Dieta niskowęglowodanowa nazywana jest także dietą low carb. Polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej? Kto może ją stosować? Na jakie efekty możesz liczyć? Sprawdź!
Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożywanych węglowodanów i zwiększeniu proporcji makroskładników takich jak tłuszcze i białka. Tego typu dieta jest często stosowana w redukcji masy ciała oraz może być pomocna w leczeniu niektórych stanów metabolicznych. Dieta ketogeniczna, dieta Atkinsa, dieta Dukana oraz dieta Kwaśniewskiego to przykłady diet niskowęglowodanowych, każda z nich ma nieco inne podejście do proporcji makroskładników oraz rodzajów dozwolonych produktów. Dowiedz się więcej, o diecie low carb.
Spis treści
Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?
Filarami zdrowego stylu życia są dobrze zbilansowana dieta, podejmowanie dodatkowej aktywności fizycznej, odpowiednie nawodnienie organizmu, sen i regeneracja, a także redukcja stresu. Niektórzy decydują się na wprowadzenie do swojej codzienności konkretnego modelu żywieniowego. Niesłabnącą popularnością cieszy się dieta niskowęglowodanowa.
Dieta niskowęglowodanowa – co to?
Dieta niskowęglowodanowa nazywana jest dietą low carb lub LCHF (low carb, high fat). Podstawowym założeniem jest ograniczenie podaży węglowodanów na poziomie poniżej 45%. Z kolei zwiększona zostaje podaż białka i tłuszczów. Musisz wiedzieć, że jest to dieta eliminacyjna, która budzi sporo kontrowersji – ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Zwolennicy doceniają jej skuteczność w redukcji nadmiernej masy ciała. Z kolei przeciwnicy zwracają uwagę na negatywny wpływ tego modelu żywieniowego na zdrowie. Twierdzą, że może on prowadzić między innymi do nadciśnienia tętniczego i miażdżycy.
Twój organizm potrzebuje zarówno białka, tłuszczów, jak i węglowodanów, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Stosowanie diet, które zakładają wykluczenie pewnych grup produktów, zawsze niesie ze sobą ryzyko pojawienia się niedoborów w organizmie. Jeśli planujesz przejść na dietę low carb – powinieneś wcześniej skonsultować się z dietetykiem, który pomoże Ci odpowiednio zbilansować posiłki, a także wskaże odpowiednią dla Ciebie i Twojego stanu zdrowia strategię żywieniową
Rodzaje diet niskowęglowodanowych
Według norm żywienia podaż węglowodanów w diecie osoby dorosłej powinna wynosić od 45%, nawet do 65%.Oznacza to, że dziennie powinieneś jeść minimum 130 g węglowodanów. Niskowęglowodanowa dieta nie spełnia tego założenia. Proporcje poszczególnych makroskładników zależą od konkretnego wariantu diety. Ze względu na ilość węglowodanów w diecie wyróżniamy:
- dietę niskowęglowodanową umiarkowaną – węglowodany stanowią 26-45% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;
- dietę niskowęglowodanową – dzienna podaż węglowodanów wynosi 20-25%;
- dietę bardzo nisko węglowodanową – dzienna podaż węglowodanów wynosi 4-10%.
Istnieje również kilka popularnych rodzajów diet, a nawet gotowych programów, które opierają się na znacznej redukcji węglowodanów w diecie. Można do nich zaliczyć między innymi: dietę ketogeniczną, paleo, Atkinsa, Dukana, South Beach, a także dietę kopenhaską.
Musisz jednak wiedzieć, że te diety są niezwykle restrykcyjne i nie budzą uznania w środowisku medycznym. Przed podjęciem ostatecznej decyzji o zmianie stylu żywienia warto, abyś skonsultował tę kwestię z dietetykiem lub lekarzem. Co równie ważne, dobrze przeanalizuj swoją sytuację. Być może takie zmiany nie są konieczne, aby schudnąć, poprawić zdrowie i samopoczucie.
Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo?
Pamiętaj, że restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia dla każdego. Korzyści z takiego modelu żywienia mogą odczuwać pacjenci chorzy na padaczkę lekooporną. W przypadku cukrzycy wskazuje się na możliwość czasowego zastosowania diety niskowęglowodanowej (25-45%), ale jedynie u osób o niewielkiej aktywności fizycznej, u których zwiększenie ruchu jest w danej chwili niemożliwe ze względu na różne ograniczenia. Jednak w takich przypadkach pacjent powinien być cały czas pod kontrolą lekarza, a dietę stosuje się jedynie przez krótki czas.
Niskowęglowodanowa dieta nie jest wskazana dla dzieci, seniorów, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią. Dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia dla osób zdrowych, które nie mają zaleceń ze strony lekarza lub dietetyka. Znacznie lepszym wyborem jest racjonalny model żywienia, którego podstawą jest dobrze zbilansowana dieta. To najlepszy sposób, aby dostarczyć do organizmu niezbędne składniki odżywcze.
Posiłki i produkty niskowęglowodanowe – co jeść na diecie niskowęglowodanowej
Na diecie low carb powinieneś sięgać po produkty niskowęglowodanowe i unikać tych, które dostarczają dużej ilości węglowodanów do organizmu. Sprawdź, które produkty są dozwolone, a których nie należy spożywać.
Dieta niskowęglowodanowa – produkty dozwolone
Produkty niskowęglowodanowe, które zalecane są w ramach omawianego modelu żywienia to między innymi:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- produkty mleczne,
- tłuszcze roślinne,
- warzywa liściaste i kapustne,
- owoce jagodowe w umiarkowanej ilości,
- orzechy i pestki.
Dieta niskowęglowodanowa – produkty niezalecane
Część produktów, które należy wyeliminować na diecie low carb to niezdrowe przekąski. Jednak wiele innych produktów z listy to wartościowe źródła składników odżywczych. Produkty, których powinieneś unikać na diecie niskowęglowodanowej to te, z dużą zawartością węglowodanów, czyli między innymi:
- cukier,
- słodycze,
- słone przekąski,
- słodkie napoje gazowane,
- soki owocowe,
- soki warzywne,
- produkty wysokoprzetworzone,
- warzywa skrobiowe,
- nasiona roślin strączkowych,
- większość owoców,
- produkty zbożowe.
Pomysły na niskowęglowodanowe posiłki – sposoby na ciekawy jadłospis
Jadłospis na diecie niskowęglowodanowej może stać się monotonny, jeśli nie będziesz szukał nowych rozwiązań. Powinieneś wykazać się kreatywnością w kuchni, a jeśli nie jesteś kulinarnym mistrzem, możesz skorzystać z pomocy dietetyka. Doświadczona osoba będzie w stanie odpowiednio zaplanować każdy Twój posiłek, aby dostarczyć do organizmu wartości odżywczych.
Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, możesz przygotować między innymi: rybę z warzywami i oliwą z oliwek, jajko sadzone z awokado lub szparagami i pomidorkami koktajlowymi, omlet z białek jaj z dodatkiem masła orzechowego, łosoś na parze z brokułami. To kilka pomysłów na niskowęglowodanowe dania – możesz wykorzystać je w swojej kuchni!
Dieta niskowęglowodanowa – o czym należy pamiętać?
Zanim zdecydujesz się na stosowanie diety low carb, powinieneś dowiedzieć się, jakie korzyści zdrowotne niesie taki styl żywienia oraz jakie ma wady.
Dieta low carb – korzyści zdrowotne
Dieta low carb w niektórych przypadkach może przynieść pewne korzyści. Taka zmiana wpływa na ustabilizowanie się poziomu cukru we krwi. Jednak zanim zdecydujesz się na wprowadzenie zmian do diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
To jednak nie wszystko. Stosowanie diety low carb może wpływać na zwiększenie uczucia sytości po posiłku. Wynika to ze zwiększonej podaży białka i tłuszczów – składników, które są dłużej trawione.
