Dieta redukcyjna, czyli dieta odchudzająca stosowana jest przez osoby, które pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Odchudzanie jest dla wielu osób dużym wyzwaniem. Na czym polega dieta redukcyjna? Jakie są jej zasady? Co jeść na redukcji? Sprawdź!
Dieta redukcyjna polega na ograniczeniu spożycia kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Kaloryczność diety redukcyjnej zazwyczaj oscyluje w granicach 1000-1500 kcal dziennie. Jednak warto skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować ilość kalorii do indywidualnych potrzeb. Składniki mineralne, makroskładniki oraz zawartość błonnika pokarmowego są kluczowe w zbilansowanej diecie redukcyjnej. Ważne jest również spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, kasz, roślin strączkowych oraz nasion, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Spis treści
Na czym polega dieta redukcyjna?
Chcesz schudnąć i uzyskać wymarzoną sylwetkę, ale nie masz pojęcia, jak to zrobić? Osoby, które chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów, bardzo często szukają na to magicznego sposobu. Liczą, że istnieje droga na skróty i zastanawiają się, jak innym osobom udało się osiągnąć ten cel.
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś przestać szukać cudownych sposobów na odchudzanie. Przede wszystkim wypracuj w sobie nawyk samodyscypliny i stosuj się do zasad diety redukcyjnej, które są bardzo proste. Wyznacz realny cel i każdego dnia staraj się podejmować kroki, które Cię do niego przybliżą!
Dieta redukcyjna – co to?
Czym jest dieta na redukcję? Jak zgubić zbędne kilogramy bez utraty zdrowia i dobrego samopoczucia? Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii, niż Twój organizm spala w ciągu doby. To kluczowa zasada, która jest gwarancją sukcesu w odchudzaniu. Jeśli spełnisz ten warunek, możesz mieć pewność, że dodatkowe kilogramy powoli zaczną znikać.
Warto dodać, że głodzenie się nie jest racjonalnym i zdrowym odchudzaniem. To bardzo prosta droga do zaburzeń odżywiania i wielu poważnych chorób. Każdego dnia musisz dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a także witaminy i minerały, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna opierać się na deficycie kalorycznym, ale jednocześnie musi być dobrze zbilansowana.
Dieta redukcyjna przeznaczona jest dla osób, które borykają się z nadwagą, otyłością lub po prostu chcą zrzucić kilka kilogramów, aby poczuć się lepiej w swoim ciele. Na redukcję przechodzą również osoby po okresie tak zwanej masy, czyli budowania tkanki mięśniowej.
Zasady diety redukcyjnej
Podstawową zasadą diety redukcyjnej jest wprowadzenie deficytu energetycznego. Z kolei dodatkowa aktywność fizyczna może przyspieszyć proces redukcji masy ciała. Codzienne posiłki powinny być dobrze zbilansowane i oparte na wartościowych źródłach białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie możesz zapomnieć także o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Kolejny ważny aspekt to regeneracja organizmu – znajdź czas na odpoczynek i zredukuj stres.
Czym jest deficyt energetyczny?
Z pewnością chcesz dowiedzieć się, czym dokładnie jest deficyt energetyczny, nazywany także deficytem kalorycznym. Jak wprowadzić deficyt do swojej diety? O deficycie energetycznym można mówić, gdy spożywasz mniej kalorii, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Jak dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść na redukcji? Najważniejszy krok to obliczenie całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli wskaźnika CPM. To tak zwane zero kaloryczne, czyli ilość kalorii, którą powinieneś spożywać, jeśli chcesz utrzymać aktualną wagę.
CPM, czyli całkowita przemiana materii pokazuje, ile energii potrzebujesz do wykonywania codziennych czynności: podejmowania pracy zawodowej, uprawiania sportu i utrzymania funkcji życiowych. Aby obliczyć wartość CPM, możesz użyć następującego wzoru:
- CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
PPM to podstawowa przemiana materii, czyli po prostu podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Ten wskaźnik określa liczbę kalorii, która musisz spożywać, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Aby obliczyć PPM, możesz użyć następującego wzoru:
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Z kolei PAL (Physical Activity Level), czyli współczynnik aktywności fizycznej przyjmuje następujące wartości:
- 1,2 – brak aktywności fizycznej, brak aktywności zawodowej, osoba chora, leżąca w łóżku,
- 1,4 – lekka aktywność fizyczna, praca siedząca, aktywność związana głównie z obowiązkami domowymi,
- 1,6 – średnia aktywność fizyczna, praca siedząca, 2-3 treningi w tygodniu
- 1,8 – wysoka aktywność, praca siedząca, 3-4 treningi w tygodniu,
- 2 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, najczęściej sport zawodowy lub osoba pracująca fizyczne.
