Dieta bez laktozy to dieta eliminacyjna polegająca na całkowitej lub częściowej eliminacji produktów będących źródłem laktozy. Przeczytaj, dla kogo polecana jest taka dieta oraz jak możesz ją prawidłowo zbilansować.
Spis treści
Dieta bez laktozy – na czym polega?
Laktoza to dwucukier, który składa się z cukrów prostych: galaktozy i glukozy. Laktoza zwana jest także cukrem mlekowym, ponieważ występuje w mleku ssaków m.in.: krowim, owczym, kozim, a także ludzkim. Organizm człowieka potrzebuje enzymu laktazy do prawidłowego trawienia i wchłaniania tej substancji.
Nietolerancja laktozy powstaje w wyniku niedoboru tego enzymu trawiennego. Objawy nietolerancji pojawiają się na skutek niecałkowitego rozkładu laktozy w układzie pokarmowym. W efekcie osoby z nietolerancją laktozy odczuwają nieprzyjemne dolegliwości po jej spożyciu. Jeżeli po wypiciu mleka lub zjedzeniu produktów mlecznych występują u Ciebie nieprzyjemne dolegliwości, takie jak ból brzucha, wzdęcia, uczucie bulgotania w jamie brzusznej, mdłości lub biegunka, to możliwe, że nie tolerujesz laktozy.
Nietolerancja laktozy może powstawać w wyniku zanikającej zdolności do trawienia laktozy przez osoby dorosłe lub może wystąpić w przebiegu różnych chorób układu pokarmowego, kiedy dochodzi do uszkodzenia jelit. Jeżeli cierpisz na ten rodzaj nadwrażliwości pokarmowej, powinieneś stosować dietę bez laktozy. W ten sposób unikniesz uciążliwych dolegliwości.
Dieta bez laktozy polega na całkowitej lub częściowej eliminacji produktów zawierających laktozę. Nie zawsze musisz rezygnować ze wszystkich produktów, które mają ten składnik. U wielu osób pozytywne efekty daje ograniczenie cukru mlecznego do tolerowanej dawki. Pamiętaj, że dieta bez laktozy to dieta eliminacyjna. Taka dieta wymaga całkowitego lub częściowego zastąpienia produktów szkodliwych produktami bezpiecznymi o podobnej wartości odżywczej.
Dieta bez laktozy – czego nie jeść, a no co można sobie pozwolić?
Wśród osób cierpiących na nietolerancję laktozy można zaobserwować zróżnicowaną indywidualną wrażliwość na ten składnik. Pamiętaj, że powinieneś najpierw sprawdzić, jak czujesz się po produktach o mniejszej zawartości laktozy. Może okazać się, że wystarczy jedynie ograniczyć laktozę w diecie, a nie całkowicie z niej rezygnować.
Jadłospis bez nabiału powinien zakładać eliminację przede wszystkim mleka ssaków np. krowiego, koziego czy owczego. Produkty mleczne fermentowane, takie jak kefir, jogurt, mleko acidofilne, mają mniejszą zawartość cukru mlecznego ze względu na występujące w nich bakterie fermentacji mlekowej. Oznacza to, że często są dobrze tolerowane i mogą pozostać w diecie bez laktozy. Podobnie jest w przypadku serów dojrzewających: gouda czy parmezan, które mają znikome ilości cukru mlecznego, również mogą być dobrze tolerowane.
Jeżeli nietolerancja ma charakter ostry, to zalecana jest eliminacja wszystkich produktów laktozowych zawierających nawet jej niewielkie ilości. Jeśli więc cierpisz na silną postać nietolerancji, powinieneś wybierać mleko i produkty mleczne oznaczone jako bezlaktozowe. To, czego nie powinieneś jeść to słodkie mleko i produkty z niego wytwarzane. Można także korzystać z dostępnych leków, które zawierają enzym laktazę. Powinny być one spożywane przed spożyciem posiłku z laktozą, aby zmniejszyć objawy nietolerancji.
Produkty bezlaktozowe mają fioletowy kolor etykiety i są całkowicie pozbawione cukru mlecznego. Posiadają one oznakowanie „nie zawiera laktozy” na etykiecie. Pamiętaj, że laktoza występuje także w produktach przetworzonych, na przykład w gotowych wędlinach, słodyczach, gotowych daniach. Przed zakupem danego produktu zwróć uwagę na jego skład – laktozę wyróżnia się spisie składników pogrubioną czcionką.
Dodatkowo powinieneś wiedzieć, że serwatka także jest wytwarzana z mleka i może zawierać pewne ilości laktozy. Serwatka to popularny dodatek do żywności, np. słodyczy, gotowych past kanapkowych czy gotowych dań. Dlatego zawsze przed zakupem produktu czytaj jego etykietę.
Źródła wapnia w diecie bezlaktozowej
Nieprawidłowo zbilansowana dieta bezlaktozowa w ostrym przebiegu nietolerancji może prowadzić do niedoborów pokarmowych niektórych składników, np. wapnia. Aby zapobiec niedoborom, powinieneś pamiętać o włączeniu do diety produktów mlecznych pozbawionych laktozy, a także roślinnych odpowiedników produktów mlecznych. Produkty roślinne, takie jak: napoje sojowe, jogurty sojowe, tofu są wzbogacane w wapń, a także zawierają białko, co czyni je dobrym zamiennikiem nabiału. Powinny być więc włączone do jadłospisu w diecie bez laktozy.
