywo na zakwasie. Związki znajdujące się w mocnej kawie i herbacie mogą ograniczać wchłanianie tego składnika mineralnego. Dlatego zachowaj odstęp pomiędzy tymi napojami a posiłkiem.
Wapń
W diecie wegańskiej ze względu na eliminację produktów mlecznych może być trudniej zadbać o odpowiednie spożycie tego składnika. Wapń roślinny znajdziesz w: różnych rodzajach kapusty, jarmużu, brokułach, suszonych morelach, figach, migdałach, nasionach maku i sezamu, oraz wodzie wysokozmineralizowanej. Dodatkowo bardzo ważnym źródłem wapnia, ale też innych witamin, są produkty spożywcze wzbogacane w te składniki: napoje roślinne, tofu i inne produkty roślinne wzbogacane w wapń.
Witamina B12
Jedynym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty odzwierzęce. Weganie powinni stale suplementować ten składnik, dobierając dawkę indywidualnie, najlepiej na podstawie badania stężenia tej witaminy w organizmie. Zapoznaj się z ofertą witamin i składników mineralnych sklepu Sport-Shop.
Tłuszcze i Kwasy omega-3
Polecanym źródłem tłuszczu na wegańskiej diecie są oleje roślinne: rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany, a także orzechy, pestki i nasiona. Nie należy bazować na olejach tropikalnych (palmowy, kokosowy), ponieważ zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, których ilość w diecie powinno się ograniczać.
Bardzo ważną rolę w diecie odgrywają kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 – EPA, DHA. Te przeciwzapalne kwasy można znaleźć w algach morskich, tłustych rybach morskich oraz owocach morza. Jeżeli jesteś weganinem i często spożywasz algi, glony nori, to możliwe, że nie potrzebujesz suplementacji wspomnianych kwasów omega-3. W przypadku eliminacji wszystkich wymienionych źródeł DHA i EPA należy wprowadzić ich uzupełnienie. Sprawdź preparaty zawierające kwasy omega-3 w ofercie sklepu Sport-Shop.
Związki antyodżywcze w diecie wegańskiej
Niektóre substancje występujące w roślinach mogą ograniczać przyswajanie składników odżywczych (np. żelaza, wapnia, magnezu) z diety. Należą do nich na przykład: kwas fitynowy i szczawianowy, saponiny czy taniny. Dieta roślinna może zawierać większą ilość wymienionych składników antyodżywczych niż tradycyjna, ponieważ bazuje głównie na zbożach, warzywach, owocach, orzechach, nasionach. Decydując się na dietę wegańską warto, abyś stosował techniki, które ograniczają negatywne działanie związków antyodżywczych. Rośliny, takie jak np. nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona warto poddać moczeniu, płukaniu lub gotowaniu. Nie należy łączyć niektórych produktów np. herbaty do posiłku.
Przykładowy jadłospis jakościowy na diecie wegańskiej
Owsianka z białkiem roślinnym (izolat białek roślinnych)
Płatki owsiane, wegańska odżywka białkowa, napój migdałowy wzbogacany w wapń i witaminy, maliny, banan, masło orzechowe 100% z orzechów arachidowych
Wegański bowl
Makaron z ciecierzycy, tofu, cukinia, brokuł, papryka, cebula, rukola, pestki dyni, pesto z oliwy z oliwek i bazylii
Kanapka z pastą z soczewicy
Pieczywo żytnie na zakwasie, soczewica, suszone pomidory w oleju, natka pietruszki, pomidor, pestki słonecznika
Komosa ryżowa w sosie curry i warzywami
Komosa ryżowa, soczewica, dynia, papryka, bakłażan, kapusta pak-choi, mleczko kokosowe, pasta curry, szczypiorek, oliwa z oliwek
Przekąski
Suszone morele, orzechy brazylijskie, jabłko
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Popularność diety wegańskiej stale rośnie, jeśli więc rozważasz przejście na nią, to powinieneś wiedzieć, na czym polega oraz z jakim ryzykiem może się wiązać.
Według stanowisk ekspertów prawidłowo zbilansowana wegańska dieta jest odpowiednia na wszystkich etapach rozwoju. Inni eksperci jednak podkreślają, że dostarczenie niektórych składników może być trudne. Wszyscy są jednak zgodni, że każdy sposób żywienia, zarówno mięsny, jak i roślinny, który nie jest odpowiednio zbilansowany, wiąże się z wystąpieniem niedoborów pokarmowych i jest niekorzystny dla zdrowia. Podejmując dietę wegańską, powinieneś zwracać uwagę na wyżej wymienione składniki w diecie i inne. Warto udać się do dietetyka w celu zbilansowania diety roślinnej i dopasowania jej do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Należy także regularnie wykonywać badania profilaktyczne m.in.: morfologię i badać stężenie niektórych składników w organizmie np. witaminy B12, witaminy D.
Prawidłowo skomponowana dieta roślinna może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Niesie za sobą szereg korzyści, w tym między innymi: poprawia wrażliwość komórek na insulinę i zmniejsza stężenie glukozy we krwi, co przyczynia się do dietoprofilaktyki cukrzycy. Ponadto pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także może mieć wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego, obniżenie stężenia cholesterolu we krwi oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów.
Prawidłowo skomponowana dieta wegańska, uwzględniająca niezbędną suplementację, jest bezpieczna. Zmiana sposobu żywienia na roślinny może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Pamiętaj jednak, że dieta to nie wszystko – aby poprawić swój stan zdrowia, powinieneś zadbać także o odpowiednią dawkę aktywności fizycznej dostosowaną do Twoich możliwości. Spróbuj ruszać się więcej i zrób krok w kierunku zdrowego stylu życia. Zapoznaj się z ofertą niezbędnych sprzętów do różnych rodzajów ćwiczeń i sportów na stronie Sport-Shop.
