Chyba każda aktywna fizycznie osoba zapytana o wpływ alkoholu na organizm odruchowo odpowie, że napoje procentowe nie idą w parze ze sportem. Dlaczego tak jest i czy rzeczywiście alkohol po treningu zawsze szkodzi? Wyjaśniamy!
Spis treści
Alkohol a trening. Czy istnieje między nimi zależność?
Alkohol dostępny w sklepach spożywczych to nic innego jak napoje zawierające etanol. To właśnie ten składnik jest głównym związkiem aktywnym, który sprawia, że trunki procentowe działają szkodliwie. Dlaczego tak się dzieje?
Przede wszystkim alkohol odwadnia. Działanie diuretyczne jest widoczne zwłaszcza w przypadku piwa, które zwykle spożywane jest w największych ilościach z uwagi na niską zawartość etanolu.
Wydalanie płynów wraz z moczem przy jednocześnie niskim spożyciu wody sprawia, że organizm zostanie pozbawiony wody, która jest niezbędna do prawidłowości procesów biochemicznych i pracy mięśni. Zwróć uwagę, że osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować dziennie od 2 do nawet 4 litrów wody, w zależności od czasu trwania i intensywności wysiłku oraz temperatury i wilgotności powietrza.
Odwodnienie ma również drugą twarz w postaci niedoboru elektrolitów – zwłaszcza sodu i potasu. Spożywając nawet niewielkie ilości procentowych napojów, łatwo doprowadzić do zaburzenia poziomu tych pierwiastków. To z kolei jeden z głównych powodów nawracających skurczów.
Spożywając alkohol, obciążasz wątrobę, która musi poradzić sobie z metabolizowaniem toksyny. Nie jest w stanie efektywnie wytwarzać i uwalniać glukozy z hepatocytów, a to właśnie ten materiał jest głównym paliwem podczas wysiłków o wysokiej intensywności.
Warto też wskazać, że alkohol bardzo szybko wywiera wpływ na układ nerwowy. Osoby, które kiedykolwiek próbowały trenować w stanie po spożyciu alkoholu lub w stanie złego samopoczucia na dzień następny doskonale zdają sobie sprawę z tego, że mięśnie nie pracują tak samo efektywnie, męczą się szybciej i generują znacznie mniej siły.
Czy alkohol po treningu to dobry pomysł?
Czy wypicie okazjonalnej lampki wina wieczorem lub zimnego piwa latem jest aż tak bardzo szkodliwe? Z pewnością nie, ale ważne, żebyś zdawał sobie sprawę, jak spożywany alkohol działa na Twój organizm.
Przede wszystkim spożycie już 200 ml wódki istotnie obniża poziom testosteronu wolnego w organizmie na kolejne 24 godziny. Co więcej, etanol powoduje zwiększone wydzielanie miostatyny. To białko z grupy TGF-beta, które działa katabolicznie, czyli ogranicza przyrost masy mięśniowej. Przyjmując alkohol, sabotujesz proces superkompensacji, ponieważ organizm nie wytworzy tyle białek mięśniowych, ile byłby w stanie, gdyby warunki do regeneracji były optymalne.
Dodatkowo alkohol spowalnia resyntezę glikogenu, czyli zmęczone mięśnie dochodzą do siebie znacznie dłużej i musi upłynąć więcej czasu, zanim znowu będą gotowe do wykonania ciężkiej pracy.
Teoria, która zakłada, że alkohol nawadnia organizm i pomaga w regeneracji, nie została potwierdzona naukowo. Nawet piwo zawierające aminokwasy z chmielu poprzez zawartość etanolu działa destrukcyjnie na procesy syntezy białek. Jeśli zależy Ci na efektach, zamień zimne piwo latem na smoothie z zielonych warzyw i owoców. Też działa orzeźwiająco, ale nie obciąża organizmu.
– ekspert Sport-Shop
Jeśli chcesz bezpiecznie napić się alkoholu, zrób to w dzień nietreningowy. Nie ryzykujesz wtedy spadku formy i złego samopoczucia (dla amatora nie ma to aż tak dużego znaczenia, ale dla osoby zarabiającej na uprawianiu sportu już tak!). Staraj się też ograniczyć wypijaną dawkę alkoholu do takiej, która nie będzie odczuwalna następnego dnia w postaci bólu głowy.
Alkohol wypity przed snem teoretycznie ułatwia zaśnięcie i sprawia, że śpimy dłużej i chętniej, ale jest to wypoczynek mniej regenerujący. Dzieje się tak, ponieważ spożycie etanolu przyczynia się do wzmożonej aktywności fal alfa w mózgu, które fizjologicznie nie powinny się pojawić w czasie snu. Zaburzenia proporcji między snem REM oraz NREM sprawiają, że po spożyciu alkoholu klasyczny, 8-godzinny sen nie wystarcza, aby mięśnie się zregenerowały.