Dodatkowo roślinne źródła wapnia to np.: migdały, warzywa kapustne (brokuł, jarmuż, kapusta), sezam, mak, suszone morele, suszone figi. Do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, dlatego pamiętaj o jej suplementacji w okresie jesienno-zimowym, a w przypadku niewystarczającej ekspozycji na słońce – przez cały rok.
Dieta bez laktozy – jadłospis
Jadłospis bez nabiału powinien opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Dostosuj dietę do swojego stanu zdrowia, najlepiej z pomocą specjalisty-dietetyka. Postaraj się komponować posiłki pełnowartościowe, czyli takie, które zawierają warzywa i/lub owoce. Dodatkowo dołóż produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), produkty będące źródłem białka oraz produkty będące źródłem tłuszczu roślinnego.
Dostosuj proporcje na talerzu według Talerza Zdrowego Żywienia. Nie zapominaj o różnorodności w diecie – sięgaj po różnokolorowe warzywa i owoce. Stosuj zamiennie różne produkty zbożowe, źródła białka czy tłuszczu roślinnego. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi wiele różnych składników odżywczych – witamin i składników mineralnych.
Posiłek o niskiej zawartości laktozy to np. kefir z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi i świeżymi owocami. Posiłek bezlaktozowy to z kolei wegański jogurt sojowy wzbogacony w wapń/jogurt (oznaczony jako „nie zawiera laktozy”) z płatkami jaglanymi, migdałami i świeżymi owocami.
Dla kogo dieta bez laktozy jest odpowiednia?
Każda nieumiejętnie prowadzona dieta eliminacyjna może powodować niedobory pokarmowe. Dieta bez laktozy to dieta, która zdecydowanie nie jest polecana dla każdego.
Nigdy nie stosuj diety bez laktozy bez wskazań zdrowotnych. Laktoza jest całkowicie bezpieczna dla osób zdrowych, z wykształconą dobrą tolerancją. Dieta bez laktozy jest natomiast polecana dla osób, które mają stwierdzoną nietolerancję tego cukru. Diagnostyka obejmuje wykonanie testu oddechowego i badanie wydychanego wodoru, a także obserwacja swoich objawów po wypiciu mleka czy zjedzeniu produktu mlecznego.
Dodatkowo niedobór enzymu laktazy może wystąpić w przebiegu chorób, takich jak celiakia, nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, choroba Leśniowskiego-Crohna czy alergia pokarmowa. Dieta stosowana jest także często u osób, które wykształciły nietolerancję laktozy w trakcie leczenia nowotworów: podczas chemioterapii czy radioterapii. W praktyce często eliminuje się laktozę z jadłospisu osób chorych w wymienionych przykładach, według wskazań specjalistów: lekarza i dietetyka.
Dieta bez laktozy a Hashimoto
W internecie można natknąć się na zalecenia dotyczące eliminacji laktozy i glutenu w diecie osób zmagających się z chorobą Hashimoto. Jednak musisz wiedzieć, że nie ma podstaw do bezpodstawnej eliminacji laktozy i/lub glutenu z diety u takich osób. W przebiegu choroby autoimmunologicznej Hashimoto może zdarzyć się, że pojawi się nietolerancja laktozy i/lub glutenu. Jednak nie jest to nieodłącznym elementem tej choroby. Jeśli masz chorobę Hashimoto i odczuwasz dolegliwości po spożyciu laktozy, wtedy zasadna jest rezygnacja z mleka i produktów mlecznych według osobistej tolerancji na te produkty.
Dieta bez laktozy powinna być dopasowana indywidualnie według osobistej tolerancji. W ostrych przypadkach nietolerancji zaleca się całkowitą eliminację tego składnika z diety. W przypadkach łagodniejszych zaleca się spożywanie pewnych produktów o mniejszej zawartości cukru mlecznego. Mogą to być np. produkty mleczne fermentowane.
Dieta bezlaktozowa – odpowiednie odżywianie to nie wszystko!
Pamiętaj, że całokształt Twojego sposobu żywienia powinien być dostosowany do Twojego stanu zdrowia, a także opierać się na zaleceniach zdrowego żywienia. Zdrowy styl życia to nie tylko sposób odżywiania, ale także inne niezbędne elementy: odpowiedni poziom aktywności fizycznej, higiena snu czy dobrostan psychiczny.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia to dodatkowe korzyści dla zdrowia m.in.: usprawnienie motoryki jelit czy wpływ na poprawę apetytu. Powinieneś zwiększać poziom aktywności, ale pamiętaj, aby zrobić to z głową – dostosuj rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości oraz wybierz takie, które sprawią Ci największą frajdę.
Zapoznaj się z ofertą sklepu Sport-Shop, aby kupić niezbędne akcesoria do stworzenia domowej siłowni lub innych akcesoriów związanych ze sportem!
