Biegasz i zależy Ci na dobrych wynikach? Powinieneś wiedzieć, w jaki sposób odżywiać organizm przed wysiłkiem fizycznym. Z artykułu dowiesz się co jeść przed bieganiem oraz jakich produktów unikać, aby nie odczuwać nieprzyjemnych dolegliwości podczas ruchu.
Rozpoczynając przygodę z bieganiem, ważne jest, aby skupić się nie tylko na aspektach treningowych, ale również na odpowiednim żywieniu. Aby mieć energię do biegania, niezależnie czy przygotowujemy się do krótkiego treningu, czy planujemy półmaraton, konieczne jest prawidłowe spożycie węglowodanów. Węglowodany złożone, takie jak kasza czy biały makaron, są rekomendowane do spożycia na kilka godzin przed biegiem, ponieważ są bogate w glikogen, niezbędny do długoterminowej wydolności mięśni. Dieta biegacza powinna być skonstruowana tak, aby zapewnić optymalny poziom energii i wydajności w trakcie wysiłku. Poniżej dokładnie odpowiadamy, co jeść przed bieganiem.
Spis treści
Bieganie – bieg biegowi nie równy
Dyscyplinę można podzielić na kilka rodzajów, które różnią się od siebie przede wszystkim dystansem, ale także intensywnością wykonywanej aktywności. Sprinty to krótkodystansowe, bardzo intensywne biegi charakteryzujące się dystansem do około 400 m. Dalej wyróżnia się biegi na średni i długi dystans, w których intensywność wysiłku jest mniejsza niż w przypadku sprintów. Do biegów średniodystansowych zaliczane są te o dystansie na 800 metrów czy też 1500 metrów. Natomiast biegi długodystansowe to te, w których dystans wynosi ponad 3000 metrów.
Niezależnie od tego, czy traktujesz bieganie jako sport, który wykonujesz zawodowo czy jest dla Ciebie formą aktywnego spędzania czasu wolnego, powinieneś wiedzieć, co zjeść przed bieganiem. Posiłek przedtreningowy sprawia, że podczas treningu nie dochodzi do spadku energii. Odpowiednio zbilansowana dieta to jeden z czynników, który ma wpływ na uzyskiwanie lepszych wyników sportowych.
Co zjeść przed bieganiem?
Bardzo ważnym elementem posiłku przed bieganiem są węglowodany. To makroskładnik, z którego sportowcy, w tym biegacze, pozyskują energię. Zaleca się, aby węglowodany były dostarczane od 3 do nawet 12 g na kilogram masy ciała, w zależności od rodzaju wykonywanej dyscypliny, intensywności oraz jej czasu trwania.
Węglowodany
Węglowodany to niezbędny element posiłku przedtreningowego – szybko ulegają trawieniu, są źródłem energii dla pracującego układu ruchu oraz układu nerwowego. Węglowodany dostarczysz z produktów, takich jak: zboża, owoce, przetwory owocowe czy owoce suszone.
Białko
Kolejnym, istotnym elementem jest białko. To budulec dla mięśni i innych komórek w organizmie. Posiłek przed biegiem powinien zawierać źródło tego makroskładniku. Do produktów białkowych polecanych w diecie biegacza zalicza się: mleko i produkty mleczne, chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych.
Tłuszcze
Nie można zapomnieć także o tłuszczu w posiłku przedtreningowym. Ich polecanym źródłem w diecie biegacza są przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli: oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, awokado.
Dieta biegacza a czas przed samym bieganiem
Zalecenia co do tego, co zjeść przed bieganiem będą różniły się w zależności od czasu spożycia posiłku. Nie ma konkretnych wskazań, mówiących ile czasu powinno się zachować od posiłku do wykonania aktywności. Najczęściej sugeruje się zjedzenie pełnowartościowego posiłku na około 3-4 godziny przed planowanym biegiem. Część sportowców preferuje jednak spożycie żywości na 2-3 godziny przed bieganiem.
Pamiętaj, że bieganie to duży wysiłek dla organizmu, niezależnie od dystansu i intensywności. Dlatego też najlepiej, aby, Twój posiłek przedtreningowy nie był zbyt duży objętościowo. W ten sposób nie obciążysz dodatkowo żołądka.
Powinieneś wiedzieć, że im bliżej biegu planujesz zjeść posiłek, tym powinien on być bardziej lekkostrawny. Dlatego też nie atakuj żołądka ciężkostrawnymi potrawami. Lekka porcja jedzenia składa się z ubogotłuszczowych produktów, ma też mniej błonnika pokarmowego. W zależności od tego, co zjesz przed bieganiem, wpłynie to na Twoje samopoczucie podczas treningu.
Biegacze długodystansowi powinni zawsze w posiłku przed bieganiem uwzględnić tylko lekkostrawne produkty, niezależnie od czasu spożycia posiłku przed wykonywanym wysiłkiem. To ważne, aby móc przebiec maraton czy ultramaraton bez uczucia pełności i wzdęcia. W praktyce oznacza to, że powinieneś w dniu wzmożonego ruchu unikać w posiłkach przedtreningowych dużych ilości warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, potraw smażonych, orzechów, olejów, produktów wzdymających np. nasion roślin strączkowych czy też warzyw kapustnych.
Jedzenie przed bieganiem – przykładowe posiłki
Zastanawiasz się co jeść rano przed bieganiem i nie wiesz, od czego zacząć? Zobacz na poniższe przykłady dobrze skomponowanych propozycji na pożywny posiłek przed biegiem na średni dystans:
3-4 godziny przed bieganiem:
- omlet jajeczny z dodatkiem skyru, owoców mrożonych i masła orzechowego,
- kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, posmarowana pastą z łososia, podana z różnokolorowymi warzywami,
- makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, cukinią, papryką, sosem pomidorowym i pestkami słonecznika.
