Dieta ketogeniczna w ciągu ostatnich kilku lat stała się jedną z najpopularniejszych diet stosowanych w celu zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Promuje się ją w social mediach i telewizjach śniadaniowych, a najpopularniejsze firmy oferujące diety pudełkowe mają ją w swojej ofercie. Na czym polega dieta keto?
Spis treści
Dieta ketogeniczna – co to jest?
Dieta ketogeniczna, potocznie znana jako dieta keto, polega na spożywaniu pokarmów bogatych w tłuszcze, średnim spożyciu białka i małej ilości zjadanych węglowodanów. Jej celem jest doprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli sytuacji, w której zaczyna czerpać energię nie z glukozy, a z ciał ketonowych powstających z rozkładu tkanki tłuszczowej, tak jak dzieje się to fizjologicznie w trakcie długiej głodówki.
Jak dokładnie zachowuje się organizm człowieka w trakcie przechodzenia na dietę ketogeniczną?
W normalnych warunkach, po spożyciu posiłku zawierającego źródło węglowodanów (np. cukru, owoców, produktów zbożowych) glukoza w nim zawarta wchłaniana jest z jelit do krwi, skąd jest pobierana jako pokarm przez komórki. Część glukozy odkładana zostaje w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach, a nadmiar ulega przemianom w trójglicerydy. Zapasy glikogenu jednak nie wystarczają na długo. Gdy się wyczerpią, organizm zaczyna produkować glukozę z białek mięśniowych, tłuszczów i mleczanów. Jeśli przez następne kilka dni nie dostarczy się organizmowi źródła glukozy, przestawia się on na pobieranie energii z ciał ketonowych, które są produktem spalania tłuszczów.
A jak to wygląda od zewnątrz? Podczas ketoadaptacji często obserwuje się objawy osłabienia organizmu, potocznie nazywane keto-grypą. Bóle głowy, bóle i osłabienie mięśni, uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, zaburzenia snu i dolegliwości z przewodu pokarmowego to objawy, które powoduje dieta keto. Co to oznacza dla organizmu? To skutek wyczerpywania się zasobów glukozy i glikogenu. Ten etap jednak dość szybko przemija wraz z wejściem w ketozę (stan, w którym Twój organizm będzie pozyskiwał energię z tłuszczu nagromadzonego w tkankach, zamiast czerpać go z cukrów). Nie ma tu powodów do obaw. Pomocne w tym czasie jest prawidłowe nawadnianie się, najlepiej płynami izotonicznymi.
Dieta ketogeniczna – zasady
Niektórzy nie mogą zapamiętać, na czym polega dieta keto. Zasady tej diety są dość proste – 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego ma być zapewniane przez spożywanie tłuszczów. Warto jednak skupić się na ich zdrowszych źródłach. Ograniczyć natomiast należy podaż węglowodanów – tych prostych, jak i złożonych.
Tak jak w każdej diecie, należy kontrolować ilość spożywanych kalorii. Nadwyżka kaloryczna zawsze prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, niezależnie od typu stosowanej diety.
Dieta ketogeniczna co jeść?
Podstawą posiłków na diecie ketogenicznej powinny być zdrowe tłuszcze, umiarkowane ilości produktów będących źródłem białka (głównie zwierzęcego), oraz niskowęglowodanowe warzywa.
Dozwolone są:
- produkty mięsne – mięso czerwone i białe, przetwory mięsne, takie jak szynki, kiełbasy – są one nie tylko źródłem tłuszczu, ale również niezbędnego białka;
- mleko i jego przetwory – sery białe, żółte, pleśniowe, mozzarella;
- jaja – w każdej postaci;
- ryby – szczególnie te tłuste jak łosoś, makrela, pstrąg;
- tłuszcze – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, masło, awokado;
- orzechy i nasiona – np. orzechy makadamia, włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane i nasiona chia;
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – ogórki, papryka, seler naciowy, sałaty, pomidory, szpinak, jarmuż, kapusta, brukselka, brokuł, kalafior, cukinia, cebula, bakłażan, szparagi, oliwki, pieczarki;
- owoce – w ograniczonych ilościach, mogą to być truskawki, borówki, poziomki, maliny, jeżyny, arbuz (większość jego masy stanowi woda), cytryny;
- zioła, sól, pieprz.
Jakie napoje można pić na diecie ketogenicznej?
Tak jak dla każdego człowieka, najlepszym napojem będzie woda. Nie znaczy to oczywiście, że nie można spożywać też innych napojów. Najważniejsze jest to, żeby unikać wszelkich napojów słodzonych cukrem, lub syropami – glukozowym, glukozowo-fruktozowym, kukurydzianym. Soki owocowe również nie będą najlepszym wyborem, ponieważ zawierają węglowodany naturalnie występujące w owocach. Dozwolone jest picie napojów gazowanych typu „zero”, niesłodzonej herbaty i naparów ziołowych. Co więcej, jeśli pijesz kawę, zamiast mlekiem zabielaj ją śmietanką lub mleczkiem kokosowym – jest to doskonały sposób na dodatkowe źródło tłuszczu w ciągu dnia.
Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?
Zakazanymi produktami są nie tylko te, które są bogatym źródłem węglowodanów, ale również należące do kategorii żywności wysokoprzetworzonej.