Powyższe informacje bez problemu pozwolą Ci obliczyć wskaźnik CMP. Następnie od uzyskanej wartości powinieneś odjąć od 200 do 500 kalorii, aby uzyskać deficyt energetyczny. Jednak musisz pamiętać, aby nie obcinać kalorii zbyt drastycznie. Stosując deficyt kaloryczny na odpowiednim poziomie, powinieneś tracić na wadze około 0,5 kg tygodniowo. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a odchudzanie to nie wyścig!
Co jeść na redukcji – produkty i posiłki na odchudzanie
Jeśli planujesz odchudzanie, z pewnością zastanawiasz się, jak powinny wyglądać Twoje posiłki na redukcję. Sprawdź, jakie produkty mogą znaleźć się w Twoim jadłospisie, a jakich lepiej unikać.
Dieta redukcyjna – produkty dozwolone
Jeśli chcesz schudnąć, odpowiednia będzie dla Ciebie dieta redukcyjna. Jadłospis powinien opierać się na zdrowych i wartościowych produktach, które dostarczą do Twojego organizmu niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Produkty dozwolone na redukcji to między innymi:
- świeże warzywa i owoce,
- produkty pełnoziarniste,
- chude mięso,
- owoce morza,
- jaja,
- chudy nabiał,
- tłuszcze roślinne.
Dieta redukcyjna – produkty niezalecane
Planujesz zgubić zbędne kilogramy? Jeśli tak, to najlepszym wyborem będzie dieta redukcyjna. Jej jadłospisbędzie wykluczał następujące produkty:
- fast foody,
- słodycze,
- słone przekąski,
- gotowe dania,
- wysoko przetworzone produkty,
- alkohol.
Dieta redukcyjna – przepisy i przykładowe posiłki
Pamiętaj, że jeśli Twoja dieta będzie bardzo restrykcyjna, może doprowadzić do nieodpowiedniej relacji z jedzeniem. Postaraj się na diecie redukcyjnej zachować umiar i zdrowy rozsądek. Czasami możesz sobie pozwolić także na produkty, które nie są zalecane na redukcji – najważniejsze, abyś utrzymał deficyt energetyczny.
Dieta redukcyjna nie należy do skomplikowanych. Przepisy są bardzo proste i nie wymagają dużych umiejętności kulinarnych. Oto przykładowe posiłki na redukcję:
- tosty z awokado i jajkami,
- sałatka z tuńczykiem, ryżem i warzywami,
- pieczony łosoś ze szpinakiem,
- owsianka z pieczonym jabłkiem.
Wymienione przepisy są bardzo szybkie w przygotowaniu i z pewnością poradzą sobie z nimi również osoby, które dotychczas nie przepadały za gotowaniem. Pierwsze trzy z powyższych posiłków wyróżnia wysoka zawartość białka, która ułatwi utrzymanie masy mięśniowej w procesie redukcji.
Efekty diety redukcyjnej
Na jakie efekty możesz liczyć, stosując dietę redukcyjną? Zdrowe tempo redukcji masy ciała zakłada utratę około 0,5 kg tygodniowo. Oczywiście jest to kwestia indywidualna i zależy między innymi od wyjściowej wagi danej osoby, a także dodatkowej aktywności fizycznej.
Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, samopoczuciem, a także smukłym i jędrnym ciałem – nie licz na to, że uda Ci się stracić 10 kg w 2 tygodnie. To często powtarzane hasła, jednak takie tempo redukcji może doprowadzić jedynie do efektu jojo, zaburzeń odżywiania i wielu innych problemów ze zdrowiem. Efektem zbyt dużej redukcji mogą być objawy takie jak: zawroty głowy, permanentne zmęczenie, bezsenność oraz ciągły głód. Dostarczając organizmowi zbyt małą liczbę kalorii, możesz także doprowadzić do poważniejszych, nieodwracalnych konsekwencji, do których zaliczamy np.: bezpłodność, osteoporozę, anemię czy osłabienie układu autoimmunologicznego.
Chcesz zrzucić kilogramy? Dieta redukcyjna Ci w tym pomoże!
Dieta odchudzająca nie musi kojarzyć się z udręką i wyrzeczeniami. Redukcja masy ciała polega na wprowadzeniu deficytu kalorycznego. Nie musisz rezygnować z ulubionych produktów, choć oczywiście warto opierać dietę na wartościowych źródłach białka, tłuszczów i węglowodanów.
W przypadku redukcji dużą rolę odgrywa też aktywność fizyczna. Możesz zdecydować się na pływanie, jazdę na rowerze, skakanie na skakance, bieganie i wiele innych aktywności. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, warto skusić się na rower treningowy lub bieżnię.
Połączenie dobrze zbilansowanej diety i aktywności fizycznej to klucz do sukcesu w odchudzaniu, a także sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia. Poznaj ofertę sklepu Sport-Shop i rozpocznij swoją przygodę ze zdrowym stylem życia!