1 godzinę przed bieganiem:
- jogurt naturalny z musem wieloowocowym
Im bliżej treningu, tym Twoje potrawy powinny mieć konsystencję bardziej płynną lub półpłynną.
Jeśli zastanawiasz się co jeść przed biegiem na 10 km, spójrz na propozycje posiłków przed rozpoczęciem ruchu na długie dystanse:
- ryż z owocami mrożonymi i mlekiem,
- koktajl z bananem, truskawkami i jogurtem 0%,
- kanapka z chudą wędliną, kajzerką i owoc np. banan.
Posiłek przedtreningowy – najczęstsze błędy
Zastanawiając się co jeść przed bieganiem rano, powinieneś wziąć pod uwagę kilka aspektów. Pierwszy z nich to objętość posiłku, czas, jaki dzieli posiłek od wykonania biegu, a także skład przygotowanego jedzenia. Bardzo łatwo popełnić błędy, które będą miały bezpośredni wpływ na jakość i wynik Twojego biegu.
Produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak: błonnik pokarmowy, białko, tłuszcz są trawione dłużej, a więc dłużej zalegają w żołądku. Jeśli przed biegiem wybierzesz proteinowy batonik czekoladowy jako posiłek przedtreningowy, to zwróć uwagę, ile zawiera tłuszczu i białka. Może się okazać, że ta mała przegryzka i inne polecane batony dla sportowców czy tradycyjne słodycze nie będą w tym przypadku najlepszym wyborem. Zawierają dużą ilość tłuszczu i mogą powodować niestrawność, bóle brzucha czy wzdęcia podczas biegów.
Zdrowe alternatywy słodyczy również mogą okazać się błędnym wyborem ze względu na słodziki, które zjedzone w dużych ilościach mogą powodować wzdęcia lub biegunkę. Jeśli już masz ochotę na coś słodkiego, poszukaj produktów, które w składzie zawierają cukier w postaci daktyli.
Produkty zbożowe pełnoziarniste i warzywa to niezbędny element diety każdego sportowca. Jednak w posiłku przed bieganiem nie należy umieszczać zbyt dużej liczby jarzyn i razowych produktów ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Mogą powodować uczucie ciężkości, co nie będzie pomocne podczas biegu. Warzywa i wyroby zbożowe pełnoziarniste spożywaj jako składniki pozostałych posiłków w ciągu dnia, niekoniecznie tuż przed intensywnym wysiłkiem.
Czego nie jeść przed treningiem?
Jesteś przed biegiem na 10 km i masz ochotę na pizzę? Poczekaj do momentu, aż przebiegniesz zaplanowany dystans. Potrawy typu fast-food, pizza, potrawy tajskie czy chińskie zawierają zazwyczaj duże ilości tłuszczu, soli czy ostrych przypraw. Żaden z tych składników nie będzie miał pozytywnego wpływu na Twoje samopoczucie podczas biegu. Staraj się w dniu zawodów zrezygnować z tego typu potraw.
Nie ryzykuj z nowościami przed ważnym biegiem! Wprowadzenie niestosowanych wcześniej suplementów np. żeli energetycznych, węglowodanów typu carbo, odżywek białkowych należy zaczynać ze znacznym wyprzedzeniem. Powinieneś sprawdzić osobistą tolerancję na dany produkt. Podobnie jest z żywnością konwencjonalną. Nie będzie najlepszym pomysłem, jeśli sięgniesz po np. oliwki, których nigdy wcześniej nie jadłeś. W dniu biegów korzystaj tylko ze znanych suplementów i produktów spożywczych, które dobrze tolerujesz. Dzięki temu unikniesz niespodziewanej reakcji na dany produkt czy suplement.
Posiłek przedtreningowy jest istotny, ale powinieneś także wiedzieć, że odpowiednie nawodnienie to nieodłączna część przygotowania do wysiłku. Obejmuje ono picie zalecanej ilości płynów zarówno przed, jak i w trakcie treningu. Dostosuj sposób nawodnienia do Twojego treningu – weź pod uwagę dystans i warunki otoczenia panujące w dniu biegu. Przy wzmożonym wysiłku możesz dodać do wody izotonik, który uzupełni utracone podczas ruchu elektrolity.
Uważaj jednak na zbyt duże ilości płynów, szczególnie z dodatkiem słodzików lub napojów gazowanych. Mogą powodować uczucie pełności i niestrawność podczas ruchu – takie dolegliwości uniemożliwią ukończenie dystansu lub znacząco pogorszą wynik.
Co zjeść przed biegiem – to już wiesz!
Już wiesz, co jeść rano przed bieganiem oraz co jeść przed biegiem na 10 km, a także czego najlepiej wtedy unikać. Pamiętaj o produktach, które są źródłem węglowodanów, białka i tłuszczu. Im bliżej biegu spożywany jest posiłek, tym bardziej powinien być lekkostrawny i płynny/półpłynny. Postaw na zbilansowane posiłki nie tylko przed biegiem, ale podczas całego dnia. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje odżywienia nie tylko przed samym wysiłkiem fizycznym, ale także na długo przed planowanym treningiem.
Zadbaj o całokształt diety, a więc o odpowiednią podaż makroskładników: białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Dzięki temu wpłyniesz na poprawę wyników sportowych i poprawisz Twój stan zdrowia. Pamiętaj, że liczy się nie tylko całokształt diety, ale także odpowiednio dobrane treningi oraz sprzęt. Jeśli wybierasz się na biegi plenerowe zimą, musisz zadbać o odpowiednią odzież sportową i buty dostosowane do nawierzchni. Sprawdź ofertę sklepu Sport-Shop i zaopatrz się w niezbędne akcesoria do biegania!
