Krótkotrwałe zanurzenie w zimnej wodzie jako remedium na wiele dolegliwości było znane już w czasach starożytnych. Również obecnie doceniane są zalety tej techniki. Wyjaśniamy, co daje morsowanie i jak wykonywać je bezpiecznie.
Spis treści
Co to jest morsowanie?
Morsowanie to nic innego jak rodzaj ogólnoustrojowej krioterapii, czyli poddawania ciała działaniu niskiej temperatury poprzez zanurzenie w wodzie. Tak naprawdę nie ma znaczenia, gdzie morsujesz, choć osoby poddające się regularnie tej próbie podkreślają, że powinien być to akwen zewnętrzny (np. morze, jezioro, staw, rzeka).
Nie ma jednej definicji niskiej temperatury, ponieważ każdy z nas nieco inaczej reaguje na zimno. W źródłach można znaleźć również odmienne zakresy termiczne, choć dominuje przedział od 12 do 8⁰C dla wody zimnej i poniżej 4⁰C dla wody lodowatej.
Ogólna idea morsowania polega na pobudzeniu układu odpornościowego poprzez krótkotrwałą ekspozycję na wodę o niskiej temperaturze, choć korzyści płynących z morsowania jest znacznie więcej.
W Polsce morsowanie zdobyło dużą popularność m.in. dzięki książkom autorstwa Wima Hofa, holenderskiego „Człowieka z Lodu”.
„Morsowanie to nie tylko duże wyzwanie fizyczne i psychiczne, ale również logistyczne. Jeśli dopiero zaczynasz kąpiele i nie wiesz, jak morsować zdrowo, zawsze rób to w towarzystwie bardziej doświadczonych osób. W ten sposób dbasz o swoje bezpieczeństwo”.
– ekspert Sport-Shop
Jak zacząć morsować?
Wiele osób zastanawia się, jak zacząć morsować. Do zdrowego morsowania powinieneś przyzwyczajać się na kilka tygodni przed wejściem do lodowatej wody. Przede wszystkim rozważ zapisanie się na badania lekarskie. Sprawdź, czy Twoja morfologia krwi, lipidogram i stan serca nie budzą zastrzeżeń lekarza. Wizyta u specjalisty to dobra okazja do rozmowy o ewentualnych przeciwwskazaniach.
Kolejnym krokiem powinna być wstępna adaptacja do uczucia zimna, którą przeprowadzisz w domu. Każdy dzień rozpoczynaj i kończ zimnym prysznicem trwającym kilka minut. Stopniowo wydłużaj czas kąpieli, aż przestanie ona stanowić dyskomfort.
Każde wejście do wody powinno być poprzedzone rozgrzewką. Nie chodzi jednak o długą lub wyczerpującą aktywność, która sprawi, że mocno się zgrzejesz. Taki szok termiczny najprawdopodobniej doprowadziłby do załamania systemu odpornościowego i przeziębienia.
W zupełności wystarczą podstawowe ćwiczenia gimnastyczne, takie jak przysiady, pajacyki, pompki lub podskoki. Możesz je uzupełnić kilkuminutowym truchtem. Każde ćwiczenie wykonuj w ubraniu, ale stopniowo zdejmujesz jego kolejne warstwy, aby wykorzystać naturalną termoregulację organizmu.
Pierwsze wejścia do wody powinny być krótkie, od 1 do 5 minut. W miarę przyzwyczajania się do zimna morsowanie możesz wydłużać, aż dojdziesz do 15-20 minut. Przyjmuje się, że po tym czasie mogą pojawić się objawy hipotermii, choć jest to granica mocno umowna. Zawsze obserwuj sygnały, które wysyła Ci organizm.
Stojąc w wodzie, możesz chodzić lub przeskakiwać z nogi na nogę, ale staraj się nie stać w miejscu. Unikaj też zamoczenia dłoni i głowy. Przez te części ciała ucieka sporo ciepła. Zwróć uwagę, że osoby początkujące morsują w czapce i rękawiczkach oraz trzymają ręce nad głową.
Zanurzeniu w zimnej wodzie powinno towarzyszyć wyłącznie uczucie zimna oraz „igiełek” wbijanych w ciało. Z pewnością nie ma tutaj miejsca na skurcze, duszności, sinienie tkanek lub bóle w klatce piersiowej. Jeśli którykolwiek z tych objawów wystąpi, natychmiast wyjdź z wody!
Po opuszczeniu akwenu jak najszybciej zacznij się ubierać, aby nie wychłodzić organizmu. Warto mieć przy sobie coś ciepłego do picia, choć nie powinna być to kawa. Zawarta w niej kofeina niepotrzebnie pobudzi do intensywnej pracy serce, które przed chwilą spowolniło. Dobrze sprawdza się zwykła, czarna herbata. Jeśli jednak zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, pamiętaj, aby jej nie słodzić.
Co daje morsowanie?
