Dieta na masę i regularny trening siłowy to czynniki, które mają na celu wspieranie procesu budowania masy mięśniowej. Należy zwiększyć ilość kalorii w diecie, jednocześnie dbając o to, aby energia pochodziła z wartościowych produktów. Sprawdź, na czym polega dieta na masę!
Chcesz zbudować imponującą muskulaturę i czujesz, że pomimo wielu godzin spędzonych na siłowni, postępy nie są tak spektakularne, jak byś tego oczekiwał? Sekret może tkwić nie tylko w sposobie treningu, ale przede wszystkim w tym, co ląduje na Twoim talerzu. Nasz artykuł, przekształci Twój sposób myślenia o jedzeniu i pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele.
Budowanie masy mięśniowej to coś więcej niż tylko serwowanie sobie dodatkowych porcji kurczaka i ryżu. To naukowe podejście do żywienia, które wymaga zrozumienia, jak poszczególne składniki odżywcze wspierają wzrost i regenerację mięśni. W tym artykule dowiesz się, jak zbilansować makroskładniki, jakie produkty wybrać, a także jak zaplanować posiłki, aby maksymalizować efekty swoich treningów.
Spis treści
Dieta na masę – na czym polega?
Dieta na masę mięśniową ma za zadanie wspomóc proces kształtowania sylwetki i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i polega głównie na dostarczaniu większej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Musi być ona jednak połączona z odpowiednio zaplanowanym treningiem siłowym i trzymaniem się kilku ważnych zasad, aby budować głównie tkankę mięśniową, a nie tłuszczową. Dlatego, jeśli chcesz rozbudować mięśnie i poprawić proporcje sylwetki – stosuj się do porad wskazanych poniżej.
Dieta na masę mięśniową – zasady
Chcesz wypracować muskularną sylwetkę? Musisz wiedzieć, że budowanie mięśni to długotrwały proces, który wymaga zaangażowania, systematyczności i ciężkiej pracy. Dieta to tylko jeden z elementów. Aby osiągnąć cel, stosuj się do kilku podstawowych zasad diety na masę.
Zasada 1. Spożywaj więcej kalorii, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Musisz wejść na tak zwaną nadwyżkę energetyczną. Najpierw oblicz ile wynosi Twoje CPM, czyli całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie do uzyskanej wartości dodaj 200-500 kalorii. Pomogą Ci następujące wzory:
- CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Współczynnik aktywności fizycznej przyjmuje następujące wartości:
- 1,2 – brak aktywności fizycznej, brak aktywności zawodowej, osoba chora, leżąca w łóżku,
- 1,4 – lekka aktywność fizyczna, praca siedząca, aktywność związana głównie z obowiązkami domowymi,
- 1,6 – średnia aktywność fizyczna, praca siedząca, 2-3 treningi w tygodniu
- 1,8 – wysoka aktywność, praca siedząca, 3-4 treningi w tygodniu,
- 2 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, najczęściej sport zawodowy lub osoba pracująca fizyczne.
Zasada 2. Zadbaj o odpowiednią dietę
Posiłki na masę komponuj z dobrej jakości produktów, które dostarczą wartości odżywczych dla Twojego organizmu i wesprą budowę mięśni. Oznacza to, że powinieneś unikać produktów wysoko przetworzonych i wybierać między innymi świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał.
Dbaj o odpowiedni rozkład makroskładników – białko powinno stanowić od 20 do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, węglowodany od 45 do 60%, a tłuszcze od 20 do 35%. Oczywiście są to orientacyjne wartości. Zarówno dokładne zapotrzebowanie kaloryczne, jak i rozkład makroskładników to kwestie indywidualne.
Zasada 3. Zadbaj o nawodnienie
Pij minimum 2-3 litry wody w ciągu doby. Według norm żywienia ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia dorosły mężczyzna powinien pić minimum 2,5 l wody dziennie (również tej pochodzącej z soków, napojów i produktów spożywczych). W przypadku kobiet są to 2 l.
Zasada 4. Wesprzyj się suplementacją
Możesz skorzystać z dodatkowej suplementacji, która będzie wsparciem dla Twojego organizmu podczas budowania masy mięśniowej i wykonywania intensywnych treningów. Do popularnych suplementów na masie należy na przykład: odżywka białkowo-węglowodanowa, kreatyna, BCAA, ZMA i wiele innych.
Co jeść na masę? Podpowiadamy!