Ograniczyć należy:
- produkty zbożowe – makarony, ryż, kasze, pieczywo, płatki owsiane, kukurydziane i inne;
- słodycze – lody, ciastka, ciasta, czekolady;
- owoce – banany, winogrona, kiwi, ananasy, jabłka, pomarańcze i mandarynki, owoce w puszkach, owoce suszone (np. daktyle, śliwki, morele);
- nasiona roślin strączkowych – soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica;
- warzywa korzeniowe – marchew, pietruszka, korzeń selera,
- ziemniaki i bataty
- niektóre przyprawy i sosy – sosy z torebki (często zagęszczane mąką), musztarda miodowa, sos BBQ, keczup, mieszanki przypraw (które w składzie mają cukier).
Skutki uboczne diety ketogenicznej
Dieta ketogenna to dokładna odwrotność aktualnych zaleceń żywieniowych dla zdrowego człowieka. Oprócz początkowego osłabienia może prowadzić do wystąpienia innych skutków ubocznych.
- Zaparcia
To właśnie najpopularniejsza dolegliwość, którą powoduje dieta keto. Co to dla Ciebie oznacza? Spożywasz zdecydowanie za mało błonnika pokarmowego, którego źródłem są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa i owoce. Zadaniem błonnika rozpuszczalnego jest pochłanianie wody, dzięki czemu masy kałowe stają się bardziej miękkie, elastyczne, zwiększają swoją objętość i łatwiej przechodzą przez przewód pokarmowy. Z kolei błonnik nierozpuszczalny przyspiesza perystaltykę jelit i jak szczotka wymiata pozostałości zalegające w przewodzie pokarmowym. Aby zapobiegać zaparciom na diecie ketogenicznej, warto włączyć do diety siemię lniane lub zacząć suplementować się preparatami z błonnikiem.
- Keto-biegunka tłuszczowa
Zazwyczaj pojawia się na początku stosowania diety, ale może mieć również charakter przewlekły. Objawia się występowaniem rzadkich stolców o silnym, gnilnym zapachu, często z połyskliwą „tłustą” powłoką. Na początku można ją po prostu „przeczekać”, dbając przy tym o prawidłowe nawodnienie. Jeśli nie ustąpi po kilku dniach, należy skonsultować się z lekarzem.
- Niedobory witaminowe
Są one konsekwencją stosowania diety eliminacyjnej. W diecie ketogenicznej często spotykane są niedobory witaminy C, której źródłem w diecie Polaków są głównie owoce i ziemniaki. Mogą również wystąpić niedobory witamin z grupy B, których źródłem są eliminowane na keto pełnoziarniste produkty zbożowe. Aby zapobiec niedoborom, można wspomagać się suplementami witaminowymi.
- Niedobory minerałów
Podczas stosowania diety ketogenicznej organizm narażony jest na niedobory potasu i sodu, ze względu na większe wydalanie ich z moczem. Aby uzupełnić braki sodu, które objawiają się między innymi zmęczeniem, odwodnieniem i zawrotami głowy, wystarczy przyprawiać potrawy solą. By uniknąć skurczów mięśni spowodowanych niedoborem potasu, należy pamiętać o spożywaniu bogatych w niego produktów, takich jak pomidory, jarmuż, szpinak i grzyby. Jeśli to nie wystarczy – dostępne są również suplementy z potasem.
Dieta keto – dla kogo tak a dla kogo nie?
Mówiąc o skutkach obocznych diety ketogenicznej, warto również dowiedzieć się, jakie są jej zalety i dlaczego niektórzy decydują się na jej stosowanie. Dieta ketogeniczna została opracowana w latach 20. ubiegłego wieku, jako sposób na zmniejszenie napadów padaczkowych. Również i dzisiaj używa się jej w celu leczenia niektórych chorób. Obecnie stosuje się ją np. u dzieci, u których leczenie farmakologiczne epilepsji nie przynosi pożądanych efektów. Dieta ketogeniczna popularność zyskała jednak jako sposób żywienia wpływający na redukcję tkanki tłuszczowej. Jej spadek jest bardzo częstą przyczyną stosowania popularnego keto. Do zalet tego sposobu żywienia zaliczamy też m.in.: uczucie zwiększonego poziomu energii, obniżenie stężenia cukru we krwi, a także lepszą pracę nerek, serca i innych narządów.
Należy pamiętać, że dieta ketogenna ma również swoje ograniczenia. Z diety powinny zrezygnować osoby:
- w ciąży i karmiące piersią – nie są znane skutki diety ketogenicznej w ciąży i laktacji. Nie należy jej stosować ze względu na ryzyko wystąpienia niedożywienia u matki, co może spowodować zahamowanie wzrostu płodu i rozwoju niemowlęcia, a także zmniejszoną produkcję mleka;
- z chorobami trzustki i pęcherzyka żółciowego – są to narządy biorące udział w trawieniu tłuszczów, więc dieta bogatotłuszczowa dodatkowo je obciąży;
- z chorobami wątroby – ciała ketonowe powstają w wątrobie, podczas rozkładu tłuszczów;
- z chorobami nerek – podczas stosowania diety ketogenicznej zachodzą zmiany w gospodarce płynami i w równowadze kwasowo-zasadowej.
Po przeczytaniu tego artykułu już wiesz, na czym polega dieta keto. Poznałeś też produkty, na jakie pozwala dieta ketogeniczna – co jeść, a czego nie. Nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Poznaj ofertę sklepu Sport-shop, wybierz coś dla siebie i ciesz się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i piękną sylwetką!
