Trening wibracyjny to popularne uzupełnienie klasycznego fitnessu. Poprzez wykorzystanie mikrowstrząsów o wysokiej częstotliwości możesz wzmocnić mięśnie, spalić tkankę tłuszczową i ujędrnić sylwetkę. Sprawdź, na czym polegają ćwiczenia na platformie wibracyjnej!
Trening na platformie wibracyjnej polecany jest zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym. Platforma wibracyjna, inaczej power plate, to urządzenie, które daje efekty ćwiczeń poprzez wibracje, angażując mięśnie do intensywnej pracy. Stojąc na platformie lub opierając o nią np. łokcie lub nogi, ciało pracuje nad zwiększoną redukcją tkanki tłuszczowej oraz budową masy mięśniowej. Aby ćwiczyć efektywnie na tej maszynie, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które angażują wybraną część ciała.
Spis treści
Na czym polegają ćwiczenia na platformie wibracyjnej?
Ćwiczenia z użyciem platformy wibracyjnej (ang. Vibration Plate, Power Plate) wykorzystują specjalne urządzenia treningowe przypominające podesty z doczepianymi uchwytami na elastycznych gumach oporowych. Działanie platformy polega na wytwarzaniu delikatnych wstrząsów o wysokiej częstotliwości, które zmuszają Twoje mięśnie do kurczenia się i rozkurczania w bardzo szybkim tempie.
Podczas klasycznego treningu ze sprzętem, nawet utrzymując dużą intensywność ćwiczeń, jesteś w stanie kurczyć mięśnie raz lub dwa razy w ciągu sekundy. Trening wibracyjny natomiast sprawia, że mięśnie kurczą się 30 do nawet 50 razy na sekundę i dotyczy to całego ciała, a nie jedynie wybranej grupy mięśniowej.
Choć idea platformy wydaje się bardzo nowoczesna, w rzeczywistości pierwsze tego typu urządzenia powstały w latach 60. XX w. na potrzeby rosyjskich astronautów. Ich zadaniem było zapobieganie utraty masy mięśniowej i kostnej podczas wielodniowego pobytu w stanie nieważkości.
Platforma wibracyjna – czy warto
Dużą zaletą podestów wytwarzających wibracje jest ich uniwersalność. Możesz je wykorzystać zarówno jako element rozgrzewki, podczas części właściwej treningu, jak i w ramach wyciszenia, jako uzupełnienie rozciągania lub rolowania.
Ćwiczenia z platformą obejmują głównie dolne partie mięśniowe – uda, łydki i pośladki. Jeśli jednak wybierzesz model wyposażony w taśmy oporowe, trening możesz rozbudować o ruchy wzmacniające mięśnie ramion, obręcz barkową lub plecy.
Rodzaje platform wibracyjnych
Producenci platform wibracyjnych wyróżniają dwa rodzaje urządzeń: oscylacyjne oraz trzyosiowe. Pierwsza grupa podestów generuje ruch liniowy (góra-dół lub lewo-prawo). Z kolei platformy trzyosiowe oprócz płaszczyzny horyzontalnej pracują również wertykalnie (góra-dół). W ten sposób imitują ruch w trzech płaszczyznach jednocześnie.
Podesty trzyosiowe pozwalają stymulować organizm w sposób bardziej kompleksowy, choć agresywniejsze drgania nie zawsze i nie dla każdego będą wskazane. Te platformy są także droższe od platform poruszających się w jednej płaszczyźnie.
Jak wybrać platformę do ćwiczeń?
Nowoczesne platformy wibracyjne mogą być wyposażone w szereg udogodnień, które zwiększają komfort treningu i pozytywnie wpływają na rezultaty.
Duże znaczenie mają antypoślizgowe nakładki na powierzchni urządzenia. Zapobiegają ślizganiu się obuwia podczas dynamicznych ćwiczeń. Wbudowany w urządzenie komputer może mierzyć szereg parametrów treningowych, w tym pokonany dystans, liczbę spalonych kilokalorii, prędkość ruchu i czas treningu. Ważne jest też, aby sprzęt dawał możliwość wyboru jednego z kilku poziomów intensywności ćwiczeń.
Istotne parametry urządzenia to również częstotliwość drgań oraz wysokość „skoku”, które określają amplitudę ruchu platformy. Wysokiej jakości sprzęt wibruje z częstotliwością nawet 10-12 Hz. Zakres ruchu potrafi wahać się od 2 do nawet 10 mm.
Osoby, które chcą uprzyjemnić sobie aktywność, mogą wybierać sprzęt wyposażony w głośniki oraz interfejs bluetooth lub port USB. Wykorzystując je, można w łatwy sposób umilić sobie aktywność fizyczną muzyką. Większość trenażerów wibracyjnych jest sterowana poprzez dotykowy panel ciekłokrystaliczny, za pomocą którego ustawiasz podstawowe parametry treningu. W trakcie ćwiczeń zmienia się je, korzystając z pilota sterującego.
Platforma wibracyjna – ćwiczenia dla początkujących
Wiesz, jak działa platforma wibracyjna. Ćwiczenia, które z jej pomocą wykonujesz, powinny być dopasowane przede wszystkim do Twojego poziomu zaawansowania i kondycji. Jak mogą trenować osoby początkujące?
