Spinning, określany również jako indoor cycling polega na wykorzystaniu rowerka stacjonarnego do treningów o zmiennej intensywności. Pomoże Ci spalić zbędne kilogramy oraz wzmocni i wyrzeźbi mięśnie. Wyjaśniamy, co to jest spinning i jak trenować go w domu.
Spis treści
Co to jest spinning?
Spinning to rodzaj treningu wydolnościowego, który wykonywany jest przy użyciu specjalnego rowerka magnetycznego lub mechanicznego. Początki spinningu sięgają końca XIX w. i pierwszych rolkowych trenażerów kolarskich. Ich zadaniem było umożliwienie wykonywania treningów rowerowych w domu poza sezonem lub przy złej pogodzie.
Od tamtej pory trenażery zmieniały się, a jednym z etapów ich ewolucji są rowerki spinningowe oraz sama dyscyplina indoor cyclingu.
Spinning możesz trenować w klubach fitness – zajęcia cieszą się bardzo dużą popularnością. Ta forma aktywności dostępna jest także w domu, jeśli zaopatrzysz się w rower spinningowy. W obu przypadkach trening wygląda tak samo i polega na jeździe ze zmienną intensywnością przez określony czas. Poprzez manipulowanie parametrami czasu i intensywności oraz pozycją (siedząca lub stojąca) zyskujesz realny wpływ na liczbę spalonych kilokalorii i poziom obciążenia organizmu.
Rowery stacjonarne są wyposażone w koło zamachowe. Poprzez zwiększanie oporu aktywujesz je, a tym samym zwiększasz odczuwalny opór podczas jazdy. Do wyboru masz urządzenia mechaniczne i magnetyczne, które różnią się technologią działania – w pierwszych na koło zamachowe napiera taśma, w drugich wbudowane magnesy generują pole magnetyczne.
Czy jazda na rowerze stacjonarnym odchudza?
Wiele osób, które zaczynają spinning, zastanawia się, czy jazda na rowerze a odchudzanie idą ze sobą w parze. Wbrew pozorom odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista, ponieważ wiele zależy od tego, jak ciężko pracuje Twoje serce i mięśnie. Trenerzy podczas zajęć grupowych zalecają, aby indoor cycling wykonywać z pulsometrem. Dzięki temu możesz na bieżąco dopasować natężenie pracy do założeń konkretnej jednostki treningowej.
W dyscyplinach wytrzymałościowych to jak ciężko pracujesz, definiuje częstotliwość skurczów mięśnia sercowego. Poszczególne strefy treningowe, których łącznie jest 5, odpowiadają określonemu procentowi tętna maksymalnego (HRMax).
Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, skorzystaj z jednego spośród dostępnych wzorów, np. Foxa-Haskells’a, Sally Edwards, Tanaki lub tego, opracowanego przez pracowników John-Moores University. Wzory na nie bez trudu znajdziesz w Internecie. Poszczególne strefy treningowe to:
- strefa I – 50-60% HRMax – treningi regeneracyjne;
- strefa II – 60-70% HRMax – treningi wytrzymałości ogólnej;
- strefa III – 70-80% HRMax – treningi wytrzymałości tlenowej;
- strefa IV – 80-90% HRMax – treningi szybkości;
- strefa V – 90-100% HRMax – treningi mocy.
Rower a odchudzanie? Jak najbardziej, pod warunkiem że utrzymasz intensywność wysiłku na poziomie 60-70% HRMax. To optymalny zakres tętna przy wyższych wartościach. Jako źródło energii będziesz utylizował więcej glikogenu niż tłuszczu. Aby równomiernie rozwijać możliwości, powinieneś różnicować treningi.
Najlepiej zrobisz, konsultując rozkład intensywności z trenerem. Jedna z ogólnych zasad obowiązująca w praktycznie wszystkich sportach wytrzymałościowych zakłada jednak, że 80% treningów powinno być realizowane w strefach treningowych od pierwszej do trzeciej. Jedyne pozostałe 20% należy poświęcić na szlifowanie możliwości beztlenowych organizmu.
„Każdy gotowy wzór na HRMax jest obarczony mniejszym lub większym błędem pomiaru. Aby go uniknąć, rozważ przeprowadzenie profesjonalnych badań wysiłkowych, które polegają na biegu lub jeździe na rowerze z narastającą intensywnością, z maską tlenową założoną na twarz”.
– ekspert Sport-Shop
Można rozróżnić szereg różnych treningów spinningowych, w tym jazdy regeneracyjne, interwałowe, podjazdy, długie wycieczki oraz tzw. Race Day, czyli imitację zawodów.
Efekty rowerka stacjonarnego a poszczególne parametry jazdy
Korzystając z profesjonalnych rowerów magnetycznych, z pewnością zwróciłeś uwagę, że oprócz tak podstawowych danych, jak prędkość, dystans i czas na wyświetlaczu pojawia się również szereg innych informacji. Jeśli wiesz, w jaki sposób je interpretować, jesteś świadomy, co da Ci jazda na rowerku – efekty pojawią się szybciej i będą trwalsze, a Ty zyskasz więcej wartościowych danych.