Budowa masy mięśniowej to proces, który wymaga nie tylko regularnych treningów, ale również odpowiednio zbilansowanej diety. Jak już wspominaliśmy, kluczowym elementem w diecie na masę, jest podwyższona kaloryczność oraz zwiększona ilość białka. Dieta na masę powinna zapewniać odpowiednią ilość kalorii, aby wspierać rozbudowę tkanki mięśniowej, przy jednoczesnym uniknięciu nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Jaka dieta będzie najlepsza? To zależy od indywidualnych potrzeb, ale zasadniczo, przykładowy jadłospis powinien zawierać posiłki bogate w składniki odżywcze, zapewniające wszystko, co jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wzrostu mięśni.
Produkty na masę to przede wszystkim te, które są źródłem wartościowego białka – mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe (zwłaszcza w przypadku osób stosujących diety wegańskie) oraz nabiał. Dieta na masę zaleca spożywanie określonej ilości białka na każdy kilogram masy ciała, co jest niezbędne do efektywnej budowy mięśni. Oprócz białka, ważne są również źródła węglowodanów, które dostarczają energii niezbędnej do treningów. Całość diety musi być też uzupełniona w tłuszcze, które pełnią ważną rolę w organizmie. Posiłki na masę mięśniową mogą być różnorodne, ale powinny być odpowiednio kaloryczne.
Dieta na masę – produkty dozwolone
Co jeść na masę? Zdecydowanie powinieneś zwrócić uwagę na to, jakie produkty pomogą Ci we wzmacnianiu mięśni. Kluczowym składnikiem, gdy w grę wchodzi dieta na przyrost masy, jest białko, wspierające budowę suchej masy mięśniowej. Zaleca się spożywanie od 1,5 do 2 g białka na kg masy ciała. Niezbędne w diecie są także węglowodany i tłuszcze. Do produktów zalecanych na diecie na masę można zaliczyć między innymi:
- produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, ryż i makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane),
- chude mięso (filet z kurczaka, indyka),
- ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela),
- owoce morza (krewetki),
- jaja,
- chudy nabiał (jogurt, kefir, mleko),
- owoce i warzywa,
- tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy).
Dieta na masę – produkty niezalecane
Zastanawiasz się co jeść na przyrost mięśni? Posiłki na masę powinny być zdrowe i odpowiednio zbilansowane. Wbrew złudnym przekonaniom, w tym sposobie żywienia nie możesz jeść wszystkiego bez opamiętania. Warto wybierać wartościowe produkty i zrezygnować z tych, które nie mają cennych wartości odżywczych. Z Twojego jadłospisu powinny zniknąć:
- słodycze,
- słone przekąski,
- słodzone napoje,
- fast foody,
- przetworzona żywność,
- gotowe dania,
- alkohol.
Nie należy jednak popadać w skrajność. Nie musisz całkowicie eliminować z diety produktów, które nie są zaliczane do tych wartościowych. Jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na ulubiony smakołyk, nic się nie stanie. Takie działanie nie wpłynie negatywnie na Twoją sylwetkę, pod warunkiem że będziesz trzymać się założonego bilansu kalorycznego. To wielkość nadwyżki kalorycznej nad Twoje realne zapotrzebowanie determinuje, czy będziesz budować w większości masę mięśniową, czy tłuszczową. Zdrową regułą w przypadku diety jest stosowanie zasady 80/20 lub 90/10, w ramach której przyjmujemy, że od 10 do 20 procent kalorii w ciągu dnia może pochodzić z produktów niezdrowych (o ile mieścimy się w granicach puli kalorii na cały tydzień). Takie podejście zdecydowanie ułatwi utrzymanie reżimu dietetycznego i osiągnięcie pożądanych efektów.
Przykładowe posiłki na diecie na masę
Znasz już rekomendowane składniki, ale nadal zastanawiasz się, co jesteś w stanie z nich przygotować? Wspomniana dieta daje ogromne możliwości tworzenia smacznych potraw. Co w takim razie jeść na masę? Możesz przygotować wiele zdrowych i przede wszystkim pysznych posiłków, takich jak: płatki owsiane z serkiem wiejskim i owocami, ryż z potrawką z kurczaka, makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i indykiem, tosty szynką parmeńską i suszonymi pomidorami, fit tiramisu z jogurtem i herbatnikami, kulki z gorzką czekoladą oraz daktylami i wiele więcej!
Dieta na przyrost masy to nie wszystko
Dieta na masę to nie jedyny czynnik, który jest niezbędny, aby zbudować imponujące mięśnie. Drugim ważnym czynnikiem jest regularny trening siłowy. Dopiero połączenie dobrze zbilansowanej diety i regularnych treningów pozwoli Ci osiągnąć cel, jakim jest umięśniona sylwetka.