Wady diety niskowęglowodanowej
Mimo że dieta o obniżonej zawartości węglowodanów może dawać efekty redukcyjne, posiada również pewne wady. Ograniczenie w diecie produktów pochodzących z ziaren może prowadzić do niedoboru błonnika pokarmowego, co może niekorzystnie wpływać na pracę układu trawiennego. Ponadto, duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego mogą zwiększać ryzyko niektórych chorób.
W związku z tym, zwolennicy zrównoważonego odżywiania często polecają diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów tylko na ograniczony czas lub sugerują alternatywy jak dieta śródziemnomorska, która jest bogata w źródła węglowodanów ale także dostarcza zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego.
Niskowęglowodanowa dieta cieszy się sporą popularnością i może dawać szybkie efekty w przypadku odchudzania. Jednak warto pamiętać, że nie jest ona dla każdego. Taka dieta nie jest polecana dla osób uprawiających sport oraz tych, pracujących fizycznie, ponieważ węglowodany są dla nich głównym źródłem energii.
Do głównych wad diety niskowęglowodanowej można zaliczyć także: trudności w komponowaniu posiłków, niedobory żywieniowe, brak energii, ciągłe zmęczenie, bóle głowy, pogorszenie samopoczucia, pogorszenie wyników na treningach.
Odchudzanie na diecie low carb
Zakładając, że wprowadzisz deficyt kalorii, a Twoje codzienne posiłki będą opierały się na wartościowych źródłach białek i tłuszczów, a także małej ilości węglowodanów złożonych uda Ci się szybko zrzucić kilka kilogramów. Jednak znacznie lepszym rozwiązaniem jest stosowanie zbilansowanej diety.
Jeśli wprowadzisz do swojego menu chude mięso, ryby, jaja, nabiał, oleje roślinne, warzywa, owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, z pewnością skorzysta na tym Twoje zdrowie, samopoczucie i sylwetka. W kontekście odchudzania najważniejsze jest to, ile kalorii dziennie spożywasz, a nie to, z jakich produktów one pochodzą. Pamiętaj, że nie chudniesz od konkretnego rodzaju diety, tylko od wprowadzenia deficytu kalorycznego.
Dieta niskowęglowodanowa – efekty
Dieta niskowęglowodanowa cieszy się dużą popularnością nie bez przyczyny. Efekty mogą zaskoczyć – szczególnie w kontekście odchudzania. Często pozwala na utratę zbędnych kilogramów w dość krótkim czasie. Warto jednak zachować zdrowy rozsądek – dostarczać organizmowi odpowiednią liczbę kalorii i dbać o suplementację, aby uniknąć ewentualnych niedoborów, a w przyszłości nie doprowadzić do efektu jo-jo.
Chcesz przyspieszyć proces utraty kilogramów? Wprowadź do swojej codzienności regularną aktywność fizyczną. Oczywiście nie musisz od razu iść na siłownię. Stwórz swoją małą przestrzeń do ćwiczeń w domu. Może Ci się przydać rower treningowy lub bieżnia. Nie zapomnij także o macie i hantlach do ćwiczeń. Domowy trening wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie i sylwetkę!
Połącz zdrową dietę z aktywnością fizyczną!
Dieta niskowęglowodanowa cieszy się popularnością, choć budzi sporo kontrowersji. Stosowanie restrykcyjnych diet, które eliminują z menu konkretne grupy produktów, to ryzyko pojawienia się niedoborów. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i osiągnąć wymarzoną sylwetkę, zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę i regularne treningi. Poznaj ofertę sklepu Sport-Shop – wybierz niezbędne akcesoria sportowe i krok po kroku realizuj swój cel!