Trening po alkoholu – dlaczego lepiej go unikać?
Działanie etanolu bardzo szybko jest odczuwalne na poziomie układu nerwowego. Zaburzeniu ulega koordynacja, równowaga, rośnie czas reakcji. Na domiar złego alkohol składania do zachowań nierozważnych, ryzykownych oraz błędnej oceny własnych możliwości. Wszystko to drastycznie zwiększa ryzyko urazu w trakcie aktywności, dlatego picie alkoholu przed treningiem nigdy nie jest dobrym pomysłem.
Jeżeli zdarzyło ci się spożyć alkohol przed treningiem, unikaj pracy z wolnymi ciężarami. Zamiast tego skup się na:
- ćwiczeniach stabilizacyjnych, np. na piłce gimnastycznej, bosu lub dyskach sensorycznych;
- ruchach izolowanych, które nie wymagają równie dużo koordynacji, co ćwiczenia wielostawowe;
- pracy z gumami oporowymi, które stabilizują ruch i eliminują ryzyko kontuzji.
Kiedy mimo ciężkiej głowy pojechałeś na siłownię, ogranicz się do ćwiczeń na maszynach treningowych. Izolują one ruch i zabezpieczają stawy. Alternatywą mogą być aktywności na orbitreku, które będą bezpieczniejsze niż np. bieganie lub jazda na rowerze. Alkohol przed treningiem nie jest jednak wskazany i warto zrezygnować z jego spożycia.
Alkohol a trening i suplementy diety
Osoby, które przyjmują różnego rodzaju suplementy diety (np. spalacze tłuszczu, przedtreningówki), powinny przede wszystkim pamiętać, że trening po alkoholu to dodatkowe obciążenie dla wątroby. Organ nie tylko musi poradzić sobie z metabolizmem etanolu, ale także przyjętego suplementu.
Regularne doprowadzanie do takiej sytuacji może skutkować uszkodzeniem hepatocytów pomimo ich zdolności do regeneracji.
Przede wszystkim należy wystrzegać się jednak łączenia z alkoholem sterydów, prohormonów oraz bardzo silnych ergogeników i termogeników, które zostały wycofane z oficjalnej sprzedaży (m.in. DMAA, DMHA, ECA, johimbina). Wpływ takiego połączenia na organizm jest trudny do przewidzenia.
Trening a alkohol. Efekty czy ich brak?
Warto pamiętać, że pijąc napoje alkoholowe, dostarczasz do organizmu nie tylko etanol, ale też spore ilości kalorii w postaci cukru prostego, który bardzo szybko zostanie przetworzony i odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Dietetycy zwracają uwagę, że:
- 0,5 litra piwa to 220 kcal;
- 50 ml wódki to 110 kcal;
- 100 ml whisky to 240 kcal;
- 100 ml wina to 82 kcal.
Jeżeli przyjąć, że zalecany deficyt kaloryczny w diecie redukcyjnej waha się od 300 do 500 kcal, wystarczy wypić dwie porcje whisky lub dwa półlitrowe piwa, aby zniweczyć swoją pracę danego dnia.
Dlatego alkohol zdecydowanie nie jest zalecany osobom znajdującym się na diecie redukcyjnej. Przy diecie ukierunkowanej na przyrost masy ciała należy pamiętać, że dodatkowe kalorie pochodzą głównie z cukrów prostych. Ich iość nie powinna przekroczyć 10-15% całkowitej podaży węglowodanów w diecie.
Jeżeli chcesz napić się towarzysko, wybieraj napoje procentowe, które zwyczajowo spożywa się w niewielkiej ilości (np. czerwone wino). Warto też wskazać, że w przeciwieństwie do mocnych trunków wino zawiera spore ilości antyoksydantów, w tym resweratrolu, które wywierają pozytywny wpływ na organizm. Dlatego picie niewielkich ilości wina w tym przypadku może być nawet wskazane.
Wpływ alkoholu na trening (poza niekontrolowanym przyrostem masy ciała) to przede wszystkim zahamowanie postępów w ćwiczeniach. Dotyczy to zarówno progresu siły, jak i masy mięśniowej.
Trening a alkohol. Łączyć ze sobą, czy nie?
Łączenie alkoholu z regularnymi treningami nie jest najlepszym pomysłem bez względu na Twój poziom zaawansowania. Nawet jeśli ćwiczysz całkowicie amatorsko, na pewno zależy Ci, aby Twoje wyniki stale się poprawiały.
Zrezygnuj z używek, a szybko zauważysz, że forma zacznie się poprawiać. Wykorzystaj do treningów sprzęt od Sport-Shop i zacznij ćwiczyć już dziś!
