Dieta sportowca – jak powinna wyglądać?

Dieta sportowca ma ogromne znaczenie w kontekście osiąganych wyników i realizacji sportowych celów. Powinna być odpowiednio zbilansowana i oparta na zdrowych, wartościowych produktach. Poznaj najważniejsze zasady diety sportowca!

Jak powinna wyglądać dieta dla sportowca?

Dieta sportowca powinna być odpowiednio dopasowana do uprawianej dyscypliny. Przecież zapotrzebowanie kaloryczne biegacza będzie zupełnie inne, od dziennego zapotrzebowania kalorycznego kulturysty. Znaczenie ma nie tylko odpowiednia podaż kalorii, ale także rozkład makroskładników. Aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebujesz białka, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych. 

Dieta dla sportowca – podstawowe zasady

Zastanawiasz się, jakimi zasadami dotyczącymi diety powinieneś się kierować? Jesteś osobą aktywną fizycznie i wyznaczyłeś sobie określone cele związane ze sportem? Poniżej znajdziesz kilka cennych wskazówek.

Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie dopasowane do celu treningowego. Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z następującego wzoru:

• CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

CPM to całkowita przemiana materii, czyli liczba kalorii niezbędne do wykonywania codziennych czynności: utrzymania funkcji życiowych, uprawiania sportu i wykonywania pracy zawodowej. Z kolei PPM to podstawowa przemiana materii, czyli po prostu podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Ten wskaźnik określa liczbę kalorii, która musisz spożywać, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Aby obliczyć PPM, możesz użyć następującego wzoru:

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Możesz skorzystać również z kalkulatorów PPM dostępnych w sieci.

PAL (Physical Activity Level), czyli współczynnik aktywności fizycznej przyjmuje następujące wartości:

• 1,2 – brak aktywności fizycznej, brak aktywności zawodowej, osoba chora, leżąca w łóżku,
• 1,4 – lekka aktywność fizyczna, praca siedząca, aktywność związana głównie z obowiązkami domowymi,
• 1,6 – średnia aktywność fizyczna, praca siedząca, 2-3 treningi w tygodniu
• 1,8 – wysoka aktywność, praca siedząca, 3-4 treningi w tygodniu,
• 2 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, najczęściej sport zawodowy lub osoba pracująca fizyczne.

Powyższe informacje pozwolą Ci obliczyć, ile wynosi CPM. Uzyskana wartość to tak zwane zero kaloryczne, czyli liczba kalorii niezbędna do utrzymania aktualnej wagi. Jest ona punktem wyjściowym do ustalenia liczby kalorii na redukcji lub na diecie na masę.

Gdy już ustalisz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zwróć uwagę na procentowy rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów w diecie. W zbilansowanej diecie osoby zdrowej zaleca się następujący podział makroskładników: węglowodany powinny stanowić od 45 do 60% dziennego zapotrzebowania, białko od 10-20% , a tłuszcze od 20 do 35%. Dokładny rozkład makroskładników zależy od wielu indywidualnych czynników, między innymi od podejmowanej dyscypliny sportowej.

Dieta w sportach siłowych

Kształtowanie sylwetki to długotrwały proces, który wymaga zaangażowania, systematyczności i cierpliwości. Jak powinno wyglądać żywienie sportowców, a konkretnie dieta dla kulturysty? Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, powinieneś połączyć dobrze zbilansowaną dietę z odpowiednim planem treningowym. 

Dieta na masę polega na spożywaniu większej ilości kalorii, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak, aby nadmiar spożywanych kalorii nie odkładał się w tkance tłuszczowej, ale dawał również efekty w postaci przyrostu mięśni, należy przestrzegać kilku zasad – bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji poszczególnych makroskładników (m.in. białek, tłuszczów i węglowodanów), właściwy dobór produktów spożywczych oraz zwiększona aktywność fizyczna.

Twój jadłospis powinien bazować na zwiększonej podaży dobrze przyswajalnego białka, które jest podstawowym budulcem Twoich mięśni. „Na masie” powinieneś jeść od 2 g do 2,5 g białka na kg masy ciała. Najlepiej uwzględnić je w każdym posiłku. Węglowodany również są istotnie, ponieważ są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Z kolei tłuszcze umożliwiają między innymi przyswojenie witamin A, D, E i K. Wybieraj nieprzetworzone produkty, które zawierają cenne witaminy i składniki mineralne.

