Ciągle napotykasz zagadkową nazwę „dieta IF” i zastanawiasz się, czym jest post przerywany? W ostatnich latach ta forma żywienia zyskuje coraz więcej zwolenników. Dowiedz się więc, jak powinno się stosować post przerywany oraz czy jest on polecany dla każdego.
Spis treści
Dieta IF – na czym polega?
Inaczej post przerywany – co to takiego i czym się cechuje? Nazywany jest zamiennie dietą IF (ang. intermittent fasting). To coraz bardziej popularny model żywienia. Zasady tej diety polegają na założeniu jedzenia posiłków w określonych godzinach w ciągu dnia, przy czym w pozostały czasie powinno się unikać spożywania jakichkolwiek pokarmów.
Stąd też pochodzi nazwa diety – stosowanie czasowego postu, a następnie przerwanie go na określony czas. Przedział czasowy, w którym dopuszcza się jedzenie, nazywany jest „oknem żywieniowym”, dlatego też zamiennie stosowaną nazwą dla tej diety jest dieta z oknem żywieniowym.
Można spotkać się z kilkoma rodzajami postu przerywanego. Pierwszy z nich zakłada model 16:8, co oznacza 16 godzin poszczenia i 8 godzin spożywania posiłków w ciągu dnia. Podczas czasowego postu dozwolone jest spożywanie jedynie płynów bez dodatku cukru.
Kolejny model to 14:10, gdzie przez 14 godzin dziennie stosujesz post, a przez 10 godzin możesz jeść posiłki. Wymyślono także bardziej restrykcyjne rodzaje postów: post przerywany 5:2 oraz 6:1. Zakładają one poszczenie przez 2 lub 1 dzień, kiedy w resztę dni tygodnia spożywa się standardową ilość posiłków. Wybór godzin czy też dni poszczenia jest całkowicie dowolny i możesz dopasować model do własnych preferencji.
Pomysłodawcy diety IF wyszli z założenia, że dzięki niej łatwiej będzie kontrolować porcje jedzenia, dzięki wyznaczonej ilości czasu na spożywanie posiłków. Dieta miała być pomocna w osiągnięciu oczekiwanych efektów w procesie odchudzania. Jeśli chodzi o post przerywany w Polsce – co to i jak stosować taką dietę, dowiedziano się względnie niedawno.
Dieta IF – jakie składniki pokarmowe i posiłki wybierać?
Dieta z oknem żywieniowym powinna być tak skomponowana, aby posiłki były dostosowane do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Zależy ono od wielu czynników m.in.: masy ciała, płci, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie możesz wyliczyć między innymi na podstawie kalkulatorów dostępnych w internecie. Tam obliczysz swoje „zero kaloryczne”, czyli stan, kiedy potrzebujesz dokładnie tyle energii, ile wyliczyłeś.
Natomiast jeżeli chcesz zredukować masę ciała lub ją zwiększyć, powinieneś uwzględnić odpowiednio dostosowaną modyfikację powyższych wyliczeń. Nadwyżkę kilokalorii należy zastosować, jeśli celem jest przybranie na masie ciała. Natomiast jeśli chcesz schudnąć, powinieneś przejść na deficyt, co oznacza, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie mniejsze w stosunku do „zera kalorycznego”. Przyjmuje się, że nadwyżka powinna wynosić około 300-500 kcal, a deficyt około 500-800 kcal w zależności od indywidualnych czynników. Pamiętaj, że są to ogólne założenia wartości – warto, abyś skonsultował swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze specjalistą – dietetykiem, który wyliczy ilość kilokalorii, którą potrzebujesz. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie zmieni się niezależnie od tego, czy chcesz zastosować post przerywany, czy nie.
Wiesz już, co to jest post przerywany, jednak powinieneś wiedzieć także, że wyznaczone ramy czasowe to jedyne założenia tej diety. Oznacza to, że teoretycznie możesz jeść, co chcesz podczas okna żywieniowego. W praktyce jednak warto, abyś kierował się zasadami zdrowego żywienia w celu zachowania dobrego stanu zdrowia i utrwalania dobrych nawyków żywieniowych.
Co więc jeść na poście przerywanym? Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią podaż warzyw i owoców. Według zasad zdrowego żywienia powinny one stanowić podstawę diety, a w posiłku zajmować połowę talerza. Warzywa i owoce zapewniają sytość, są też niezbędnym źródłem witamin i składników mineralnych w diecie.
Pamiętaj, że Twoje posiłki na diecie IF powinny być pełnowartościowe, a więc zawierać źródło białka, tłuszczu, węglowodanów oraz warzywa i owoce. Komponując posiłki na diecie IF należy kierować się zasadami Talerza Zdrowego Żywienia, czyli modelu zasad zdrowego żywienia dla populacji polskiej opracowanego przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB. Pamiętaj, że dieta powinna być dostosowana do Twoich potrzeb. Jeśli nie jesteś pewny jak skomponować dietę i czy post przerywany będzie dla Ciebie odpowiedni, powinieneś zgłosić się do dietetyka.