Trening siłowy na masie
Trening siłowy jest niezbędny, jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie zwiększały swoją masę. Potrzebują one silnego bodźca w postaci dużego ciężaru. Najpierw ustal konkretny cel, a następnie stwórz szczegółowy plan treningowy. Podczas okresu masy, najlepszy jest trening na wolnych ciężarach. W zależności od ustalonego punktu docelowego powinieneś wykonywać między innymi takie ćwiczenia jak: przysiady ze sztangą, przysiad sumo, martwy ciąg, wyciskanie sztangi w leżeniu, uginanie ramion ze sztangą i wiele innych. To ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy wiele partii mięśniowych.
Jeśli na co dzień masz dużo obowiązków i ciężko Ci znaleźć czas, żeby wybrać się na siłownię – świetnym rozwiązaniem jest stworzenie przestrzeni do treningu we własnym domu. Nie musisz dysponować dodatkowym pomieszczeniem. Podstawowy sprzęt do treningu siłowego nie zajmuje dużo miejsca. Najważniejszym elementem wyposażenia są oczywiście hantle i obciążenia. W Twoim kąciku do treningu siłowego nie może zabraknąć także gum do ćwiczeń i ekspanderów.
Trening cardio na masie
Trening cardio kojarzy się głównie z redukcją, czyli tak zwaną dietą odchudzającą. Jednak osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową, również powinny znaleźć miejsce w swoim planie treningowym na aktywność aerobową. Częstym skutkiem ubocznym na masie jest również zwiększenie tkanki tłuszczowej.
Trening aerobowy wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia – pomaga utrzymać układ sercowo-naczyniowy w dobrym stanie, poprawia ogólną kondycję organizmu, a także pozwala zachować odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli zaniedbasz treningi cardio podczas budowania masy mięśniowej, z pewnością znacznie ciężej będzie Ci je wykonywać podczas redukcji, po zakończeniu etapu masy.
– Ekspert Sport-Shop
Jeśli trening cardio wolisz wykonywać w domu – świetnym rozwiązaniem jest zakup bieżni lub roweru treningowego. Dużą popularnością wśród osób, które chcą zgubić zbędną tkankę tłuszczową, cieszą się także steppery i orbitreki. Taki sprzęt pozwoli Ci spalić kalorie, ale także poprawić wytrzymałość i kondycję organizmu.
Zrealizuj swój cel sylwetkowy!
Chcesz poprawić proporcje swojego ciała? Marzysz o umięśnionej sylwetce? W takim razie powinieneś uzbroić się w cierpliwość i maksymalnie zaangażować się proces budowania masy mięśniowej. Wiesz już co jeść na przyrost mięśni, a także jak trenować, aby osiągnąć swój cel. Poznaj ofertę sklepu internetowego Sport-Shop i wybierz akcesoria treningowe, które pomogą Ci zbudować wymarzoną sylwetkę!
Zbudowanie masy mięśniowej to nie tylko ciężka praca na siłowni, ale przede wszystkim mądrze zaplanowana dieta. Teraz, gdy już znasz zasady komponowania efektywnego jadłospisu na masę, masz klucz do osiągnięcia swoich celów treningowych. Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego eksperymentuj i dostosowuj proporcje makroskładników do swoich indywidualnych potrzeb.
Wiesz już, jak powinna wyglądać dieta na masę
Zachęcamy do regularnego monitorowania postępów i dostosowywania diety na podstawie uzyskiwanych wyników. Nie zapomnij także o odpowiednim nawodnieniu i regeneracji – to równie ważne elementy na drodze do zdrowej i efektywnej budowy masy mięśniowej. Nie bój się prosić o pomoc eksperta w dziedzinie dietetyki lub trenera personalnego, który pomoże Ci zoptymalizować Twój plan żywieniowy i treningowy.
Przed Tobą droga pełna wyzwań, ale również ogromna satysfakcja z osiąganych wyników. Z pasją, determinacją i wiedzą, którą teraz posiadasz, sukces jest tylko kwestią czasu. Zacznij już dziś i niech każdy posiłek przybliża Cię do sylwetki, o której marzysz. W końcu, jak mówi stare przysłowie, jesteś tym, co jesz – więc niech Twoja dieta będzie równie silna i zdeterminowana, jak Twoje postanowienia. Zacznij swoją podróż ku lepszemu ja już teraz!