Zwróć uwagę na kadencję. To liczba obrotów, jakie wykonuje każdy z pedałów w ciągu minuty. Za częstotliwość optymalną metabolicznie uważa się 60 ruchów każdą nogą (a nie jak przy bieganiu 90 kroków każdą nogą).
Szybka jazda na rowerze a odchudzanie? Tak, ale tylko jeśli panujesz nad tętnem albo wykonujesz interwały i przeplatasz odcinki z niską kadencją i prędkością odcinkami z kadencją wysoką.
Oprócz kadencji zwróć też uwagę na moc. Jest ona wyrażona w watach i stanowi jeden ze sposobów określenia intensywności treningu w kolarstwie. Z pewnością zauważysz, że moc jest uzależniona od prędkości, oporu i kadencji. W miarę stopnia wytrenowania będzie wzrastała – dotyczy to zarówno mocy maksymalnej, jak i średniej. Osoby średniozaawansowane powinny być w stanie utrzymać parametr na poziomie 200-280 W przez godzinę.
Warto też zwrócić uwagę na inną kwestię, z jaką jest związana jazda na rowerku – efekty, jakimi jest głównie obniżenie wagi, są też skorelowane z wartością, tzw. Metabolic Equivalent of Task (MET). Określa ona, ile energii w stosunku do masy ciała zużywasz, wykonując określoną pracę. Przyjmuje się, że 1 MET odpowiada biernemu siedzeniu bez jakiejkolwiek aktywności. Im ciężej pracujesz, tym wartość MET będzie wzrastała. Dla wyczynowego kolarstwa MET wynosi 15-16, w przypadku spinningów Race Day jest niższa ze względu na brak oporów powietrza i słabszą pracę mięśni głębokich.
Wybierając rowerek do spinningu, dobierz go tak, aby móc korzystać z różnego rodzaju pomiarów. Nie ograniczaj się tylko do podstawowych wartości, ale eksperymentuj z parametrami dla osób zaawansowanych i zwracaj uwagę na zależność między nimi. Dzięki temu szybciej zauważysz zależność, powstałą poprzez rower a odchudzanie.
Efekty jazdy na rowerku
Trenując spinning regularnie, z pewnością zauważysz, że Twoja ciało się zmienia. Nie tylko waga i poziom tkanki tłuszczowej zaczną maleć. Jeśli wykorzystujesz rowerek stacjonarny – efekty sprawią, że poprawisz kondycję, wydolność beztlenową, a także wyrzeźbisz sylwetkę, a zwłaszcza jej dolną połowę. To również idealny sposób na spalenie dodatkowych kilokalorii, kiedy nie masz ochoty lub możliwości trenować na świeżym powietrzu. Te różnice zauważysz, używając także klasycznego roweru.
Nie należy zapominać, że jazda na rowerze – bez względu na to, czy chodzi o rower spinningowy, czy klasyczny jednoślad będzie powodowała przykurcze mięśni tylnej taśmy nóg. Aby uniknąć uczucia dyskomfortu oraz bólu pamiętaj o regularnym rozciąganiu podudzi.
Trenażer i rowerek stacjonarny. Efekty i różnice
Rowerek stacjonarny do spinningu czasami bywa mylony z trenażerem kolarskim. Choć oba urządzenia mają za zadanie imitować jazdę na rowerze, w rzeczywistości ich budowa i zasada działania jest nieco inna.
Przede wszystkim do korzystania z rowerka stacjonarnego nie potrzebujesz dodatkowych akcesoriów i jest to sprzęt relatywnie tani. Za 1000-1500 zł możesz nabyć urządzenie, z którego będziesz korzystał przez wiele lat.
Aby korzystać z trenażera kolarskiego, musisz już mieć rower. Sam mechanizm zamachowy podłączasz w miejsce tylnego koła, które należy odmontować. W praktyce oznacza to, że musisz nabyć dwa produkty zamiast jednego. Co więcej, trenażery interaktywne, które odpowiadają możliwościom rowerom do spinningu (pomiar mocy, MET, prędkości, regulacja oporu), są sporo droższe.
W cenie rowerka stacjonarnego kupisz proste trenażery rolkowe, których przydatność do ćwiczeń jest mocno ograniczona ze względu na brak koła zamachowego symulującego opór. Jedynym motorem napędowym są wtedy Twoje mięśnie.
Co to jest spinning? Odkryj jazdę na rowerku na nowo ze Sport-Shop
Dzięki naszemu poradnikowi wiesz już, co to jest spinning i jak go trenować. W sklepie Sport-Shop znajdziesz szeroki wybór rowerków mechanicznych i magnetycznych, które możesz wykorzystać do ćwiczeń indoor cyclingu. Sprawdź, który model najlepiej odpowiada Twoim ambicjom oraz możliwościom i ciesz się z aktywności bez względu na pogodę za oknem.