Dieta IF – najczęstsze błędy na diecie
Post przerywany nie jest metodą gwarantującą redukcję nadmiernych kilogramów czy poprawę stanu zdrowia. Jeśli nie stosujesz się do zasad zdrowego żywienia i jesz zbyt dużo kilokalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania, możesz przybrać na masie ciała będąc na diecie IF. Takie zachowanie wpłynie negatywnie na Twój organizm.
Podstawowym błędem podczas stosowania postu przerywanego jest spożywanie dużych ilości jedzenia, które powinny być obecne w diecie jedynie okazjonalnie. Wynika to często z braku przemyślanego planu posiłków. W efekcie nie masz przygotowanego wcześniej zestawu dań i gdy zaczyna się Twoje okno żywieniowe to „rzucasz się” na jedzenie, w tym takie produkty jak np. słodycze, słone przekąski czy też dania gotowe i fast-foody. Warto pamiętać zasadę, że okno żywieniowe nie oznacza momentu w ciągu dnia, kiedy jesz, co chcesz i ile chcesz.
Dieta IF – czy warto ją stosować i czy jest odpowiednia dla każdego?
Coraz częściej mówi się o tym, że jeśli chodzi o post przerywany – efekty okazują się bardzo pozytywne. Dieta IF zyskuje na popularności ze względu na przeświadczenie, że jest to doskonałe narzędzie służące do redukcji masy ciała. Do efektów postu przerywanego zalicza się także poprawę parametrów lipidowych we krwi czy też pozytywny wpływ na stężenie glukozy we krwi, a także na ciśnienie.
Do zalet diety zalicza się również wygodę w jej stosowaniu. Wiele osób decyduje się na nią głównie ze względu na łatwość jej przestrzegania. Szczególnie sprawdza się w przypadkach, kiedy styl życia czy rodzaj zawodu wymusza stosowanie dłuższych przerw w jedzeniu. Wtedy można dokładnie zaplanować okna żywieniowe, nie tracąc przy tym na wartościach odżywczych.
Oczywiście dotyczy to sytuacji, w której dieta uwzględnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze w planie posiłków. Zachowanie przerw w jedzeniu to także więcej czasu na trawienie.
Kolejną zaletą postu przerywanego może być ograniczenie podjadania przekąsek. Przerwy między posiłkami będą na tyle krótkie, że stracisz chęć na podjadanie, bo ciągle będziesz czuł się najedzony. Może to wpłynąć na łatwiejsze uzyskanie deficytu kalorycznego w ciągu dnia. Do efektów postu przerywanego można zaliczyć też większą satysfakcję po spożyciu posiłków, ponieważ są one większe, bardziej sycące. To oczywiście zależy od tego, jak zbilansujesz posiłek na tej diecie.
Główną wadą tej formy żywienia może być to, że często stosując ją, nie jest się w stanie przejeść odpowiednich ilości jedzenia w oknie żywieniowym. Szczególnie dotyczy to produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Warzywa, owoce czy produkty zbożowe pełnoziarniste dają uczucie sytości, dzięki zawartości błonnika pokarmowego.
Może okazać się, że na diecie IF będziesz jadł mało np. warzyw i owoców, bo nie dasz rady przejeść objętościowo takich ilości jedzenia w ograniczonym czasie okna żywieniowego. Wtedy nie będzie to miało pozytywnego wpływu na Twój stan zdrowia. Nieumiejętne prowadzenie tej diety wiąże się z pogorszeniem jej jakości. Spożywanie zbyt małej ilości makroskładników, witamin czy składników mineralnych w stosunku do zapotrzebowania może doprowadzić do pogorszenia stanu odżywienia.
Pamiętaj, że ten model żywieniowy nie jest odpowiedni dla każdego! Postu przerywanego zdecydowanie nie poleca się osobom z zaburzeniami odżywiania, sportowcom, dzieciom, kobietom w ciąży i kobietom karmiących piersią. Dodatkowo nie rekomenduje się stosowania diety IF w przypadku problemów z gospodarką węglowodanową (np. cukrzyca, insulinooporność), a także w przypadku występowania chorób związanych z zaburzeniami gospodarki hormonalnej.
Wprowadzenie postu przerywanego powinno być przemyślane i dostosowane do aktualnego stanu zdrowia. Jeżeli nie jesteś pewny czy możesz zastosować taką dietę, skonsultuj się ze specjalistą dietetykiem i lekarzem.
Stosowanie postu przerywanego ma swoje wady i zalety. Może być on pomocnym narzędziem w procesie redukcji masy ciała, pod warunkiem że jest odpowiednio zbilansowany i zaplanowany. Dieta IF nie powoduje jednak uzyskania lepszych efektów procesu odchudzania niż sama zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze.
Pamiętaj, że wraz ze zmianą diety powinno się pracować także nad innymi aspektami stylu życia. Pozytywny wpływ na zdrowie i odchudzanie będzie miało także zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Sprawdź ofertę sklepu sportowego Sport-Shop, gdzie znajdziesz potrzebny sprzęt i odzież sportową niezbędną do podjęcia nowej dyscypliny sportowej lub nowej aktywności.