Kolejnym ważnym aspektem jest to, jak działa morsowanie – na co pomaga ta forma hartowania organizmu? Adaptacja do niskiej temperatury trwa zwykle około 10 dni. Po tym czasie u „morsów” zaczyna zwiększać się odporność na hipotermię i zaczynają oni lepiej tolerować kolejne kąpiele. Morsowanie – co daje jeszcze?
Główna korzyść polega na stymulacji układu odpornościowego, przez co infekcje powinny zdarzać się rzadziej. Bardzo ważne jednak jest, aby czas przebywania w zimnym środowisku wydłużać stopniowo. Jeśli przesadzisz, doprowadzisz do zmniejszenia stężenia limfocytów, a co za tym idzie – spadku odporności.
Morsowanie – na co pomaga zimno wody? Redukuje ono wagę i likwiduje cellulit. Dzieje się tak dzięki aktywacji brunatnej tkanki tłuszczowej (ang. brown adipose tissue, BAT), która stymuluje do spalania tkanki białej, czyli tej, która jest widoczna pod skórą. Dodatkowo niska temperatura zwiększa spoczynkową przemianę materii. Zalecane jako jedna z metod walki z nadwagą i otyłością jest więc morsowanie. Co daje? Wyszczuploną figurę i bardziej jędrną skórę.
Nagła zmiana temperatur sprzyja poprawie wydolności mięśnia sercowego. Część źródeł zrównuje korzyści płynące z morsowania z tymi, jakie dostarcza trening HIIT wymieniając m.in. spadek tętna spoczynkowego.
Wśród innych zalet tej aktywności wymienia się też:
- spadek ciśnienia krwi i poprawę krążenia,
- regulację profilu lipidowego i hormonalnego,
- działanie uspokajające,
- przyspieszenie regeneracji po treningu, likwidację obrzęków i redukcję stanów zapalnych.
Czego potrzebujesz do morsowania?
Skoro wiesz, co daje morsowanie, pora się do niego przygotować. Osoby, które regularnie zażywają zimnych kąpieli, zwracają uwagę na ważne elementy wyposażenia.
Podstawą jest strój kąpielowy oraz neoprenowe buty, które ochronią Twoje stopy przed znajdującymi się na dni akwenu odłamkami szkła i kamieniami. Zabierz ze sobą ręcznik, którym wytrzesz ciało po wyjściu z wody.
Część osób zabiera na morsowanie matę do ćwiczeń, którą wykorzystuje do rozgrzewki. W zależności od tego, gdzie zażywasz krioterapii, możesz z niej skorzystać lub nie. W zupełności wystarczy Ci do tego niewielki odcinek plaży czy trawnika.
Jeśli chodzi o czapkę i rękawiczki „morsy” wyznają dwie strategie. Zwłaszcza osoby początkujące powinny osłonić te części ciała przed działaniem zimna. Znacznie łatwiej będzie Ci się też ubrać i zawiązać obuwie, jeśli dłonie pozostaną ciepłe. Po kilku tygodniach ćwiczeń możesz dojść do wniosku, że nie potrzebujesz tych akcesoriów.
Wybierając ubranie na ćwiczenia morsowania postaw na wygodne rozwiązania, pozbawione wymyślnych zamków, zapięć i zaczepów. Bardzo ważne jest, aby założyć odzienie w ciągu maksymalnie 5 minut po wyjściu z wody. Ciało jest jeszcze rozgrzane, więc przez tę chwilę będziesz odczuwał ciepło jedynie w niewielkim zakresie. Idealnym okryciem wierzchnim po morsowaniu mogą okazać się m.in. ciepłe bluzy z kapturem.
Przeciwwskazania do morsowania
Pomimo szeregu właściwości prozdrowotnych, jakie niesie ze sobą morsowanie, nie jest to aktywność dla każdego. Przede wszystkim powinny na nią uważać osoby z niedoczynnością tarczycy, która niesie ze sobą uczucie zimna. Ze względu na szok powodowany przez zimną wodę morsowanie odradza się osobom cierpiącym na padaczkę z uwagi na zwiększone ryzyko wystąpienia epizodu epileptycznego.
Jeszcze innym przeciwwskazaniem do morsowania jest nietolerancja zimna, np. w ramach zespołu Raynauda, który powoduje patologiczną reakcję naczyń krwionośnych m.in. w kontakcie z niską temperaturą.
Jak łatwo się domyślić, morsować nie powinny również kobiety w ciąży oraz osoby, u których występuje infekcja dróg oddechowych. W przypadku osób w podeszłym wieku zaleca się wykonanie poszerzonych badań lekarskich.
Jak morsować zdrowo? Sprawdź ofertę Sport-Shop
Już wiesz, co to jest morsowanie. Metoda ma równie wiele zwolenników, jak i przeciwników. Sprawdź, czy taka krioterapia to rozwiązanie dla Ciebie. W sklepie Sport-Shop znajdziesz wszystkie niezbędne akcesoria, które powinieneś zabrać ze sobą nad akwen. Przekonaj się, jak lodowate kąpiele działają na Ciebie!