Po zbudowaniu masy, dla wyrzeźbienia sylwetki należy przejść na dietę redukcyjną. Polega ona na spożywaniu mniejszej ilości kalorii, niż wynosi Twoja wartość wskaźnika CPM (całkowitej przemiany materii). Pamiętaj, że ta różnica nie powinna być zbyt duża. Stopniowo zmniejszaj kalorie. Zacznij od obcięcia około 300 kcal i słuchaj swojego organizmu. 

Dieta w sportach wytrzymałościowych

Twój organizm bez odpowiedniego przygotowania i dostarczenia mu właściwych składników odżywczych nie będzie w stanie poradzić sobie z intensywnym wysiłkiem fizycznym. W sportach wytrzymałościowych, kluczowa jest odpowiednia podaż węglowodanów. Są one tak ważne, ponieważ przyczyniają się do poprawy efektywności wysiłkowej podczas treningu wytrzymałościowego. Jednak w posiłkach nie może zabraknąć również tłuszczów i białka.

Dieta sportowca – co jeść na diecie?

Zadbaj o to, aby Twoje codzienne posiłki były urozmaicone. W ten sposób dostarczysz do organizmu wszystko, co niezbędne, aby mógł on sprawnie funkcjonować. Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, strzałem w dziesiątkę będzie dieta dla sportowca. Jadłospis nie musi być nudny. Komponuj pyszne, kolorowe i zdrowe dania!

Białko w diecie sportowca

Odpowiednia podaż białka pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej i uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Białko powinno być głównym składnikiem posiłku potreningowego w diecie dla sportowców. Wartościowe źródła białka w diecie sportowca to:

• chude mięso, np. pierś z kurczaka, indyka,
• ryby,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty mleczne,
• odżywka białkowa.

Tłuszcze w diecie sportowca

Zdecydowanie nie należy eliminować tłuszczów z diety sportowca. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E, K i innych substancji, są źródłem energii, a także odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu m.in. nerwowego i immunologicznego. Powinieneś jednak wybierać odpowiednie źródła tego makroskładnika. Tłuszcze w diecie sportowca powinny stanowić od 25 do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wartościowe źródła tłuszczów w diecie sportowca to:

• tłuste ryby morskie,
• jaja,
• awokado,
• orzechy, nasiona i pestki,
• oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany,
• masło orzechowe 100%.

Najlepiej unikać źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak przetwory mięsne, tłuste części mięsa wieprzowego (boczek), olej palmowy i kokosowy, smalec.

Węglowodany w diecie sportowca

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Powinieneś wybierać węglowodany złożone, które nie powodują nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Poza tym zbilansowany posiłek bogaty w węglowodany złożone wpłynie pozytywnie na Twoją wytrzymałość, opóźni uczucie zmęczenia i zwiększy zapasy glikogenu w mięśniach. Omawiany makroskładnik powinien być podstawą posiłku przedtreningowego. Zalecenia dotyczące podaży węglowodanów w diecie różnią się w zależności od wykonywanej dyscypliny sportowej. 

Wartościowe źródła węglowodanów w diecie sportowca to:

• kasze, np. gryczana, jaglana, pęczak,
• makarony pełnoziarniste,
• pieczywo pełnoziarniste,
• naturalne płatki zbożowe, 
• owoce,
• warzywa.

Dieta sportowca – jakich produktów unikać?

Dieta dla sportowców opiera się na prostych zasadach, które wpisują się w szeroko pojęty zdrowy styl życia. Chcesz wiedzieć, jakich produktów powinieneś unikać? Zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności, słodyczy, słonych przekąsek, fast foodów i tłustych smażonych potraw. Z diety powinien zniknąć również alkohol, który nie wpływa pozytywnie na wyniki sportowe. 

Dieta sportowca – wprowadź ją do swojej codzienności

Stosowanie zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, a także podejmowanie aktywności fizycznej to podstawowe zasady zdrowego stylu życia. Dieta dla sportowca powinna zawierać odpowiednią podaż kalorii, a także wartościowe źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. To prosty przepis na sukces. 

Sprawdź bogatą ofertę sklepu Sport-Shop i wybierz akcesoria sportowe, które pomogą Ci zrealizować wyznaczone cele.