- Ćwiczenia dolnej połowy ciała
Ćwiczenia dolnej połowy ciała mogą obejmować np. przysiady, wykroki, wznosy nóg lub hip-thrusty. W zależności od ruchu na platformie będzie znajdowała się jedna lub obie kończyny. Każde ćwiczenie możesz uzupełnić ciężarem zewnętrznym, np. trzymając w dłoniach odważnik kettlebell podczas przysiadu.
Należy jednak zwrócić uwagę, aby sumaryczna waga użytkownika wraz ze sprzętem nie przekroczyła wytrzymałości platformy. Weź również pod uwagę, że mięśnie poddane wibracjom pracują nieco inaczej niż podczas klasycznego treningu z ciężarami, a nad ich napięciem trudniej jest zapanować. Pamiętaj o bezpieczeństwie i zwiększonym ryzyku wypuszczenia ciężaru z dłoni.
- Ćwiczenia górnej połowy ciała
Do czego jeszcze wykorzystywana jest platforma wibracyjna? Ćwiczenia z jej użyciem dobrze wpłyną na górną połowę ciała – mięśnie ramion i obręczy barkowej pleców oraz brzucha. Podestu użyjesz do wykonywania pompek lub planków oraz spięć izometrycznych i skrętów tułowia. Dodatkowo wybór sprzętu z taśmami oporowymi znakomicie poszerza wachlarz dostępnych ćwiczeń.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z platformami wibracyjnymi, wykonuj treningi 2 lub 3 razy w tygodniu i stopniowo wydłużaj czas ich trwania. Możesz też stosować podest jedynie do wybranych ćwiczeń.
Efekty ćwiczeń na platformie wibracyjnej
Regularne stosowanie platformy wibracyjnej do ćwiczeń to sposób na stymulowanie mięśni w nieco inny sposób niż poprzez klasyczny trening siłowy, fitness, a nawet HIIT. Poprzez aktywację skurczów przyspieszeniu ulega spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas jednej sesji można więc spalić nawet kilkaset kilokalorii więcej.
„Spalanie tkanki tłuszczowej najlepiej zachodzi przy tętnie między 60 a 70% HR Max. Aż 70% procesów energetycznych jest wtedy zasilane ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Z platformą łatwiej będzie Ci osiągnąć i utrzymać ten pułap”.
– ekspert Sport-Shop.
Kobiety ucieszy również fakt, że wibracje pobudzają syntezę włókien kolagenowych i elastyny. W efekcie skóra staje się jędrniejsza, silniejsza, a uporczywy cellulit stopniowo zanika. W zależności od intensywności wibracji praca na platformie jest porównywana do chodu, spokojnego truchtu lub sprintu.
Mikrowstrząsy działają też korzystnie na układ mięśniowy i kostny, wzmacniając je w sposób mało inwazyjny, poprzez poddanie ich delikatnemu przeciążeniu. Dlatego platforma do ćwiczeń z wibracjami może być świetnym narzędziem do walki z osteoporozą.
Podesty mogą wspomóc regenerację organizmu nawet u zaawansowanych sportowców, którzy na co dzień stosują rozciąganie i rolowanie. Drgania zwiększają ukrwienie mięśni, masują je i wspomagają usuwanie szkodliwych metabolitów. Dlatego opóźniona bolesność mięśniowa (ang. Delayed Onsett Muscle Soreness) występuje rzadziej i mija szybciej.
Delikatny wibrotrening doskonale sprawdza się w przypadku osób, które są narażone na jednostajne i długotrwałe przeciążenia oraz wykonywanie ruchów w niepełnym zakresie, jak np. biegaczy, kolarzy. Oczywiście nie zastąpi profesjonalnej fizjoterapii, ale stanowi łatwo dostępną dla masażu alternatywę, którą można zastosować samodzielne i w domowych warunkach.
Czy są przeciwwskazania do treningu wibracyjnego?
Choć platforma do ćwiczeń może wydawać się całkowicie bezpiecznym przyrządem treningowym, nie dla wszystkich ćwiczących będzie ona dobrym wyborem. Kto powinien ograniczyć lub unikać tego rodzaju wysiłku?
- kobiety w ciąży,
- osoby po operacji oraz po przeszczepie stawu biodrowego lub kolanowego
- osoby borykające się z chorobami serca i układu krążenia,
- pacjenci, którym wszczepiono rozrusznik serca lub implanty (zwłaszcza w rejonie kręgosłupa).
Jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z platformy wibracyjnej, skonsultuj jej stosowanie ze swoim lekarzem prowadzącym. Wybieraj też modele, które dają możliwość regulacji intensywności wstrząsów w możliwie szerokim zakresie. Możesz zdecydować się na platformę oscylacyjną zamiast trzyosiowej.
Zacznij ćwiczyć na platformie wibracyjnej. Wykorzystaj sprzęt Sport-Shop
Ćwiczenia na platformie wibracyjnej to uniwersalne rozwiązanie dla sportowców, którzy szukają nowych bodźców treningowych, ale także osób, które potrzebują rehabilitacji lub pragną ujędrnić sylwetkę. Ze sprzętem dostępnym w sklepie Sport-Shop urozmaicisz swój plan ćwiczeń!
